>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

ANKIETA :
1.Wiek: 29 lat
waga:65kg
wzrost: 168 cm

2.Staż treningowy: 6 lat, ale na poważniej (czyt: z większymi ciężarami) od września 2009

3.Najbliższy cel sportowy:
* w pierwszej kolejności:redukcja, poprawa siły
* w drugiej: budowanie masy mięśniowej

4.Planowana dieta zgodna z celem:
Dieta zmieniona od początku zeszłego tygodnia na zbilansowaną:
4 dni 1600klc: 180 gr białka, 54gr tłuszczu, 100gr węglowodanów
3 dni 1800klc: 180 gr białka, 43gr tłuszczu, 180gr węglowodanów (w dni ciężkie treningowo: klatka i plecy, nogi i jeden obwód)

Przykładowa dieta:
1. owsiane, białka, owoc
Trening
2. ryż brązowy, kurczak, owoc
3. kurczak, ryż brązowy, warzywa, oliwa
4. ryba, warzywa zielone, oliwa
5. ryba albo kurczak, warzywa
6. jajka, twaróg, orzechy

[u]5.Planowany trening zgodny z celem:

Poniedziałek: klatka+plecy

A1 wyciskanie na płaskiej 6/6/5/5/3/1 -
A2 rozpiętki na płaskiej 6x4-6
2min przerwy
B1 wiosło jednorącz 5x5
B2 wiosło sztanga podchwytem 5x5
+ interwały

Czwatek.: nogi

A1 Przysiad 7/7/7/5/3
A2 Prostowanie 6x4-6
2 min przerwy
B1 MC romanian6/6/5/5/3/1
B2 Uginanie nóg 6x4-6
+ interwały

Wtorek i piątek Obwód
A.
1.wyciskanie hantli na skosie
2. Wykroki ze sztangą
3.Podciąganie sztangi do brody
4.Syzyfki
5.Spięcia brzucha

B
1. wyciskanie sztangi na barki
2. Prostowanie nóg
3. invert rows na sztandze
4. Wznosy bioder
5. Spięcia

C
1. Uginanie naprzemienne z suspinacją stojąc
2. Wspięcia
3. Francuz łamaną stojąc
4. Spięcia na piłce ukośne
5. Unoszenie sztangielek bokiem

Po obwodach 30 min aerobów.

Środa i sobota: aero, interwały albo wytrzymałościówka.
Niedziela: wolne


6. ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: wrzesień 2009: przez 2 tygodnie Scorch. Odstawiłam po ok. 2 tyg.

]wiek 18
- staż treningowy MMA półtora roku, wcześniej siłownia + boks
- najbliższy cel sportowy : Poprawa kondycji, siły.
- Diete będe trzymał na bilans 0, bądź lekki +
Wygląda mniejwięcej tak
Rano
Płatki owsiane 100g - 3jaja całe, garść rodzynek do płatek

II Śniadanie
Chleb Razowy + Pierś z kurczaka 50g, ~60g sera żółtego

Obiad
Zawsze ryż/kasza 100g + kurczak/wołowina lub innę mięsa.

Przed treningowy (Treningi niestety mam o 20:30, także obiad może czasem i nim być, czasem jednak staram sie ten posiłek zjeść koło 18)
Ryż 50g + kurczak 100g.


Po treningowy
Dopiero około 23;< bo o 22;30 wychodze z sali hehe;)
Twaróg + Oliwa+ troche warzyw, pomidor, sałata itp

- planowany trening zgodny z celem
Plan trneingowy wygląda tak
Poniedziałek Biegam dystans 6km, poprawa kondycji, po zawodach, jak na razie efekty są duże
30min-6km
Wtorek : BJJ
Środa: vale tudo
Czwartek: BJJ
Piątek: Vale tudo
Sobota :Biegam, 6km bądź krótszy dystans, trzeba poprawić ;)
Niedziele : Wolne

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
Uhm, kiedyś próbwałem, to przysiad 110kg x 10/ MC 130kg x 8 / Klata słabo, aczkolwiek, 80kg powinno pójść

-Koffeina, gdy po zawodach postanowiłem biegać, 600-800mg przed bieganiem, nic poza tym

Wcześniej Tricreatine malate pro, a więc jabłczan, na poprawę wytrzymałości (Wrzesień)

Nie zależy mi na masię, ani na redukcji, trzymam wagę ~~70kg, bo takie są najczęsciej na zawodach.


Zdjęcie




Żabka to prezent od dziewczyny na walentynki





Zmieniony przez - peepeek w dniu 2010-02-28 16:26:07

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2010-02-28 16:29:52

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2010-02-28 16:30:23

wiek: 19

masa: 65-66kg

wzrost: 183cm

staż treningowy: 7 miesięcy

najbliższy cel sportowy: masa, poprawa ramion

planowana dieta zgodna z celem:

B: 2,5g-3g/kg
W: 6g-7g/kg
T: 1g/kg

1 posiłek: Owsiane(jęczmienne)100g / mleko 300ml
2 posiłek: Jajka(3-4) / owoc(jabłko, gruszka)
3 posiłek(przedtreningowy): Ryż biały(kasza)100g / pierś z kurczaka(schab)100g / warzywa 50g
4 posiłek(potreningowy): Ryż brązowy 100g/ pierś z kurczaka 100g/ warzywa 50g
5 posiłek: twaróg 125g / bułka


planowany trening zgodny z celem:

Wtorek:

Klatka+Triceps

-Wyciskanie sztangi płasko 10 10 10 10
-Wyciskanie sztangielek skos 10 10 10 10
-Rozpiętki sztangielkami 10 10 10 10

-Wyciskanie francuskie sztangielkami 10 10 10 10
-Odwrotne pompki 10 10 10 10

-ABS II


Czwartek:

Plecy+Biceps

-Podciąganie szerokim nachwytem 8 8 7 7
-Wiosłowanie 10 10 10 10
-Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10

-Młotki 10 10 10 10
-Uginanie ramion w podporze o kolano 10 10 10 10

-ABS II


Sobota:

Barki+Nogi

-Wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10

-Przysiad za sztangą (lub na suwnicy) 10 10 10
-Prostowanie nóg w siadzie 10 10 10
-Żuraw 10 10 10
-Wspięcia na palce 10 10 10

-ABS II



Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:

Activlab gainbody machine man 30 + WPC (sierpień i wrzesień)









Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-02-28 23:11:04

- wiek
18 Lat
- staż treningowy
1 rok
- najbliższy cel sportowy
Dążenie do idealnej sylwetki. ;)
- planowana dieta zgodna z celem }
Dieta Masowa :
I posiłek
Jaja kurze całe 160g
Słonecznik nasiona 50g
Musli 100 g
Jogurt Naturalny 2% tłuszczu 100g
Jabłko 100g

II,III,IV,V,VI
Mieso z piersi kurczaka bez skóry 75g + na zmiane ryż biały 100g bądź brązowy 150g
Dodatki do diety :
Banan 150g
Olej Słonecznikowy 40g
Orzeszki ziemne solone felix 100g
- planowany trening zgodny z celem
Trening mój obejmuje teraz 6 Tygodni po czym zobaczymy co dalej.
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej &#8211; Progresja 12< 10 < 8
2. Wyciskanie hantli na skośnej Progresja 12<10<8
3. Rozpiętki Stały ciężar 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu Stały 10,10, 10


II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15 < 12 < 10 < 8
2. Uginanie nogi z krążkiem przywiązanym do kostki 10,10,10
3. Wykroki ze sztangą 12,12,12
4. Wstępowanie na ławkę 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na palcach 75 razy z 20 % ciężarem

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 3s max
2. Martwy ciąg 12<10< 8
3. Wiosłowanie w opadzie 10,10,10


Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12<10<8
2. Uginanie młotkowo 12,12,12


IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12<10<8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy 3 x 12

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
80WL
130MC
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja
Brak jakikolwiek suplementacji z racji tego iż ćwicze na poważnie od dwóch miesiecy zaczynam od dnia jutrzejszego tj. 29 Luty Cykl 6 tygodniowy poważnych treningów, jednak na suplementy mnie nie stać.
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia
Dodane.

Jeszcze kilka słów, z racji tego iż z powodu kontuzji musiałem zrezygnowac juz na zawsze w zasadzie z Piłki Nożnej, oraz innych sportów typowo biegowych w formie profesjonalnej.
Przerzuciłem się na siłownie bardzo mi sie to spodobało i nie zamierzam rezygnować wiem że mam wiedze niewielką jak narazie oraz niezbyt długi czas pobytu na forum.
Zapewniam iż w przypadku wyboru mnie do testu, wszyscy będą ze mnie dumni, a moja motywacja podwójna by nikogo stąd nie zawieść.
Pozdrawiam. ;)

wiek:18 lat w pelni zdrowy na nic nie choruje
staż treningowy:ponad 2 lata z przerwami
najbliższy cel sportowy:masa,sila ogolna
Dieta:laktoowowegetarianska(od 12lat)
nie mam aktualnie scisle ulozonej diety,codziennie ok. 6posilkow,duzo bialka,ryb, weglowodany zlozone(platki owsiane itp.)kazeina przed snem.Do testu napewo uloze i bede scisle trzymal
Trening:aktualnie fbw, w polowie marca wchodze na nowy trening
rekordy
WL3-4x80kg
SQ ponad 100kg
- ostatnio z supli tylko wpc, magnez,vit b i cynk,kreatyna ponad rok temu
prowadze dziennik na b-f















Zmieniony przez - trojan15 w dniu 2010-03-01 07:09:22

Nick : Rude Boy92
- wiek: 17

-Waga: 62kg

-Wzrost: 171cm

- staż treningowy : 3 lata z przerwami (ok 16 miesięcy treningów)

- najbliższy cel sportowy : Masa mięśniowa

- planowana dieta zgodna z celem

I): Jaja,Chleb razowy + Jogurt naturalny,płatki owsiane
II):Filet z kurczaka + ryz + warzywa + oliwa z oliwek
III):Filet z kurczaka + ryż + warzywa + oliwa z oliwek
IV):Omlet-(jaja,płatki osiane,rodzynki,sezam,+inne bakalie) + Jogurt naturalny
V):Serki wiejskie + chleb razowy

B-2.2g
T-1.0g
W-6.0g



- planowany trening zgodny z celem

Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Bicepsy + Tricepsy
Środa: Brzuch (trening ok 15-20 minut także dzień uważam bardziej jako WOLNY)
Czwartek: Nogi + przedramiona
Piątek: Klatka piersiowa
Sobota: Bicepsy + Tricepsy
Niedziela: Wolne


Plecy:
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
-"Szrugsy"
-Dodatkowe ćwiczenie wg. wyczucia

Bicepsy:
-Unoszenie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc ( podchwyt)
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc ( nachwyt)
-Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku
-Dodatkowe ćwiczenie wg. wyczucia

Łydki:
-Wspięcia na palce na w naturalnym rozstawie nóg (stojąc)
-Wspięcia na palce na w szerokim rozstawie nóg (stojąc)
-Dodatkowe ćwiczenie wg. wyczucia

Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
-Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym
-Prostowanie ramienia z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia
-Pompki w podporze tyłem

Brzuch:
-Spięcia w leżeniu na plecach na materacu
-Spięcia w leżeniu na plecach z nogami na ławce
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku i/lub unoszenie nóg siedząc w poprzek ławki
-Skłony tułowia w bok z rączką wyciągu dolnego


Reszta partii to bardzo różnie wygląda Często manipuluję ciałem i ćwiczeniami.
Trening klatki różni sie nieco od "standardu" z powodu starych problemów z barkami, jednak na treningu dostaje ona "swoje"
Cała reszta ciała jest trenowana na odpowiednim poziomie.


- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja : Kreatyna (Mono)

- Nie pije, nie palę, nie ćpam

Wymiary:
Biceps : 34.7cm
Klatka : 90.5cm
Pas : 74.5cm
Udo : 53.5cm

Nick: mr_acid
staż: ok 3 lat
cel: redukcja i siła i start w maju br na AMP w trójboju w kat 75 i wynik ok. 600

Wymiary:
waga: 78
wzrost: 181
Bic:38
klata:101
brzuch:79
udo: 58
łydka:41

Maksy:
MC:200 kg
Przysiad:190 kg
WL: 125 kg

Stosowana suplementacja: HP z mono,żeń-szeń,thermo stim,L-karnityna

Dieta
Low carb : oparta na piersi z kury,rybach,twarogu,zdrowych tłuszczach,warzywach

Trening

5x tydzień 2x klata i nogi 1x plecy (wszystko wyliczone na najbliższe 10 tyg)
interwały 5x tydzień

Fotki











Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2010-03-02 16:29:57

Dobry wieczór.

ANKIETA :

- Wiek: 18 lat.
- Staż treningowy: 6 miesięcy.
- Najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.): Siła-przygotowania do Mistrzostw Polski w Armwrestlingu. Potem Masa.

- Planowana dieta zgodna z celem:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Zamienniki:

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb


- Planowany trening zgodny z celem:

Przygotowania do Mistrzostw Polski (miesiąc):

Tr.1
1. Trzymanie pasy biceps 4x30s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.2
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka podchwyt dynamicznie 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.3
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x6-5-4-3
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.4
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.5
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka trzymanie w haku 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.6
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.7
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.8
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x20s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.9
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak trzymanie 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.10
1. Trzymanie pasy biceps 4x10s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.11
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.12
1. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
2. Trzymanie pasy biceps 4x10s
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s


Obciążenie wzrasta z każdą serią.Ostatnia seria to ma być podejście do max swoich możliwości .


Po zawodach:

Klata:
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6
Rozpiętki 4 serie 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6
uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie 10,8,6

Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6

Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Brzuch:
Skłony 4 serie MAX, MAX, MAX, MAX
Unoszenie nóg wraz z ruchem ramion 3 serie MAX, MAX, MAX

Sobota:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 11,10,9


Kaptur:
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9


Triceps :
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8



- Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:

Przysiad - 95kg.
Wyciskanie leżąc - 85kg.
Martwy ciąg - 125kg.


- Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach):

BCAA Vip Series - 150caps.
Whey Mass Gain 1kg.

- Dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia (obecnej formy-wystarczy w ankiecie jedno pożądne) ukazujące jako min. sylwetkę w momencie rozpoczęcia testu; w temacie testowym: wymagane wykonanie zdjęć z obowiązkiem trzymania aktualnego dziennika:









Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych wraz z publikacją zdjęcia.


Dotychczasowy prowadzony dziennik treningowy:

https://www.sfd.pl/DT_~Edek~_Czyli_masowanie_na_ekranie-t530257-s24.html

Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2010-03-02 21:32:07

Wiek: 24

Wzrost: 168

Waga: 59kg

Staż treningowy:
- siłka: z przerwami od wakacji 2008, na powaznie od wakacji 2009
- muay thai: od 2008

Najbliższy cel sportowy: redukcja masy ciała do ok.54kg, wzmocnienie brzucha, poprawienie wytrzymałości

Planowana dieta zgodna z celem: redukcyjna

Przykładowy dzień:
I posiłek: jajecznica z 3 jaj
II posiłek: serek wiejski + jakieś warzywo
III posiłek: kurczak + brokuły + orzechy
IV posiłek: owoc
V posiłek: białko

Planowany trening zgodny z celem:
- 3x w tygodniu trening muay thai po 1,5h
- 2x siłownia split: plecy + nogi + tric, klata + barki + bic
- codziennie trening brzucha wg tego:




Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
- BCAA potreningowo
- Man Scorch
- Omega 3

Fotki:
(tutaj waga ok. 62kg)








Zmieniony przez - Lady M w dniu 2010-03-04 09:50:26

Wiek: 21 lat
Wzrost: 193 cm
Waga: 89 kg
Staż treningowy: 7 miesięcy (od sierpnia 2009)
Najbliższy cel sportowy: Masa mięśniowa
Planowana dieta zgodna z celem:
Indywidualna dieta by Dawid Orzycki
Kalorie: 3950 kcal
Białko: 187 g; 2.1g/kg masy ciała
Tłuszcze: 125 g; 1.4g/kg
Węglowodany: 524g; 5.9g/kg
Przykładowy dzień:
1.Godzina 10.00 (wstaję miedzy 9 a 10 zazwyczaj)
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 140 g
Orzechy włoskie 20 g
2.Godzina 13.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Ryż biały 100 g
Surówka:
Ogórek 100 g
Pomidor 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
3.Godzina 16.00
Makaron dwujajeczny 110 g
Ser twarogowy półtłusty 30 g
Rodzynki suszone 30 g
Jogurt naturalny 2% 50g
Orzechy włoskie 20 g
Godzina 18.00 Trening
4.Godzina 19.00 (po treningu) 60g Top Mass
5.Godzina 19.30
Sałatka:
Tuńczyk w wodzie 100 g
Ryż biały 100 g
Kukurydza konserwowa 20 g
Pomidor 100 g
6.Godzina 22.00
3-4 Jaja kurze (jajecznica lub gotowane)
Ciemne pieczywo
7. Godzina 1.00 (kładę się spać zazwyczaj 1.00-2.00)
Zmiksowany shake:
Ser twarogowy półtłusty 50 g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150 g
kakao 15 g
Oliwa z oliwek 15 g

Planowany trening zgodny z celem:

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
2 Styczeń - 15 lutego - Kreatyna Mono
Dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia











I dla porównania zdjęcie z sierpnia 2009 roku (waga 78kg)
Uwaga zdjęcie nie pochodzi z Oświęcimia




Zmieniony przez - Stasjo w dniu 2010-03-05 15:20:48