Volvo TS trenuje, może nie pożałuje %-)

Legs day

5 min. rowerka.

Box Squat
10*40kg
12*65kg/12*70kg/10*75kg/8*82,5kg/8*87,5kg/8*90kg +2,5kg

Wykroki z hantlami
12*18kg/12*18kg/12*18kg (na 1 nogę)

Wyciskanie na suwnicy
15*130kg/12*150kg/10*160kg +10kg

MC na prostych nogach
12*21kg (hantle)
12*50kg/10*60kg/8*65kg/8*70kg +5kg

Uginanie leżąc
15*30kg/10*35kg/15*30kg + 12*15kg jedną nogą


Wspięcia na place
25*120kg + 25*CW/25*120kg + 25*CW/25*120kg + 25*CW/25*120kg + 25*CW/25*125kg + 25*CW/25*130kg + 25*CW

Ugianie nadgarstków podchwytem ze sztangą
4*MAX - 20kg


Ogólnie animal hardcore, zataczałem się do szatni po trenie. Dobrze dojechałem nukii


Dieta
100g owsa + 35g Whey + 20g Oleju lnianego
100g ryżu br. + 150g kury + 15g Oleju lnianego
100g ryżu br. + 150g kury
-45g carbo, 2x 15g bcaa xtra-
100g ryżu br. + 150g kury
100g makaronu razowego + 150g kury + 15g Oleju lnianego
Omlet z 4 białek, jaja, oliwy + migdały

3500 kcal,
B-226g-158g pełnowart.
T-118g
WW-388g

Fotki
Śniadanie



Z kurakiem





Tak...
Założenia treningowe.
Założenia główne:

-każdą grupę mięśniową trenujemy 1 raz w tygodniu
-ilość dni treningowych 3-4, ale nie więcej, niż 2 kolejne
-treningi do 75 minut-intensywne
-trening poprzedza oczywiście rozgrzewka+lekki dynamiczny stretching (nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 75 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, bądź ich minimum, tj. do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej)

Przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia izolowane 1,5 do 2 minut
przy ćwiczeniach typowo siłowych, np.wyciskania, przysiady-2 do 3 minut

Ilość powtórzeń:
ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 12-8(7) powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch.

Przykładowa progresja ciężaru:

-przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 12,10,8 powtórzeń
-przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 12,10,8,8(7) powtórzeń
-przykład dla 5 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,8,8(7) powtórzeń (tylko przysiady)

ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 10-8 stały ciężar, bez progresji

Ciężary dobieramy tak, by po wykonaniu rozpisanej liczby powtórzeń pozostał zapas 1 powtórzenia, którego już nie wykonujemy. Ponadto na co drugim kolejnym treningu na tą samą grupę możemy zapomnieć o zapasie i dołożyć nieco obciążenia.(pamiętajmy o asekuracji przez partnera!!)

Ilość ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśni:
Bazujemy głównie na ćwiczeniach podstawowych.

klatka 2-3 podstawowe + 1 izolowane (ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 12-14 serii (z rozgrzewkowymi)
grzbiet górny 2 podstawowe + 1 na czworoboczne(tzw."kaptury") łącznie 9-12 serii
grzbiet prostowniki 1 podstawowe- 3-5 serii
tricepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 8-10 serii
bicepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) ącznie 8-10 serii
przedramiona 1-2 podstawowe 4-6 serii
uda 4-głowe 2 podstawowe + 1 izolowane łącznie 9-12 serii
uda 2-głowe 1 podstawowe + 1 izolowane 6-9 serii
łydki 1-2 podstawowe 5-8 serii
brzuch 1-2 na m.proste + 1 na m.skośne łącznie 8-10 serii
barki po 1 na każdy akton łącznie 9-12 serii


Ćwiczenia zmieniaj, szokuj mięśnie :)

Dietetyczne
Stopniowo obniżaj tłuszcze do 1g/kg
Jeden posiłek możesz zastąpić całkowicie gainerem, lub żeby odciążyć układ trawienny jeść np. wafle ryżowe + odżywka białkowa + orzechy/masło orzechowe.
Kalorie zostają tak do końca roku. Od nowego roku dokładamy.

Suplementacyjne
Narazie przedtreningowo kofeina + ew. NO booster, na treningu 1g/10kg masy ciała bcaa + glutamina. Po treningu 1g/10g masy ciała bcaa + glutamina oraz min. 40g carbo.

Do śniadania witaminy i magnez. Do ostatniego magnez.

Odżywka białkowa i gainer wiadomo.

Z nowym rokiem cykl na kreatynie ew. jakiś zestaw stack kreatynowy + potreningowy (np. Cytocell+cytonox) oraz dalej NO booster i bcaa, glutamina.



Dużo ode mnie dziś, ale warto się podzielić wiedzą

@ Żarcie... no w PL jakoś lepiej wchodziło . Ale bez masy nie ma klasy więc jem (wpyerdalam ) dalej dużo

Pozdro!

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-04 19:30:45

to akop ci all rozpisał?

Wspólnie...

W sumie nie napisał niczego nowego...

Wrzucaj filmy z nowej siłki! :)

I pisz np :, że ćwiczysz nogi a nie Legs Day - tutaj jest Polska i piszemy/mówimy po Polsku tak samo nie split tylko trening dzielony. Nie żebym się czepiał, ale noie każdy potrafi dobrze angielski . Ta maszyne co opisujesz jest i u mnie na silowni- nic nowego w sumie . Powodzenia

on już się Irlandczykiem czuje, niedługo będzie miał problem coś po polsku wydusić

nie no żarcik (żeby nie było potem niejasności)

Nie ma być nic nowego - siłownia to siłownia, a takiej nie miałem u siebie wcześniej.
Czepiasz się angielskiego Troche Was podszkole

Wrzuce za tydzień, bo nie mam opcji na nagrywanie filmów w moim ajfonie i czekam na aparat.

zdr.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-04 21:02:28

sporo zmian u ciebie ale pewno wyjdzie wszystko na dobre trzymam kciuki

pokaz tam Irlandczyką jak sie w Polsce cwiczy

A jak !
POLISH POWER !

Mam nadzieje że zaprosisz mnie na pierwsze debiuty, jako internetowego qmpla


Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-11-04 21:40:27

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-11-04 21:40:37

Klatka i bicepsy + brzuch

5 min rowerka

Wyciskanie poziom
15*20kg
15*40kg/12*45kg/10*50kg/7*52,5kg

Wyciskanie skos hantle (waga 1)
12*15kg/10*18kg/8*18kg/8*21kg

Rozpiętki w bramie (waga na 1 rękę)
15*7,5kg/15*7,5kg/15*7,5kg/15*7,5kg


Uginanie ze sztangą łamaną
12*16kg
12*21kg/10*23,5kg/8*26kg

Uginanie młotki (waga 1)
12*10kg/10*12kg/8*15kg + 3kg!

Uginanie na modlitewniku sztanga prosta
12*20kg/12*20kg/12*20kg


Skłony z obciążeniem 30kg
25/25/25/25/25

Szybkie spięcia
25/25/25

Fajnie poszło, ale biceps ciężko no i jakiś proges jest!

Dieta:
100g owsa + 2 jaja + oliwa + Whey + jogo nat.
100g ryżu br., 150g kury, 20g lnianego
100g ryżu br., 150g kury
-40g carbo, 2x 15g bcaa xtra-
100g ryżu br., 150g kury
100g wafli ryżowych, whey, migdały
Whey, migdały

3500 kcal
B-224g-156g pełnowart.
T-114g
WW-388g

Śniadanie




Zdrówka

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-05 17:33:24