wyciskanie mlotkowe

vena84długo :-D Myślę, że do połowy lutego wplatając w to później jakieś szybsze biegi (żeby się nie zamulić). W zeszłym sezonie miałam b.fajny plan do maratonu - opierał się głównie na wolnych biegach + przebieżki, a do tego jeden lub dwa szybsze treningi w tygodniu - zdał egzamin :-)) [...]

Poniedziałek: klatka biceps wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8 skos w dół tak samo rozpiętki na płaskiej/skosie w góre 4x10 za duzo, wybierz 3 cwiczenia, max 4 jezeli sa to cwiczenia wspomagajace Biceps: Modlitewnik 3x10 Wyciskanie hantli młotkowe 4x10 tzw. siódemki 3x10 modlitewnik dalbym na koniec, mlotek zamienil na cwyt neutralny, lub rotacja [...]

[...] klatka biceps i lydki a wiec poszlo: Wstepne zmeczenie rozpietki w bramie 4x15 Wyciskanie na suwnicy lawka dodatnia 4x12/10/10/8 Seria laczona Rozpietki na lawce poziomej + wyciskanie sztangi z martwego punktu 4x12 Rozpietki na butterfly + wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 Uginanie przedramion ze sztanga prosta 4x12 Uginanie mlotkowe ze [...]

DZIEN DT 2000 kcal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/829562076bbc4f83bc4048c21c38f813.png warzywa,ziola, suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5 MIN ORBI PLUS rozgrzewkowe A Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6 12/14/14/16/16 B Wiosłowanie pol sztangi 5x6 45/45/47.5/47,5/50 B1 Wyciskanie leżąc do szyi [...]

Trening: 1.Klatka + Biceps 4 serie 12:10:8:6 - wycyskanie płasko (progresja) 4 serie 12:10:8:6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 45 stopni (progresja) 4 serie 12:10:8:6 - rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (progresja) 3 Serie - 12:9:6 - młotkowe stojąc (progresja) 3 Serie - 12:9:6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Czyli tak: Przód 1: - Przysiad tylny 4 serie NOGI - Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA - Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA - Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI - Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI - Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS Przód 2: - Przysiad przedni 4 serie NOGI - [...]

Dobra na szybko zrobilem "gorsza" wersje wypiski z treningow bo tamta mialem zapisana ale wjechal format i Trening moze was dziwic ale co tam Plecy + Biceps Plecki: 1 cw wstepne + 4 normalne Podciaganie na drazku (szeroki uchwyt) 3 x max – Cw wstepne Wioslowanie sztanga 10 x 60kg 10 x 70kg 10 x 80kg 10 x 90kg Wioslowaine [...]

[...] A - z naciskiem na nogi Przysiad tył 5x6-8 RDL 4x6-8 Żuraw 4x10 Podciąganie neutralnie 4xmax Wyciskanie sztangi płasko 5x6-8 Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 Francuskie wyciskanie hantli 3x6-8 łączone z uginaniem sztangi stojąc 3x8-10 B- z naciskiem na plecy Podciąganie neutralne 4xmax Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 4x8-10 [...]

[...] (ćwiczę 3x/tyg): A * Wykroki 3s * Martwy ciąg na prostych nogach 2s * Martwy Ciąg 3s * Szrugsy 2s * Wyciskanie sztangi poziomo 3s * Unoszenie hantli bokiem 3s * Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy/pompki na poręczach 2s * Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B * Przysiady 3s * Podciąganie na drążku podchwytem 3s * Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] - Wyciskanie na maszynie zza głowy 4x 12-10-8-6 prog - Wyciskanie hantli sprzed głowy 4x 10 - Unoszenie hantli bokiem 4x 10 - Unoszenie hantli przodem 4x 10 Zostaw jedno wyciskanie, 2 niepotrzebne. Na koniec zamiast unoszenia w przód daj unoszenie na boki w opadzie na tylny akton. - Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6 prog - Uginanie nóg na [...]

Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 6*6 moze byc na sile 2. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/8/8 3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 8,8,8,8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 8,8,8, powtórzeń 3. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Dzieki, macie po sogu. Przerobilem plan i zmniejszylem troche ilosc serii bo w planie na poprawe sily wg atlasu trzeba na male grupy 6-8 serii a na duze 8-10. Prosze o sprawdzenie i czy jest ok. Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 6/6/6/6 (80 kg) 2. Wyciskanie sztangi skos 8/6/6 (75 kg) 3.Rozpietki ze sztangielkami w [...]

[...] tzn. pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie (sztangielki 2 x 4, 8kg) Serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion [...]

[...] schab wieprzowy z ryzem Nie licze ilości białka jednak tak na około jest go ok. 110g. Mam 182 cm wzrostu i waze 78kg Trenuje splitem 4 dni w tygodniu. Klata i triceps: 1. wyciskanie na poziomej 10x10x8x6 2. wyciskanie na skosnej hantlami 12;10;8;8 3. rozpietki 3x10 1. wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10;8;8;6 2.sciaganie drązka na wyciagu; [...]

[...] hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) Brzuch: 1. Scyzoryki (4 x 20) 2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15) Tricepsy 1. Pompki na poręczach (12,10,8) 2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 3. Uginanie [...]

Ok ok nie trzeba chyba usuwać, po prostu jeszcze raz wklepię plan: Poniedziałek (Klatka, bicepsy, przedramiona) 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 3x10 2x8 2) Wyciskanie sztangi na skośnej w dół 2x10 3) Wyciskanie sztangi na skośnej w górę 2x10 4) Uginanie ramion w podporze na kolanie 3x10 3x8 5) Uginanie ramion młotkowe 2x10 1x8 [...]

Hmm zmieniłem kolejność, wydaje mi się, że tak będzie lepiej ale może się mylę. Nie bardzo wiem gdzie wcisnąć naramienne, no i z przedramionami się waham. Więc po zmianach wygląda to tak: Poniedziałek Klatka, Triceps, przedramiona 1)Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 3x10 2x8 2)Wyciskanie sztangi na skośnej w dół 2x10 3)Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 90 sek przerwa po gigantserii Uwaga : łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) [...]

[...] sprzed głowy "PROG" 4 - 10-10-10-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 - 10-10-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3-4 10-10-10(-10) daj pierwsze wyciskanie potem unoszenie bokiem, unoszenie w przód i podciąganie. Dodał bym też coś na tylne aktony Środa: Klatka + tricepsy KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

Trening na rzezbe: -poniedziałek klatka a)wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w dół (4 serie po 20 powtórzeń, z rozpiętkami 18 powtórzeń tzn. superseria) b)wyciskanie hantli na ławczce pod kątem 45 stopni 5 seri po 18 - 20 c)wyciskanie na maszynie w wąskim uchwycie siedząc 5 seri po 16- 18 powtórzeń (ważne jest aby ręce prowadzić tak aby [...]