czy ten plan jest dobry na budowę masy ciała. liczę na podpowiedzi co trzeba zmienić. PONIEDZIAŁEK: klatka piersiowa: wyciskanie na ławce- 10\8\8\6 wyciskanie na ławce skos- 8\8\8 rozpiętki skos- 10\8\8 biceps: uginanie ramion sztanga- 10\8\8\6 uginanie hantle (młotkowe)- 10\8\6 uginanie hantle (supinacja)- 12\10\8 WTOREK: plecy martwy ciąg- [...]
[...] też zwiększam ciężar z każdą serią modlitewnik - 10/8/6 uginanie młotkowe 3 x 12 Wtorek: Rano biegam na czczo po 2-gim posiłku siłownia: triceps - francuskie wyciskanie 12/10/8 - hantelki za głową 10/8/6 barki - wyciskanie sztangi przed głową i za głową 12/10/8/6 Środa: off Czwartek: nogi - przysiady ze sztangą 5 x 12 [...]
[...] sztange lawke hantle nie mam drazka bo nie da rady przymocowac ale jak ma ktos jakis pomysl na dobre cwiczenia by dodac na mase to bedzie fajnie. :) 1: Klata + triceps 1.wyciskanie sztangi na skosie w gore 4x10 2.wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12-10-8-6 3.rozpietki na plaskiej 3x12 4.przenosy za glowe 3x12-10 1.wyciskanie sztangi wasko 4x8 [...]
Siemanko. Nie ma co wypisywać ładnych wstępów. Krótko o mnie. Marek 18 lat. Kulturystyka, Fitness, Zdrowy styl życia to moja pasja. W nie dalekiej przyszłości chciałbym zostać Trenerem Personalnym i nim zostanę. Papierek przyjdzie z czasem, najwazniejsza jest wiedza i doświadczenie. Dziennik założony po to, aby śledzić swój postęp. Chętnie będę [...]
Witam chce abyscie sprawdzili moj trening na mase i ewentulanie jak mogli byscie naniesc poprawki dzieki. POniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi skos dodatni 4 x 6 (+ 2 serie rozgrzewkowe) - wyciskanie sztangielek płasko 4 x 10 - rozpiętki 3x10 - przenoszenie sztangielki 3 x 10 - poręcze 3 x 10(co tydzien na zmiane porecze i przenoszenie [...]
[...] ciężar ( bo to kobieta ) a większy zakres powtórzeń ! trening !! A Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach 3s x 15-20 Plecy: ściąganie drążka za plecy 2s x 15-20p Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 2s x 10-15 Barki: wyciskanie hantli 2s x 15-20 Triceps:ściąganie drążka na wyciągu górnym 2s x 10-15 Biceps:uginanie ramion z hantlem 2s x 10-15 [...]
[...] serie 12-12-12-12 Brzuch: 1.Spięcia(3x15) 2.Podciaganie kolan na drazku(3x15) 3.Równoważnia(3x15) Wtorek(Barki+kaptury) 1.Wyciskanie sztangi przed siebie.(2 serie 12-10) 2.wyciskanie sztangi za soba( 2 serie 12-10) 3.sztangą do brody(3 serie 12-10-8) 4.Superbarki(3 serie po 10) 5.hantle bokiem(4 serie po 10) Kaptury(3 serie 18-15-12) Środa(sam [...]
[...] cwicze kilka razy w tyg w domu. poniedziałek: klata, barki wycisk na płaskiej sztangielki: 3 s po 10 powt wycisk skos sztangielki 3 s po 10 powt rozp 3 s po 8 powt wyciskanie sztangi 3 s po 10 powt wznosy boczne 3 s po 6 powt środa: grzbiet, bic podc na drążku: 3 s max MC 3 serie po 10 powt ( ale z progresja ciężaru) wiosłowanie [...]
Siema, daje plan split 3-dniowy do oceny i korekty. Czy moge ulozyc plan 4-dniowy czy jeszcze nie? Pon. Wolne Wt. Klata + barki Wyciskanie sztangi poziomo 3serie (10,8,6) Wyciskanie sztangi skos 3 serie (10,8,6,) Rozpietki 3serie Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (10,8,6,) Unoszenie hantli na boki 3 serie (10,8,6) Arnoldki 3serie (10-8) Sr. [...]
[...] probowac az do skutku bo w moim wypadku ja podnosze sie 3 razy do klaty oczywiscie i myślałem o sciaganiu do linek do brody w A i B do karku. Mój aktualny FBW: A Klata - wyciskanie płasko 3s barki - wyciskanie hantli siedziąc w góre 2s tric - wyciskanie w waskim chwycie 2s plecy - podciąganie 2smax i martwy 2s ściąganie drążka szerokim 3s [...]
Dzień dobry, chciałbym powrócić do treningów. Miałem przerwę w treningu około roku. Mam 37 lat, około 80 kg. Siłowania, domowa, sztanga, hantle, drążek, ławka. Chciałbym trenować FBW. Mogę prosić o poradę dotyczącą treningu? Trening A: - Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 - Podciąganie na drążku/wiosłowanie sztangą 3x8 - Martwy ciąg 4x6-8 - [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Obiecałem sobie że po tym jak wezmę ślub wezmę się również za swój ,,SZMALEC,, . Życie skierowało mnie ku właściwej kobiecie i tak od 1 czerwca tego roku jestem szczęśliwym mężem :) A że nie jestem gołosłownym człowiekiem słowa przerodziły się w czyn. I tak o to od 17/06/2013 po powrocie z podróży poślubnej wróciłem [...]
[...] aby w poniedzialek robic trening "najciezszy" trening silowy, a na kolejnych treningach w tygodniu przechodzic na mniejsze ciezary o wiekszej intensywnosci. Oto trening: 1. wyciskanie na lawce plaskiej 5 5 1 przysiady 5 5 5- progres martwy ciag 5 5 5 wyciskanie nad glowe 5 5 podciaganie 5 5 5 (z obciazeniem ) seria lączona: uginanie gryfem [...]