[...] 10x2x3kg 10x2x3kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia ręce ugięte w łokciach 10x2x2kg 10x2x2kg 10x2x2kg 5. plank 53 sek 6. wznosy bioder 10x20kg 10x20kg 10x25kg + superseria wytrzymałościowa a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie) Przerwy po ok 30 [...]
PLAN 1 (od 9 do 30 grudnia; suplementacja - bialko Ovopol + oczywiscie dieta): PONIEDZIALEK: * BRZUCH (rano, przed jedzeniem) - spinanie brzucha, tzw. szybkie brzuszki 4x25 - sklony w lezeniu plasko 4x25 - spinanie kolan 3x10 - sklony boczne 3x10 JAK ROBISZ NA MASE TO WSZYSTKO BRZUCH TEZ RÓB GO JEDNAK PO TRENINGU I WTEDY 2 CWICZENIA STARCZA [...]
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. [...]
dobra pora na wypiskę pierwszą, nie jest to oczywiście pierwszy trening w tym mikrocyklu (były treningi 15A i 15B) trening 8-10A I 1. WYCISKANIE LEŻĄC + IR 60kg*8 90kg*8 110kg*8 120kg*8 130kg*8 140kg*8 2. SUPERSERIA: UGINANIE RAMION + ZARZUTY SZEROKO + CZACHOŁAMACZE + PUSH PRESS (wyciskanie stojąc) 40kg*10 50kg*10 60kg*10 70kg*10 3. WYCISKANIE [...]
[...] wdechów/wydechów? A potem powtórzyć na drugą stronę. - tutaj znalazłam nawet ten moment: (jest od 3:10) http://youtu.be/W5NT4MJMF0s I jeszcze: 2A,2B - dobrze rozumiem, że to superseria czyli bez odpoczynku między tymi ćwiczeniami? BTW DZIĘKUJĘ BARDZO za trening - cieszę i ekscytuje się strasznie, chociaż przyznaję, że równocześnie zbladłam jak [...]
[...] ze stania na siedzenie Podciąganie sztangi do BRODY szeroko do MOSTKA? A co ta za ćwiczenie?:-) Triceps + Biceps w Super Seriach ( Pytałem w temacie doradców, czy superseria mogą być Antoś powiedział, że mogę sprawdzić.) Tutaj jestem otwarty na propozycje gdyż sztangę łamaną i modlitewnik też miałem w większości treningów.) Cierpię na [...]
[...] i ławeczkę. SQ 20/8 60/6 80/5 100/3 110/3 120/1 115/3x3 SQ wolny z zatrzymaniem 90/3x3 WL 20/8 60/6 70/3 80/3 92,5/2 WW 70/6 75/4,4,4 Wyciskanie francuskie hantli leżąc 11/6,8,8 superseria z młotkami 15/8,8,8 Drążek 10,7 Brzuch Przed i po treningu zjadłem po 5g jabola vitala. Jabol będzie na najbliższe 12-15 dni a potem wchodzę na orotynkę.
Środa 26.02.2014 DT Wróciłem z treningu w momencie jak to napisałeś ;) W drodze na trening marszobieg. Na siłowni wymachy, podskoki oraz rotatory barków. Ponieważ chciałem chociaż spróbować spinningu, miałem.mało czasu i skróciłem część siłową okrawając klatkę oraz biceps. Gigantseria 3x MCNPN 100kg x6 Zarzuty na klatkę z wyciskaniem żołnierskim [...]
[...] stronę i do tego przećwiczenie dwójek po przerwie. Jutro polecę z plecami i tricepsem. Naramienne - wyciskanie hantli siedząc rozgrz.2x15P/8/10kg 12/14 10/16 8/20 6/22 - superseria: wznosy sztangi do brody łączone ze wznosami hantli bokiem 12/17,5+6 10/25+8 8/30+10 6/35+12 - zamiast popsutego buttefly tyłem - unoszenie talerzy w opadzie [...]
22-01-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2650 kcl Białko: 203 g Węglowodany: 251 g Tłuszcze: 99 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Trec BCAA - 10 g Białko Optimum golld - 32 g Trening 5x5 Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min [...]
29-01-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2720 kcl Białko: 202 g Węglowodany: 245 g Tłuszcze: 107 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec BCAA - 15 g Hi-Tec C6 - 30 g Hi-Tec Stanofusion - 30 g Trening 5x5 Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków [...]
05-02-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2644 kcl Białko: 191 g Węglowodany: 264 g Tłuszcze: 93 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec BCAA - 15 g Hi-Tec C6 - 30 g Hi-Tec Stanofusion - 30 g Trening 5x5 Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - [...]