zuraw

dzis sobie sprawdziłem maxa w SQ 1. przysiad 3x50kg 3x60kg 3x70kg 2x80kg 1x 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg 150kg 2. mc na prostych 4 x 8 55kg 75kg 83kg 92,5kg 3. wykroki 4 x 10 33kg 45kg 50kg 57,5kg 4. żuraw 4 x 8 cięzar ciała 5. przedni przysiad nogi wąsko 3 x 10 50kg 20min rowerka wiec jak pisałem postanowiłem sprawdzic maxa w SQ, nie [...]

Niedziela Klata+brzuch 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. wyciskanie sztangi skos + 3-4s 8p 3. wyciskanie hantli płasko/skos+ 3-4s 8-10p 4. rozpiętki płasko/skos+ 3s 12-15p +BRZUCH 3 i 4 cwiczenie nie wiem czy skos czy płaska? Nie wiem czy cos jeszcze dodac do klaty? Jakies cwiczenie? Poniedziałek Nogi: 1. przysiad RAMPA 6 2. mc na [...]

Niedziela: 1.pompki RAMPA 6 2A wyciskanie na skosie 4x8 2B rozpiętki poziom 4x10 3. wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3 x 10 plus 3 drop sety Nie mam ławki regulowanej na skos ujemny wiec dac płasko czy skos dodatni przy cw. 4? Chyba żeby jakis MDS dac z tymi sztangielkami ze np. skos dodatni+ płaska? ewentulanie moze sztanga płąsko [...]

Niedziela: 1.pompki RAMPA 6 2A wyciskanie na skosie 4x8 2B rozpiętki poziom 4x10 3. mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max 3 drop sety miały jeszcze być ale jak będzie mds to z drop setów rezygnuje? 10 pow robie w skosie 45* a skos 30* i płaska już na maxa, dobrze to zrozumiałem? Poniedziałek 1 [...]

Poniedziałek 1 przysiad RAMPA 6 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 90kg (+5kg) 2A żuraw 4x8 ciężar ciała 2B mc na prostych 4x10 42kg 55kg 65kg 70kg(+5kg) 3A wykroki 4x8 26kg 36kg 38kg 42,5kg (+2,5kg) 3B przedni wąski 4x1035kg 45kg 50kg 55kg (+5kg) 4 wpięcia stojąc 4x20 4x115kg trening ok nawet sie zmachałem, mimo ze przerwy staram sie robic krótkie [...]

Poniedziałek 1 przysiad RAMPA 6 60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 100kg (+5kg) 2A żuraw 4x8 ciężar ciała 2B mc na prostych 4x10 55kg 60kg 70kg 77,5kg(+2,5kg) 3A wykroki 4x8 35kg 40kg 45kg 47,5kg (+2,5kg) 3B przedni wąski 4x1040kg 45kg 50kg 60kg (+2,5kg) 4 wpięcia stojąc 4x20 4x120kg 35min rowerka trening dobry, jak zawsze trening nóg najciezszy, [...]

Poniedziałek nogi trening bez komentarza... 1 przysiad RAMPA 6 60kg 75kg 85kg 90kg 100kg 105kg 2A żuraw 4x8 ciężar ciała 2B mc na prostych 4x10 55kg 60kg 70kg 80kg 3A wykroki 4x8 40kg 40kg 45kg 45kg 3B przedni wąski 4x1040kg 45kg 50kg 50kg 4 wpięcia stojąc 4x20 4x120kg dodałem (chyba to sie tak nazywa ) 3 serie prostowanie nóg, bo przy [...]

Jeśli szukasz gotowca, to patrz przede wszystkim na staż osoby, która dany trening robi/robiła oraz jej sylwetkę. W moim planie były wznosy GHR, czyli glute-ham-rise, inaczej żuraw, a to coś innego niż popularne wznosy z opadu Rzeźbę robisz, że warzywa zielone wliczasz? Ile ich jesz, 5kg? Widziałaś w tym dziale czy na forum dziewczynę, która [...]

../Content/img/noimage.png Nogi ciut inaczej. Powoli trzeba pracować nad separacją. Dzisiaj w pracy nocka więc wszystko przesunięte,żeby osłodzić sobie nocke zrobiłem ciacho z kaszy jaglanej,zobaczymy czy dobre :-) ../Content/img/noimage.png 1. 100g płatków 50g Big Zone Whey Protein 2 jajka Po treningu: 30g Big Zone Whey Protein-od razu po [...]

8 czerwca Nogi+Brzuch 1. Przysiady 6p x 60/6p x 80/7p x 100 (ok) 2. Fronty 10p x 50/ 10p x50/10p x 50/14p x 50(+5kg) 3. Zuraw 10/10/10/10 4. uginanie nóg leżąc z hantlą(dwójki;-) ) 12p x 3/12p x 6/12p x 8/15p x 8 (nast. razem 4serie x 10) 5. spięcia stojąc z hantlą(raz jedna noga raz druga bez przerwy) 20p x 16/20p x 16/20p x 16/20p x 16(ok) [...]

13 lipca, 6 tydzień Nogi 1. Przysiady przednie 10p x 40/10p x 50/10p x 60/14p x 70(+5 kg) 2. Przysiady na hack-maszynie 10p x 20/10p x 25/10p x 30/11p x 35(ok) 3. Unoszenie 12p x 5/12p x 10/12-14p x 15(ok, ostatnie powtórzenia nie pełne) 4. Żuraw 4 x 10p (ok) 5. Uginanie leżąc 12p x 20/12p x 20/12 p x 23/10p x 23 albo 25-30, nie pamiętam%-) (nast. [...]

Jeśli chodzi o redukcję to zaczynam od 7 stycznia i będę ją ciągną do 7 kwietnia. Czyli w sumie 13 tygodni, jeszcze nie mam wszystkiego rozpisanego, ale wymysliłem, że zrobię tak: dieta w dni treningowe: 1. płatki owsiane + migdały + białko wpc 2. kurczak + ryż brązowy + oliwa + warzywa 3. to samo co 2 4. kurczak + ryż biały +warzywa trening 5. [...]

Redukcja Wiem, ze wygladam marnie(choroby i przerwy robią swoję), ale są wakacje, ciepłe dni i jest to najlepsza pora na zrzucenie sadła. Nie będę się rozpisywał, bo to bez sensu ;-) czas trwania redukcji: - 13 tygodni cel: - zejście do 80-82cm w pasie. dieta: na początku lc, potem zobacze jak to na mnie działa. W dni treningowe i nietreningowe [...]

[...] od ok. 3 miesięcy i powiem, że silowo nie jest najgorzej, co tydzień 5kg będe dodawał. Odpusciłem sobie syzyfki, uznałem, że nie ma sensu czwórek katowac dalej, za to do zurawia połącze w ss z łydkami. Ogólnie i takciesze się, że w ogóle zrobiłem trening bo strasznie się dzis czuje. Dietka: [...]

2 tydzień, 12 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 48/58/68/78/88/98/30p x 78 (+7,5kg) 2. wykroki 10p x 17/19/21/23 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 10/11/12/13(+1kg) 12p x 42/46/50/56 (+2kg) 4a. żuraw 4 x 15 4b. łydki jednonóż stojąc 4 serie x 22kg x 25p (+2kg) wrażenia: Zupełnie nie chciało mi się ćwiczyc, ale jak [...]

3 tydzień, 19 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 46/60/76/90/106/35p x 76 (+5kg) 2. wykroki 10p x 14/18/22/26 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 12/12,5/13/13,5(+0,5kg) 12p x 44/48/52/56 (+2kg) 4. żuraw 4 x 15 5. łydki jednonóż stojąc 4 serie x 20kg x 25p (+2kg) wrażenia: Trening dobry, siła idzie, dokładac można, [...]

6 tydzień, 40 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 56/76/96/116 + 6p x 96 + 6p x 76 2. wykroki 10p x 16/20/24/28 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 12,5/12,5/12,5/12,5(ok) 12p x 48/52/56/60 (+2kg) 4. żuraw 4 x 15 5. ośle wspięcia 5 seri x 25p x siostra 50kg (+,- 4kg) wrażenia: 2 tygodnie nóżek nie robiłęm, ale nie jest [...]

daget7 - już zdecydowałem, że aero po treningu będę robił :-) 7 tydzień, 47 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 48/58/68/78/88/98/108/118 + 6p x 88(502) 2. wykroki 10p x 25kg x 4 serie 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 11,5/13,5/15,5/17,5 12p x 50/54/58/62 4. żuraw 4 x 15 5. ośle wspięcia 5 seri x 25p x siostra 50kg (+,- [...]

Trochę się pogubiłem z dietą i w sumie szamie 3000kcal 220/65/380. Jakoś tak wychodzi i myśle jak dobrze podzielić posiłki. I mam parę opcji: 1) 5 zbilansowanych posiłków w każdym 10-15g tłuszczu, przed treningiem więcej węgli 2) Przed treningiem ok.40 g tłuszczu, reszta posiłków węglowodanowych 3) Śniadanie z dużą ilosćią tłuszczu, reszta [...]

9 tydzień, 61 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 8p x 72/82/92/102/112(+2kg) 2. wykroki 10p x 24/26/28/30 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 13,5/15,5/17,5/19,5 12p x 54/58/62/66(+2kg) 4. żuraw 4 x 15 x cc/1/2/3,2 5. łydy stojąc jednonóż 15-10p x 32/36/40/43/46 +100 wspięć wrażenia: Jakoś taki zyebany byłem, brakuję mi [...]