SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Pochodziłem trochę po złomie no i nic konkretnego nie było, czasem się jakieś krazki zdarzały, albo tarcze ham, ale to pare kilo wszystko ważyło, znalazłem też te obciążniki na pkp, ale otwór za mały i duzo yebania by z tym było, chyba bedę musiał kupic nowe .

No i dietka dzisiejsza, trochę dziwnie to wyszło , no ale taki dzień.

3 tydzień, 18 dzień
trening: barki + łapy

1. wyciskanie hantli
6p x 14/18/22/26/30/15p x 22(jest ok)
2a. podciąganie do klatki
10p x 38/42/46/50(+2kg)
2b.unoszenie sztangi przodem
12p x nie pamiętam (nast. razem hantle )
3. unoszenie hantli bokiem
15p x 6/15p x 8/15p x 10/12p x 12/drop:15p x 8(nast. razem 4 x 9)

4. odwrotne pompki + uginanie sztangi
8p x /25/35/45/potem wyc. wąsko 8p x 58/68(+2kg)
8p x /22/27/32/37/42(-2,5kg)
5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jednorącz 4 x 12
12p x 24/26/28/32(ok)
12p x 8/9/10/11(nast. razem 4 x 9)
6. wyciąg górny linki + uginanie nachwytem
15p x /11/13/10(nast. razem 3 x 12)
15p x 16/18/15(nast. razem coś wymyśle)

+30minut aero

wrażenia:
Tydzień temu było zjaebiscie, a dziś siłowo lipa, ale pociłem sie okropnie, w pon. kupuje z 50kg obciązenia + 2 hantle 40cm, poprostu już nie mam na czym ćwiczyc. Dzis cały dzień ścinałem drzewa na działce a to siekierą a to piła, więc trening był średnio udany. Ale od początku. Wyciskanie dobrze szło, ale czucie jakieś słabe, ost. seria ledwo co poszła, regres tez tak sobie. podciaganie sztangi do klatki zayebiscie jak zwykle, unoszenie zrobiłem podchwytem, ale mysle, że te ćwiczenie zamienie na unoszenie hantlami młotkowo. Unoszenie bokiem ost. 2 serie bardzo naciągane. Z pompek musze zrezygnowac, bo duzo czasu zajmuje mi nałożenie obciażenia i w sumie na tym musze najbardziej sie skupić, zamiast na pracy mięśni, zmieniam na wycisk wąski. Uginanie trochę zmniejsze bo bujałem sie jak marynarz na statku. Francuz ok, modlitewnik też z pomocą. Ogólnie rzec biorąc za tydzień zrobię trening bardziej na pompe niż siłowy.
No i jeszcze jedna kwestia, mysle czy w dni treningowe nie zmniejszyc tłuszczy do ok. 60g i zwiekszyć za to węgle. By siła nie spadała.
No i myslałem, że od 6 tygodnia dam mono + arginine, albo arginine wcześniej nawet.

dieta:

3 tydzień, 19 dzień

trening: nogi

1. przysiad tylny
6p x 46/60/76/90/106/35p x 76 (+5kg)
2. wykroki
10p x 14/18/22/26 (+1kg)
3. przysiady bułgarskie + mcnpn
12p x 12/12,5/13/13,5(+0,5kg)
12p x 44/48/52/56 (+2kg)
4. żuraw
4 x 15
5. łydki jednonóż stojąc
4 serie x 20kg x 25p (+2kg)

wrażenia:
Trening dobry, siła idzie, dokładac można, uznałem że od poniedizałku będę dawał 2 regresy.

filmy:




dietka:

Dzisiejszy trening to 7h roboty na działce, ciężko ale przyjemnie Dietka wyglada tak :

Wymiary, 3 tydzień:

waga: 84,6/83,8/83,8/82,7(-1,1kg)
wzrost: 174/174/174/174
bic: 39/39/39/39
klatka: 111/111/111/110,5(-0,5cm)
barki: 126,5/126,5/127/127
noga: 63/63/64/63,5(-0,5cm)
łydka: 41,5/41,5/41/41
talia: 87/87/86,5/85,5(-1cm)
pępek: 90 /90/89,5/88(-1,5cm)
pas: 92/92/91/90(-1cm)
dvpa: 102/102/101/100,5cm(-0,5cm)

Powoli zaczyna spadać, więc zostawiam jak jest i chyba nic zmieniać nie bedę.
Jedyną zmianą jaką wprowadzę to podwójne regresy w głównych ćwiczeniach.
Teraz nie mam na to głowy, ale wieczorem rozpiszę lekko zmieniony plan

dni treningowe
3100,220/75/380

dni nietreningowe
2650,220/80/270

W sumie teraz napisze

pon: plecy + przedramiona
1.wiosło nachwyt r6 + regres 75% + regres 50%
2.drążek podchwyt rampa 6 + regresy
3.wiosło jednorącz 4 x 10 (progresja)
4a.wyciąg górny do karku 4 x 10-12
4b.przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 x 12-15
5.szrugsy r10
6. przedramiona podchwyt + nachwyt 3 x 20-25

wt: klatka + brzuch
1. wyciskanie skos r6 + regres 75% + regres 50%
2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 5 x 8-10 (pro)
3a. rozpiętki płaska 4 x 10-12
3b. pompki z elewacją 4 x 12-15
4a. spięcia leżąc 4 x 20(z ciężarem)
4b. rocky 4 x 15


4c. spięcia boczne stojąc 4 x 15

czwartek: nogi
1. przysiad tylny r6 + regres 75% + regres 50%
2. wykroki 4 x 8-10p (pro)
3.a przysiady bułgarskie 4 x 12-10p
3b. mcnpn 4 x 10-12
4. żuraw 4 x 15-12
5a. ośle wspięcia 4 x 20
5b. łydki jednonóż 4 x 25

piątek: barki + łapy
1. wyciskanie hantli r6 + regres 75% + regres 50%
2a. podciąganie do klatki 4 x 8-10
2b. unoszenie hantli podchwytem 4 x 10-12
3. unoszenie bokiem 4 x 12-15

4. wyciskanie wąsko + uginanie sztangi rampa 8
5. francuz siedząc oburącz + młotki 3 x 10-12
6. wyciąg górny podchwyt + modlitewnik 3 x 12-15

Dzisiaj u Dziadków byłem, dostałem sporo fasoli, porzeczek, jajek, ziemniaków i jeszcze trochę warzyw i wszystko zayebistej wiejskiej jakości. Teraz jeszcze po kaczkę przyjade, więc będe miał co jeść. Szczerze mówiąc byłem zdziwiony, że kaczka ma aż tyle białka. Prawie 30g/100g, a że za darmo będę miał to jeszcze lepiej. Jakieś bakłażany jeszcze mam, ale nie wiem co z tym zrobic, no i zastanawiam się czy fasolke doliczać do kcal.
A i jeszcze zastanawima się czy nie zrezygnować zupełnie z nabiału i czy dawać tłuste mięso zamiast oliwy.

Dietka na dziś:

wersja poprawiona:

pon: plecy + przedramiona
1.wiosło nachwyt r6 + regres 75% + regres 50%
2.drążek podchwyt "rampa" + regresy
3.wiosło jednorącz 4 x 10 (progresja)
4a.wyciąg górny do karku 4 x 10-12
4b.przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 x 12-15
5.szrugsy 5 x 8-10
6. przedramiona podchwyt + nachwyt 3 x 20-25

wt: klatka + brzuch
1. wyciskanie skos r6 + regres 75% + regres 50%
2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 5 x 8-10 (pro)
3a. rozpiętki płaska 4 x 10-12
3b. pompki z elewacją 4 x 12-15
4a. spięcia leżąc 4 x 20(z ciężarem)
4b. rocky 4 x 15
4c. spięcia boczne stojąc 4 x 15

czwartek: barki + łapy
1. wyciskanie hantli r6 + regres 75% + regres 50%
2a. podciąganie do klatki 4 x 8-10
2b. unoszenie hantli podchwytem 4 x 10-12
3. unoszenie bokiem 4 x 12-15 + drop set

4. wyciskanie wąsko + uginanie sztangi rampa 8 + 1 regres 75%
5. francuz siedząc oburącz + młotki 3 x 10-12
6. wyciąg górny podchwyt + modlitewnik 3 x 12-15


piątek: nogi
1. przysiad tylny r6 + regres 75% + regres 50%
2. wykroki 4 x 8-10p (pro)
3.a przysiady bułgarskie 4 x 12-10p
3b. mcnpn 4 x 10-12
4. żuraw 4 x 15-12
5a. ośle wspięcia 4 x 15
5b. łydki jednonóż 4 x 25

4 tydzień, 22 dzień
trening: plecy

1.wiosło nachwyt
6p x /58/78/98/118/19p x 88/26p x 68 (+7kg)
2.drążek podchwyt
5p x cc/3p x 10/7p x 15/7p x 10/7p x 5/10p x cc (+2,5kg)
3.wiosło jednorącz
10p x 38/10p x 42/10p x 46/10p x 50 (+2kg)
4a.wyciąg górny do karku
/12p x 38/12p x 42/12p x 46/12p x 50 (+2kg)
4b. tył barku sztanga
15p x 28/29/30/31/(+1kg)
5.szrugsy
10p x 66/10p x 86/10p x 106/10p x 126/10p x 146 (nast. razem hantle)
6. przedramię podchwyt 4 serie

+30 min aero

wrażenia:
Technika pewnie z dupe, no ale czucie zaj**iste, no i pompa, przy regresach zayebiscie czułęm plecy, dziś drążek 2 x lepiej, wiosłol hantlą też zayebiscie czułem, wyciąg w pyte, ale szrugsy musze zmienić na hantle, bo za dużo wysiłku wkładam w samo podniesienie no i potrzebuję potem gryfu na przedramiona, a jest cały napełniony krażkami i za dużo czasu by zajmowało zdejmowanie, więc wypróbuję hantle, mniej siłowo bardziej na pompe.

A no i dobra wiadomość jest taka, że dziś kupiłem dwie dwudziestki i zamówiłęm 2 gryfy po 45cm i chyba jeszcze 2 x 5kg i 2 x 10kg kupie
filmy:









dietka:

prosze o skasowanie tego postu, bo linka chciałem wrzucić a jest jakiś błąd :)

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-07-22 23:48:26