Trening masa do oceny

Witam. Wtawiam tutaj swój plan treningowy, do oceny i ewentulanych poprawek. Cwicze nim juz jakiś czas i nie narzekam, ale chciał bym znać waszą opinie. Staż treningowy ok 3 lat ( 1 rok bez pojecia)

I Poniedziałek Klatka + Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2 rozgrzewkowe 60%RM, 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę: 4x 12,10,10,8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 8

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,10,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12,12,10,10
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10

II Środa Barki + Nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Unoszenie hantli do boku 4x 10,10,8,8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12,12,10,10
4. Szrugsy 4x10

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12,10,10,8
3. Przysiad wykroczny ze sztangą 3x 12,10,8
4. Wspinanie na palce stojąc 4x 16

III Piątek Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy:
1. Martwy ciąg 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 10,10,8,8
2. Wiosłwowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do kaltki szerokim chwytem 4x
12,12,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Uginanie rak na modlitewniku hantlami 4x 12,12,10,10
3. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 3x 10,8,8
4. Uginanie młotkowe 3x 10,10,8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 12

KONIEC

Czekam na opinie i korekty.

za dużo na tricepsa i na bicepsa do 8 serii max :)
dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na łydki np wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 4x 15- 20 powt i zapomniałeś o ćwiczeniu na 2- głowe ud( uginanie nóg na maszynie leżąc)4x no jeszcze uginanie nadgarstków nadchwytem musi być.. serie po 15 do 20 powtórzeń i powinieneś dodać podciąganie nadchwytem na drążku i mc na końcu :)
czekamy na korekte:)

dzieki redhand za rade mysle ze skorzystam. A moze ktos jeszcze sie wypowie? Zalezało by mi na wypowiedzi kogos z dużym doświadczeniem ( bez urazy dla redhand)

j.w.
czyli na trica obcinasz w pierwszych 2 cw 4 serie(robisz wszystko 3cwx3serie)

z barkow 2 i 3 cw obcinasz 4 serie wystarczy po 3( 1 cw 4 serie 2,3 po 3 serie) kaptury to sa juz miesnie plecow...

nogi
to wspinanie bym dal z obciazeniem
wykroki 4 serie

plecy
pierwsze podciaganie
wisolo
mc na koncu

bic
przeladowanyyyyyyyyyy
uginanie sztanga
hantle - mlotki
modlitewnik
wszystko po 3 serie

mówiłem :):)

Dzieki chłopaki, wprowadze zmiany i wstawie juz ulepszony palan sogi jak wejda

No i zrobilem modyfikacje. Mam nadzieje ze juz jest dobrze. Proszę o opinie.

I Poniedziałek Klatka + Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2 rozgrzewkowe 60%RM, 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę: 4x 12,10,10,8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 8
4. Przenoszenie sztangielki 3x 12,10,8,

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12,10,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,10
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10

II Środa Barki + Nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Unoszenie hantli do boku 3x 12,10,8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12,10,10

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12,10,10,8
3. Przysiad wykroczny ze sztangą 4x 12,10,8
4. Wspinanie na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x 16

III Piątek Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy:
1. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 10,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8
3. Szrugsy 3x 12
4. Martwy ciąg 4x 12,12,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 rozgrzewkowe 60%RM 3x 12,10,8
2. Uginanie rak na modlitewniku hantlami 3x 12,10,10
3. Uginanie młotkowe 3x 10,10,8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 12

W plecach niestety nie ma podciagania bo nie mam warunków ale zastąpiłem to sciąganiem linki wyciągu górnego.

cześć :)
1. klata - wyrzuć peznoszenie sztangi, rozpiętki może być 3 serie powinno wystarczyć
triceps- ok tylko prostowanie na wyc i pompki na poręczach x 2 serie i będzie razem 8 :)
2. barki- szrugsy rób z barkami 2 serie i z 2 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
nogi- dalej niema na 2 głowe ćwiczenia i jeszcze jedno ćwiczenie na łydki jak wyżej..
3. plecy- na motyle zamiast drążka daj wiosłowanie hantla 2 serie po wiosłowaniu sztangi, martwy np 12,10,6
i... przedramie dorzuć uginania nadchwytem 4 sety i rób w ilośći 15 do 20 powtórzeń
sorry że znowu się czepiam heheh :)

dzieki na pewno zastosuje sie do rad.