Zostały dwa treningi starym planem, potem tydzień regeneracji. Wrzucam nowy plan, którym będę ćwiczył co najmniej do stycznia/połowy stycznia.
Ciężar schodzi na drugi plan, krótkie przerwy ok. 1 minuta. Stawiam na intensywność. Każde ćwiczenie robię dokładnie technicznie czując pracujący, napięty mięsień. Ostatnia seria z większym 80-90%CM ciężarem aby dać sygnał organizmowi. Aero 2 x 35min. w tyg. Motyw przewodni "Nie siła, a masa". Nie chcę być silny, tylko wielki.
Suple dalej 15g bcaa + glutamina, 30-35g carbo potreningowo i 30-35g białka potreningowo i białko wg. braków.
Wtorek - plecy, kaptury, przedramię, brzuch
Czwartek - klata, bicepsy
Piątek/Sobota - nogi, łydki, przedramię, brzuch
Niedziela - barki, tricepsy
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*10-12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3*12-15
-odwrotne rozpiętki - unoszenie bokiem w opadzie/w leżeniu na ławce skośnej na brzuchu 5*12-15
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu "V" 3*10-12
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3*10-12
-pompki w podporze tyłem 3*15-12
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*8-10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8-10
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/poziomej 3*8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3*10-12
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 3*8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3*8-10
-uginanie ramion na modlitewniku SZTANGA NACHWYT. 3*10-12
Nogi:
-przysiady 4*8-10
-wykroki 4*12
-martwy ciąg na prostych nogach 5*8-10
-uginanie nóg 3*8-10 powt.
-wspięcia na palce 4*X + 4*X CW - W KAŻDEJ SERII NA MAX POWTRZ.
Plecy:
-martwy ciąg 4*12-10
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwyt 3*10-12
-wiosłowanie sztangą podchwyt 4*8-10
-szrugsy 4*15
Będę ćwiczył kulturystycznie a nie siłowo, bo to nie ma sensu inaczej, bo nie mam dużo siły, a w ostaniej serii będę robił większy ciężar tak żeby ostatnie dwa powt. bardzo ciężko przychodziły ale nigdy kosztem techniki, tak jak radzicie.
Dzięki wielkie, miche i suple ograniam to trening też muszę wykonywać na 150%!
Wuchta - tak wygląda trening po poprawkach, okej jest?
Pozdrowienia dla wszystkich czytających moje wypociny
Wieczorem dieta i fotki