stały ciężar

[...] trzymania sztangi w dłoniach idzie dobrze... Push press 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg x 3 Martwy ciąg 95kg, 105kg, 115kg, 125kg x 3 135kg x 1 Wyciskanie wąsko stały ciężar 2x10 8 + 2 (szerokim chwytem) Wiosłowanie nachwytem 3 x 70kg x 10 Arnoldki progresja 15 8 Wyciskanie na barki 8 + 8 (dropset) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 3x (12 [...]

[...] to bedzie wygladac WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie 8-12x stały ciężar Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8-8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-8 Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU [...]

[...] 2. Wyciskanie "francuskie" sztangielką trzymaną oburącz w siadzie 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar) Tutaj musisz sam sprawdzić czy 3 cwiczenia to nie za dużo wydaje mi sie ze dwa w zupełności wystarczą triceps bedzie wstępnie zmęczony po klatce ale to juz [...]

[...] plan Poniedziałek KLATKA 1. wyciskanie sztangi (szeroki chwyt) na ławce poziomej 4 x (12-8) – /progresja/ 2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały ciężar/ 3. Rozpętki na płaskiej (skosie w górę, gdy priorytetem jest górna część klatki 4x10-/stały ciężar/ TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x (12-8) [...]

[...] uwagi. Zmieniłem troszkę. PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,8 -Rozpiętki 3x12 stały ciężar Triceps: -Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc na łamanym 14,12,10,8,6,4,4,2 progresja -Podciąganie handelki w opadzie (3x10) Barki: -Wyciskanie sztangą z [...]

[...] TAK BYM DAŁ : 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 4 x 10 /staly ciezar lub ew. progresja 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały ciezar dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy,przedramiona PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. [...]

[...] sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/ Triceps Wyciskanie wąskie 3x 10 /staly ciezar/ Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, PLECY 1.Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 2.Podciaganie na drazku nachwytem [...]

[...] wiosła sztangą ze sztangielką. Jednak rampa 6 na sztangielke jest zbyt niska, te 52 poszło z duuuużym zapasem.Na wyciągu delikatny progresik 3A. Wiosło hantelką 4x10 (stały ciężar) 10x41 / 10x41 / 10x41 / 10x41 10x44 / 10x44 / 10x44 / 10x44 10x90 / 10x90 / 10x90 / 10x90 3B. Sciąganie linek na wyciągu górnym (proste łokcie) 4x10 (stały [...]

- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar<TO NIE STALY CIEZAR TYLKO PROGRESJA - wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?) MOZESZ DAC PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3S. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

** PONIEDZIALEK ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6 - wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar Biceps: - unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 12-10-8 / progresja - unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~12 / staly ciezar - uginanie ramienia z sztangielka na [...]

[...] 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie *Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg co serie *Wyciskanie sztangielek w siadzie (4x12) - stały ciężar *"Szrugsy" sztangą (4x12) - stały ciężar 3 wyciskania?! Zostaw jedno wyciskanie, potem daj unoszenie na boki i na koniec unoszenie na boki w opadzie. [...]

[...] wyciskanie na ławce poziomej 15 1) Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej (12-10-8-6) /progresja/ 2) Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (12-10-8-6) /stały ciężar/ 3) Rozpiętki na płaskiej (10-10-10-10) /stały ciężar/ TRICEPS rozgrzewka - wiciskanie francuskie sztangi w siadzie 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

tom567 PONIEDZIAłEK: klata+triceps KLATA: -wyciskanie POZIOMO 12/8/6/5/3/3/3 -wyciskanie SKOS -HANTELKI 4 X 5 -rozpiętki 2x10 stały ciężar TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6/5/4/4/4 -wyciskanioe sztangi wąsko- 4 X 7-8 ŚRODA: barki+nogi+kaptury Barki: wyciskanie sztangi za głową 12/8/5/3/3//3 -unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 4.pompki na poręczach 4 x 8 przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 2-3 serie stały cieżar 12-10 2.wyciskanie [...]

[...] 4 serie progresja-12,10,8,6 ILOŚC POWTÓRZEŃ PODCHODZI POD SIŁĘ 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar NIE POTRZEBNIE AŻ 2 ROZCIĄGAJĄCE- ALBO TO ALBO PRZENOSZENIE 4.Przenoszenie sztangielki nad głową 3 serie -stały ciężar Triceps PO KLATCE TRICEPSOM NIE POTRZEBA [...]

[...] ok 2. Wyciskanie sztangielek siedząc(a nie leżąc? ;]) na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 ok 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar ok Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar ok, ale na koncu 2. Uginanie ramion ze sztangą [...]

Od pażdziernika chcialem zaczac trening według takiego planu 4 dniowego, z naciskiem na klatke: Z bardzo duzym, przesadnym naciskiem na klate Juz poprawiony: NIEDZIELA - KLATKA, BICEPS: KLATKA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 [...]

[...] W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie. Szczegóły: I dzień &#8211; Grupa A Gigantseria I 1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar 2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar 4. Wspięcia na palce na maszynie [...]

[...] 3x15 12) skłony tułowia w leżeniu 3x 15 ----------------------------------------------------------------- Środa Klatka 13) wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10 (stały) 14) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar) 15) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja) 16) przenoszenie [...]