wyciskanie mlotkowe

[...] 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa - w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa - w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. [...]

troszkę ten plan poprawiłem: Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej-4s - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej-4s - rozpiętki 3x12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc-4s - uginanie młotkowe ze sztangielkami-4s Środa: Plecy: -martwy ciąg-4s -wiosłowanie sztangą w opadzie-4s -Podciąganie na drążku nachwytem 3x [...]

wyciskanie na skosie 12,10, 8, 6- rozpietki na skosie 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6 wyciskanie wasko 12,10,8,6 WTOREK plecy podciąganie na drążku 10.8 i dwie serie ile dam rady sam i z pomoca staram sie robic po 8 sztanga w opadzie 12 wszystkie- hantel w opadzie po 10 wszystkie- wyciag dolny koszyk 12,10,8,6 - martwy ciąg po 10 [...]

[...] o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 1. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Wyciąg 3x12-8p barki plus biceps wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10 superseria a/unoszenie sztangielek przodem b/ unoszenie sztangielek bokiem uginanie ze [...]

09.09.2012 TRENING B: KLATKA 1. wyciskanie na ławce, gilotyna - 20powt: 32,5kg - 15powt: 37,5kg - 12powt: 42,5kg - 10powt: 45kg 2. dipsy na poręczach 4 x max - 1ser: +5kg - 2ser: +5kg - 3ser.: +5kg - 4ser: cc 3. ściąganie linek wyciągu górnego: - 20powt: 5,7kg (3 sztabki) - na rękę - 15powt: 5,7kg - 12powt: 5,7kg - 8powt: 7,9kg-5,7kg 4. [...]

[...] uginanie supinacyjne i tyle. Bardzo dobre ćwiczenie. Nie rozumiem też tego, że dałeś hantle na skosie a nie sztangę (czy tam na odwrót) co później niby w konsekwencji dało wyciskanie na poziomej - bez sensu %-) Poza tym znowu kombinujesz z seriami łączonymi... niech do Ciebie dotrze, że na tym etapie zbawienne są dla Ciebie pojedyńcze serie. [...]

[...] 6-4-4(+ 2 rozgrzewkowe) Uginanie ramion z hantlami-młotkowe 6-4-4 Środa Plecy Martwy ciąg 6-5-4-3-2-2 (+ 2 rozgrzewkowe) Wiosłowanie sztangą 6-4-3-2 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6-5-4 (+ 2 rozgrzewkowe) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 6-5-4 Piątek Nogi Przysiady 6-5-4-3-2-2 (+ 2 rozgrzewkowe) Uginanie [...]

Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 4x10 Prostowanie ramion 4x20 Sr *Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie ramion w przod ze [...]

Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Biceps Uginanie hantli(młotkowe) 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Uginanie ramion na skośnej z supinacją 3x10 "21" na dobicie Sr *Plecy Wiosłowanie sztangą/hantla 4x10 Drązek 4x10 Szrugsy 4x10 *Triceps [...]

+4564kcal 286g/154g/509g Tylko przed treningiem zamiast Twarogu poszła jakas mielonka z puszki, nic innego nie miałem w lodówce:-PP One Arm Upright Row Rampa 10 do 31, 9x35 A. Arnoldki Kilka serii na 16-15kg, nie liczyłem pow. B. Wznosy boczne siedzac Kilka serii na 11-10kg, nie liczyłem pow. A. Wyciskanie podchwytem 15x30/15x25/15x20 + ??x10 B. [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x28kg / 18x14kg + szt + 9 + 7 2. RDL - 2x6-9 9x150kg / 8x150kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x40kg / 11x25kg + 4 + 3 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 11x12kg / 10x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x28kg + szt / 16x21kg + 9 + 7 2. RDL - 2x6-9 9x160kg / 8x160kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 13x25kg + 5 + 3 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 10x12kg / 10x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x35kg / 13x21kg + 6 + 5 2. RDL - 2x6-9 8x170kg / 7x170kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x30kg / 12x20kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x16kg / 12x10kg / 9x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x35kg / 14x28kg + 6 + 5 2. RDL - 2x6-9 8x180kg / 7x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 12x25kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x16kg / 13x10kg / 9x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x35kg / 15x21kg + szt + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 8x180kg / 7x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x40kg / 15x30kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 13x12kg / 9x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x35kg + szt / 16x28kg + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 8x185kg / 7x185kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x45kg / 14x30kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 12x12kg / 9x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x42kg + szt / 16x28kg + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 7x190kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x45kg / 17x30kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 12x12kg / 10x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, [...]

SOBOTA - ŁAPY + BARKI 1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 5x130kg / 12x90kg / 9x100kg 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 12x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 12x70kg / 20x50kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x11kg / [...]

SOBOTA - ŁAPY + BARKI 1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x120kg / 15x80kg / 8x100kg 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 15x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 9x75kg / 15x60kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x13kg / 16x8kg [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 12x21kg + 2szt / 10x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg + szt / 16x25kg + szt / 16x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x41kg / 15x31kg + 4 + 2 2b. Uginanie z [...]