[...] zbyt lekki ciężar. Najlepiej czuję to ćwiczenie na umiarkowanie dużych ciężarach, to jest 130-200 kg. Po tym ćwiczeniu nuki rozyebane. 3A Prostowanie nóg na maszynie - stały ciężar 35 kg x 10, 10, 10, 10 3B. Żuraw, 6, 6, 6, 6 Żuraw dużo lepiej niż tydzień temu. W ogóle przestałem czuć łydki, za to wyraźnie była odczuwalna praca dwójek 4A. [...]
[...] kg. Nie wiem, bez zapasu było dzisiaj, a co gorsza bez kontroli i techniki. Dipsy cc x 10 20 kg x 5 40 kg x 5 30 kg x 6 20 kg x 6 cc x 12 Wycisk sztangą na skosie 5 serii stały ciężar 60 kg x 5 (nie dałem rady nawet 6 powtórzeń }:-( jeszcze gorzej niż 2 tygodnie temu. W sumie pp tak samo dużo gorzej) Hantle na płaskiej + rozpiętki 4 serie [...]
[...] 4-6 powtórzeń - niektórzy wiecej, ale wystarczyło by z tym ciężarem wykonywać powiedzmy, kilka seri po 3 powtórzenia, albo z obciążeniem 80% np. 5x5 - oczywiście chodzi o stały cięzar a nie progresję, zbyt mały zasób energi nie jest dobrym stanem na aspiracje do rekordów, nie wiń teori tylko sposobu jej zaadaptowania ----------------- [...]
Ja polecam Ci przetestowac mój program na biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc(4 serie, stały ciężar) 2) Młotki (3 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar) 3) Uginanie ramienia w siadzie w oparaciu o kolano(3 serie, stały ciężar) 4) Seria pompująca(bierzesz hantle o 3 różnyc wagach i jedziesz od najcięższych do najlżejszych bez przerwy) [...]
Night, kluczowe serie to chodzi o ostatnią przy 3 i przedostatnia przy 4? Przy trzech to ostatnia. przy czterech to nawet ostatnie dwie albo ostatnia - oczywiście przy założeniu że idzie stały ciężar.
[...] że mam bardzo długie ramiona. 2. Wyciskanie hantli na skośnej 45*+ 22kg x 12 22kg x 12 22kg x 12 22kg x 12 22kg x 12 22kg x 12 22kg x 12 16,5kg x 18 Tu już tylko technika , stały ciężar + jeden regres , super pompa , super wchodzi , ogólnie lubie treningi z dużą ilością seri :-) 3. Uginanie młotkowe 16,5kg x 15 20,5kg x 15 22kg x 15 23,5kg x 15 [...]
[...] - 5 serii po 12-10-8-8-6(tzn ze pierwszą serie robisz po 12 powt., drugą po 10 ..itd) stosujesz progresje cięzaru 2.wyciskanie nogami na maszynie - 4 serie po 10 powtórzen(stały cięzar) 3.wspięcia na palce - 5 serii po 20 powt. ------ Dałbym przysiady, lub(a nie i) wyciskanie na maszynie, a zamiast jednego z tych cwiczeń uginanie nóg leżąc. [...]
[...] z dzisiejszego treningu: 1. Przysiad, sztanga z tyłu głęboko, RAMPA5 80,90,110,110,120,120 2. RDL RAMPA5 80,90,110,110,130,130 3a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc, stały ciężar 3/4 stosu 3x12powt 3b. Uginanie nóg na maszynie leżąc, stały ciężar, cały stos 3x15powt 4a. Wspięcia na siedząco 60/60/80kg x 12 4b. Wspięcia na stojąco [...]
[...] między seriami. Minuta mi się duży a co dopiero dwie. Ale muszę jakoś z tym powalczyć. 2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru) 60, 80, 90, 100, 110 3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar) 2 sztangielki po 37.5 kg x 8 ruchow w 3 seriach. Tutaj odzywa się naciagniety mięsień. Przy takiej kontuzji fajnie sprawdza się napięcie mięśni brzucha i [...]
fbw robilem na samaym poczatku przygody z silka..tylko jeszcze mam problem jezeli chodzi o cwiczenia..mam taki plan pon klatka: wyciskanie sztangielek na plaskiej (progresja) wyciskanie sztangi skosem do dolu (progresja) rozpietki(staly ciezar zwiekszany co trening) wt plecy wioslowanie w opadzie (progresja) sciaganie drazka za kark (progresja) [...]
[...] Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x 12/10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12-10 powtórzeń -stały ciężar Pytanie: Czy 3 ćwiczenia to będzie w sam raz? nie lepiej 4 ? ----->tak 3 cwiczenia jest w sam raz dla Ciebie 13 serii starczy *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
PM dla dnia Vertical Push Mechaniczna rampa laczona: 1s Wymach boczny / Feel set / 12 powt /bez upadku 2s Wymach boczny / Feel set / 12 powt /bez upadku 3s Wymach boczny / Atak / do 10 powt /bez upadku 4s Wymach boczny / Atak / do 6 powt / granica 5s Wymach boczny leg drive / Atak / do 3 powt / upadek 6s Wymach boczny leg drive / Atak / do 1 powt [...]
NOGI SIŁA + ABS KLATKA + BARKI + TRICEPS x SPRINTY GRZBIET I BICEPS D1: 1.Przysiada-wybrana forma 3 x 5 -stały ciężar 2.Martwy ciąg 3 x 5 - stały 3.Przysiad bułgarski 4 x 8 -stały 4.Zginanie podudzi 4 x 8-10p -stały + zginanie z lina wyciągu 4 x 15 5.Wspiecia stojąc 4 x 10 A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12-15 B Allachy 3 [...]
tak tylko pytam ostatnio robiłem 5s płaska prog 12,10,8,6,6 4s wyciskanie sztangielek na skosie po 10 4s rozpietki skos/ płaska na przemian chyba było 8 skos 10 plaska terAZ MYSLE CO TU ZMIENIC MOZE LEPIEJ BEDZIE: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (PROG) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (STALY ciężar) 3.Wyciskanie [...]
[...] na przemian z przyciąganiem linki górnego wyciągu za kark przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha: 12,10,8,8 wiosłowanie: 10,8,6,6 unoszenie hantli w opadzie: stały ciężar 4*10 martwy ciąg: 15,12,10,8,8 Srod Barki: wyciskanie zza głowy: 12,10,8,8 wyciskanie hantli: 12,10,8,6 unoszenie hank. bokiem:10,8,8,6 unoszenie hankl. w [...]