stały ciężar

wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne w wiekszosci przypadków, na osobiście robie wyciskanie od klatki - z przodu. proponuje -wyciskanie sztangi od klatki 3 x progresja ciężaru -wznosy boczne ze sztangielkami 3 x progres bądź stały ciężar -wznosy przednie 3 x stały bądź progres -wznosy boczne w opadzie 3 x stały ciężar

- wiek 18 Lat - staż treningowy 1 rok - najbliższy cel sportowy Dążenie do idealnej sylwetki. ;) - planowana dieta zgodna z celem } Dieta Masowa : I posiłek Jaja kurze całe 160g Słonecznik nasiona 50g Musli 100 g Jogurt Naturalny 2% tłuszczu 100g Jabłko 100g II,III,IV,V,VI Mieso z piersi kurczaka bez skóry 75g + na zmiane ryż biały 100g bądź [...]

Cel: czysta masa mięśniowa Poniedziałek(klata+biceps) Rozpiętki na sztangielkach ławka prosta 20/20/20/20 stały ciężar Wyciskanie sztangi ławka prosta 8/8/8/8 progresja + przenoszenie hantla za głowę 8/8/8/8 Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/8/6 progresja Brama(linki od dołu) 12/12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 [...]

[...] danego ćwiczenia: 12,10,8,8(7) powtórzeń -przykład dla 5 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,8,8(7) powtórzeń (tylko przysiady) ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 10-8 stały ciężar, bez progresji Ciężary dobieramy tak, by po wykonaniu rozpisanej liczby powtórzeń pozostał zapas 1 powtórzenia, którego już nie wykonujemy. Ponadto na co drugim [...]

[...] sztangi leżąc na ławce poziomej - 12/10/8/6 (progresja) 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar) 1.uginanie nadgarstków podchwytem 3* 15 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja) [...]

nie spojrzałem dokładnie na barki Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar / jest podobne do 3. 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 / nie rób tego ćwiczenia - jest kontuzjogenne 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 [...]

[...] (w konicu to ja twojom książke będe kupował a nie ty moją :) tu masz drugi trning barków niech michail oceni który lepszy Barki 1.Unoszenie barków bokiem 4x15-12(stały ciężar) 2.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6-6 3.Unoszenie hantli w opadzie 4x10-8(stały ciężar) tylko ten jest troszke inny troszke nie pasujący do [...]

[...] Jezeli nie bedziesz robil podciagania to zrób ściąganie DO KLATKI, bardziej naturalny ruch dla stawów niż sciaganie za kark i dodaj jedną serie 3 to mało i nie stały ciężar np.4*12/10/8/8-Max Podciąganie sztangi w opadzie 3/10 progresja 3*12/10/8 Martwy ciąg 4/10 progresja również 4*12/10/8/8-6 mozesz dodaac na koniec jeszce [...]

tam są rozpisane 3 ćwiczenia na biceps i 2 na triceps, tylko może nie zbyt klarownie. Więc standardowa ilość raczej. A z czasem na zmianę zanim ucieknie pompa nigdy nie bło problemu, więc myslę, że by było ok Dzięki za wszystkie rady. w takim razie BARKI - Unoszenie w opadzie STAŁY CIĘŻAR 4x 15-10 - Wyciskanie hantli siedząc nad głowę PROG 5x [...]

[...] BRZUCH : 3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( używam do tego GriPadów lub pasków do sztangi) LEGENDA : S - stały ciężar P - większy ciężar co serie L - seria łączona CARDIO : Standard : 15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR DIETA 1 [...]

[...] BZUCH : 3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( używam do tego GriPadów lub pasków do sztangi) LEGENDA : S - stały ciężar P - większy ciężar co serie L - seria łączona CARDIO : Standard : 15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR DIETA 1 [...]

[...] zbedne jak np. -francuskie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 14/12/12 progresja -prostowanie ramion na wyciągu (sznur) 20/15/12 progresja -francuskie wyciskanie hantla jednorącz w siadzie 12/12/12 stały ciężar -prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/12/12 stały ciężar 2francuskie,i 2 prostowania,i po co? 2cw wystarcza w zupelnosci.

[...] +20kg co serie -uginanie leząc ale trochę inną metodą na ławce leży tylko połowa uda od kolana w górę, reszta ciała mocno w górę i opieramy się rękoma na ławeczce 5x15 stały ciężar -martwy ciąg z hantlami na prostych nogach 5x12 progresja do hantli 26kg CARDIO 22 minut na orbitreku w trakcie od 15 minuty 4 x 40 sekund maxów przerwy minuta. [...]

Witam. Mam kilka pytan ad planu. Przegladalem caly temat, ale wolalbym sie upewnic co do kilku rzeczy Prosilbym o wypowiedz Senegroth'a, albo kogos obeznanego juz z tym planem. 1. W cwiczeniach glownych, czyli mc, wl i siadach wiekszamy tylko ciezar w seriach glownych? Rozumiem, ze te 30/10 itd zostaja stale, czyli przyjmujac, ze siadam 100kg, [...]

Bica rób tak Uginanie ramion ze sztangą 3 s 12,10,8 zwiększaj ciężar Uginanie na modlitewniku 3s 10,10,10 stały ciężar Młotki 3s 12,12,12 staly ciężar

Szrugsy robiłem, bo tak mi poradził davidooo. Na dobrą sprawę to były tylko 3 serie, więc też aż tak bardzo "nie zajechały" mnie. W sumie fajny krótki trening. To co właściwie potrzeba. Odnośnie drążka - odwrotne wiosło mogłoby być jego zamiennikiem? Wiem, że drążek jest zdecydowani lepszy, ale Ty i to wielokrotnie pisałeś, davidooo mi to pisał - [...]

dostrzegłeś, że średnio co 2 miesiące zadajesz te same pytania? Stały ciężar i co tydzień progresja. Jak najbardziej może być odwrotne wiosłowanie. Ok, w takim razie niech zostanie rack-pull. Zrozum w treningu nie ma sensu kombinować, ma być mocny treściwy bodziec a nie rozwodzenie

[...] WL: 10x42/10x50/10x60/10x70 Push press: 10x30/10x40/8x50/6x55 Wyciskanie skos sztangielkami - rampa 12: 17/23/25 Francuskie skos ujemny 4x15 stały ciężar: 22 Triceps na wyciągu linowym 3x15 stały ciężar. Na WL leżąc udało mi się dobrze wstrzelić z ciężarem. Poprzednio ćwiczyłem BS na 5 zakresowym powtórzeniu. [...]

[...] rampa 10: 40/45/50/55/60 50/55/60/60 Ściąganie drążka wyciągu górnego________4 serii, po 12 powt 4 serii, po 8-12 powt Incline hammer curls____ 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 9 kg/strona, 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 8 kg/strona, Overhead cable curl_____4 serii po 12 powtórzeń 5 serii po 10-12 powtórzeń Dumbbel [...]

Sobota : przysiad 20/20/12/4/4 45/50/60/70/80 MC 20/20 55/65 trochę słabo ale cóż ciężko było;p prostowanie podudzi na maszynie siedząc 20/20 stały ciężar 35kg uginanie podudzi na maszynie siedząc 20/20 stały ciężar 30kg no i wspięcia na palce 2 serie;] na maxa