Wtorek, DT Podrzut 60 kg x 3 80 kg x 2 90 kg x 2 Hp 100 kg x 4 120 kg x 2 RDL 140 x 6 140 x 6 Szrugsy 140 x 10 140 x 10 140 x 10 140 x 10 Wyprosty tułowia 10 x 10 20 kg x 10 30 x 10 40 x 10 Żuraw 2 x 5 powtórzeń Uginania nóg 3 x 10 powtórzeń regresy Ogólnie bardzo ciężko dzisiaj się ćwiczyło, dobrze poczułem spadki po siedzenia tydzień na tyłku [...]
Waga coś wariuje chyba, zobaczę co mi pokaże jutro... Wtorek, Posterior Chain Trening średniawy. 1. Podrzut 60 kg x 3 -- pierwszy raz od dawna pełen zarzut, mocno zdezorientowany byłem 2. Hp 80 kg x 3 - lekko 100 kg x 5 - ciężkawo, ale b. wysoko 3. RDL 120 x 3 140 x 1 150 x 5 -- zdecydowanie za duży ciężar, wzmacniam teraz brzuch i prostowniki + [...]
Mam pytanie pod dyskusję: Warto przenosić Push Pressa z środowego treningu piersiowych i barków (pp, dipsy, wl skos +, hantle + rozpiętki//unoszenie talerza// francuz) do wtorkowego posterior chain (high pull, rdl, szrugs, wyprosty, żuraw, uginania)? Wszystko zostaje tak samo jeżeli chodzi o objętość, przesuwam tylko czas wykonania o 24 h jednego [...]
Wtorek, trening 1. Wykroki chodzone z hantlami 10 kg x xxx 20 kg x xxx 20 kg x xxx 20 kg x xxx 10 kg x xxx 2. Mcnsn z palcami na talerzu 20 kg x 10 60 kg x 10 80 kg x 10 100 kg x 10 120 kg x 10 3. Unoszenie tułowiu 20 kg x 10 40 kg x 10 60 kg x 10//40 kg x 10//20 kg x 10 4. Żuraw 6 6 6 6
Wtorek, Dwugłowe Wykroki 10 x 24 15 kg x 24 20 x 24 24 x 24 10 x 24 MCNSN z palcami na talerzu Rampa 8 20 60 80 100 120 Prostowanie tułowia 25 x 10 45 x 10 65 x 10//40 x 10//20 x 10 20 x 10//cc x 10 Żuraw- podchodziłem 5 razy, za każdym razem okropne skurcze mimo rozciągania łydek. Nie wiem co jest, może to wina wypadku na mieście i tego, ze [...]
Dzięki śliczne za rekomendacje! Przeczytane, nie masz może czasem jakiegoś konretniejszego planu, aby móc te rolki jakoś łatwiej wcisnąć w trening i usystematyzować ich sposób użycia? Poszperam coś na pewno sam, ale muszę zobaczyć czy uda się coś znaleźć. A oto moje wypocinki z poniedziałku i wtorku. Musiałem zrzucić kcl do 2000-2100. Podczas [...]
Wiem, wiem, superkompensacja :-) To jeszcze pytania kosmetyczne: 1. Przysiady must have czy zrobić suwnicę (będzie mi łatwiej kontrolować tempo, ale wiadomo to nie to samo) 2. W siłowym robiłem wycisk zza karku siedząc sztangą. Tera lepiej sztanga sprzed klatki czy sztangielki? 3. Jako ćwiczenie w 3 seriach do nóg lepie wykroki czy żuraw czy coś [...]
11.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 30kg x 10p x 10s 30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s 27,5kg x 10p x 10s 27,5kg x 10p x 10s [...]
No dobra, roztrenowanie zakończone. Ułożyłem nowy plan, wrzucam do oceny. Trening 3-4 razy w tygodniu, będę robił na zmianę ABAB.... Podnoszę kalorie, cel: masa mięśniowa. Chciałbym aby było czucie mięśniowe, wolniejsze negatywy (ok. 3 sek.). Wrzucam również zdjęcia. Niestety wygląda, że zmarnowałem rok, a na treningach się nie opieprzałem, a [...]
[...] 1: tyłek 1. RDL 5x6 2. uginanie nog w lezeniu 4x8 3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadlo) 2x12 4. wznosy z opadu GHR 4x10 (czyli combo na lawce rzymskiej: wznosy z opadu + zuraw) 5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15 30sek 6. uginanie nog w lezeniu x100 (2 i 4 wolałabym nie robić parami, bo wygodną ławkę do uginania mam innym [...]
Rozpiętki na ławce poziomej z uchwytami wyciągów dolnych w bramie - 3x12-15 Niestety tego nie uda się wykonać, siłownia podzielona na 2 piętra brama na górze, ławeczki na dole. Proszę o jakąś alternatywę Żuraw naturalny ??????? Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x8-10 Chętnie bym to zamienił na uginanie sztangi stojąc 3x21(7 od dołu do [...]
Nowy plan tak się klaruje, coś czuję że będzie ciężko i dosyc sporę cięzary polecą %-) Pull 1 1. Mc R8 2. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 3. Wiosło półsztangą jednorącz 5x10 4. Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/10/12 5. Uginanie sztangą stojąc R8 6. Uginanie hantlami z supinacją 8/8/10/12 Push 1 1. WL R8 2. Wyciskanie hantli młotkowo skos [...]
Wtorek-14.11 Masa Tydzień 11 Ostatnie dni lekko zabiegane ale nadrabiam zaległości. W niedziele z rana odpoczywałem po 18-nasce,później sprzątanie sali itp a dopiero późnym popołudniem trening. Wczoraj to samo,z rana do pracy,po pracy posiłek i na trening :-) Dzisiaj miał być dzień treningowy ale wypadło mi parę spraw i jednak zmieniłem na [...]
O kurde na to to bym nie wpadł %-) U mnie kiedyś trening nóg wygladał tak-przysiad,wykroki,syzyfki lub hack przysiad ale ze sztangą z tyłu :-P Na dwójki MCNPN,Żuraw,Zbieranie grzybków i uginanie z hantlem. Masywnie to będzie jak już będę miał prawie 100kg ;-D