Lady - wszelkie podpory: bokiem, przodem, na przedramionach, prostych rękach itd, gdzie jedna lub obie ręce opierały się o piłkę - jak znajdę filmiki to Ci podeślę, bo w tej chwili wszystko z overball znajduję na nogi i brzuch :-) Ann, bziubziuś, mika, Marta, filonka - };-) --------------------------------------------------------------------- [...]
vena, od nas za to daleko nad jeziora, więc tri odpada ;-) --------------------------------------------------------------------- 11.12.13 Trening domowy 3x Obwód A: 1. Wyciskanie hantli leżąc na piłce x12 2. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc na piłce x12 3. Pompki na boksie x12 4. Wyciskanie na barki z rotacją x12 5. Triceps Kickbacks [...]
Co powiesz o takim Planie : Trening 3 razy w tygoniu. Tydzień parzysty "ZESTAW A" Tydzień nieparzysty "ZESTAW B" ZESTAW A: -Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10,8,6 -Wyciskanie sztangi za głowy 2x 12,12 -Wyciskanie wąsko w leżeniu 2x 10,8 -MC 3x 10,8,6 -Przysiady ze sztangą 3x 10,8,6 -Uginanie ramion ze sztanga 2x 10,8 ZESTAW B: -Wyciskanie [...]
[...] Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki 1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie dzień B Uda [...]
[...] pull ronniego: Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim [...]
Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12-6 Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x12 Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3-4x12 Biceps Uginanie ze sztangą stojąc 4x 12-8 Uginanie młotkowe stojąc 4x12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12 Przedramie Zwijanie linki z ciezarkiem 4 zwiniecia;) [...]
[...] 90 sek przerwa po gigantserii Uwaga : łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) [...]
Podział dni treningowych w skali VI tygodnia: Poniedziałek PUSH Wtorek wolne Środa PULL Czwartek wolne Piątek wolne Sobota LEGS Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 3 Cel: budowa siły i masy mięśniowej Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani Trening: Dzień I PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie na skosie [...]