[...] i postęp w ciężarach. Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
[...] zrób 12-10-8-6 lub 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ mozesz zastąpić głowa w górę ROZPIĘTKI 4 serie po 10 triceps: francuskie wyciskanie 12-10-8-6 lub 12-10-8-8 prostowanie w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzen brzuch dobry w srode zrób plecy z bicepsem plecy: daj na pierwsze cwiczenie [...]
[...] 5,6 tydzien: jak wcześniej, tylko zmniejszam ilość powtórzeń na 8-10, zwiększam ciężar i robię 4 serie łączone i 3 serie pojedynczego ćwiczenia. Klatka triceps barki 1. wyciskanie skos sztanga 2. wyciskanie płasko sztangielkami 3. rozpiętki na maszynie 1. francuskie jednorącz 2. odwrotne pompki 3. prostowanie rąk na wyciągu 3. czachołamacz [...]
Ja osobiście bym lekko zmodyfikował Twój plan: DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-PROGRESJA-12,10,8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-PROGRESJA-12,10,8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12,12,12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
Poniedziałek Nogi: Przysiady tylnie 5x 8-12 Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10 Prostowanie w siadzie 3x 12-15 żuraw 4x8 Uginanie w siadzie 3x 8-12 Wspięcia na palce w staniu 4x Skróć o jedną serie, chyba, że masz naprawde oporne łydki...Ale i tak to będzie dość ciężka sesja treningowa. Wspięcia na suwnicy 3x Ps.Rzadko się spotyka [...]
Klatka : Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja daj wycisk skos - ?? Plecy raz w tygodniu mozesz dołożyć coś na prostowniki grzbietu Do Martwego mi nie śpieszno Unoszenie tułowia z opadu - nie ma warunków , zadnej ławeczki ani nic nie znajde do tego Więc zostaje tylko Dzień Dobry - ale czy bez pasa będzie bezpiecznie ? Biceps: [...]
Czwartek! Niestety nietypowo po nocce i dziś druga z rzędu w pracy noc :-/ Ale wjechał trening. Barki + kaptury + bicepsy Dziś juz bez aerobow. 1. Podciaganie sztangi do brody + wznosy boczne 4 x 12 + 12 2. Wznosy boczne przy wyciągu 4 x 12 3. Wznosy przodem mlotkowe + przodem że sztanga 4 x 12 + 12 4. Wyciskanie sztangielek siedząc x4 5. [...]
Czwartek! Dodatkowo w pracy 6h. Ale rano 40min skręcone aero na czczo. Po pracy siłowy. Barki z tricepsami i brzuchem 1. Podciaganie do brody szeroki x4 2. Wznosy boczne siedząc x4 3. Wyciskanie sztangi siedząc x4 + drop 4. Wznosy przodem mlotkowe z hantlami x4 5. Wznosy w opadzie x4 6. Wyciskanie francuskie siedząc x4 7. Prostowanie przy wyciągu [...]
Środa! Szkolenie w pracy do 13tej, po tym godzina kimy i czas na trening. Barki z bicepsami. 1. Wznosy boczne siedząc x4 2. Podciaganie sztangi do brody szeroko x3 3. Wznosy boczne przy wyciągu x3 4. Wyciskanie siedząc Shmit x4 5. Wyciskanie maszyna x3 6. Wznosy przodem ze sztanga prostą x3 7. Uginanie ramion ze sztanga x4 8. Uginanie mlotkowe [...]
Wtorek! Jako że mam teraz w tygodniu za nadmiar godzin wolne więc kolejny trening. Klatka z bicepsami. 1. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 2. Rozpietki na płaskiej x4 3. Wyciskanie z z ziemi x4 4. Buterfly x3 5. Uginanie ramion ze sztanga prostą x4 6. Uginanie mlotkowe z lina przy wyciągu x4 7. Modlitewnik maszyna x4 Po treningu 25min aero. [...]
Poniedziałek! Za wyrobione za dużo godzin w pracy dzień wolny i totalny reset. Cały dzień lenistwo i off od treningu i diety. Z synkiem tylko zakupy w sklepie i wzięliśmy ulubione płatki, każdy wybrał sobie czekoladę itp :-) Ja jeszcze dwa piwka z sokiem %-) I tym miłym akcentem oficjalnie rozpoczynam przygotowania do sezonu wiosennego 2019. [...]
Niedziela! Już bez aerobów. Po śniadaniu trening. Z racji dodatkowej sesji wczoraj inaczej podzielilem i po długim czasie dziś łapy solo :-) 1. Uginanie że sztanga łamana modlitewnik x4 2. Uginanie ramion ze sztanga prostą x4 3. Uginanie mlotkowe x3 4. Modlitewnik maszyna x3 5. Prostowanie ramion z lina przy wyciągu x4 6. Wyciskanie sztangi [...]
Sobota! Wreszcie wolne, ale bez aero na czczo wyjątkowo bo wyjazd do trenera do Torunia. Tam padło na klatkę z bicepsami w doborowym towarzystwie ;-) 1. Brama x3 2. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 3. Wyciskanie sztangielkami ławka płaska na zmianę prawa/lewa x4 4. Hammer z gumami na dół klaty x4 5. Uginanie ramion przy górnym wyciagu [...]