Wyciskanie na poziomej 5x8-10
Wyciskanie na skosie 5x8-10
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 3x8-10
Wznosy hantli w przód 3x8-10
Dipsy Tricepsowe/Pompki w podporze tyłem 3x8-10
Wyciskanie francuskie sztangi pozioma 3x10
Brzuch ciężko.
PULL - czwartek
MC 4x8-10
Podciąganie szeroko nachwyt 3x8-10
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-10
Szrugsy ze sztangą 3x8-10
Uginanie ramion gryf łamany 3x8-10
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x8-10
Przedramiona.
NOGI - piątek/sobota
1. Przysiad kulturystyczny 4x8-10
2. MC na prostych nogach (dwójki) 3x8-10
3. Wykroki ze sztangielkami 3x8-10
4. Uginanie leżąc 3x8-10
5. Suwnica (czwórki) 3x8-10
6. Wspięcia 3x MAX
Brzuch lekko.
IZOLACJE - niedziela
Plecy: Ściąganie wyc. górnego do klatki 4x10
Klatka: Brama/rozpiętki 4x10
Barki: Wznosy bokiem + w opadzie 2x(2x8)
Biceps: Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x8-10
Triceps: Prostowanie ramion na wyc. górnym ( chwyt - /\ ) 3x8-10
Kaptury: Szrugsy sztangielkami 3x 15-20
Brzuch cieżko.
Moja wizja jest taka:
wtorek - pull
1. High pull z ziemi do wysokości oczu (dynamika) 5 x 3 powt
2. Mc 5 x 6
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 x 8
4. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
5. uginanie ze sztangą 4 x 8
6. Uginanie młotkowe 2-3 x 12
High pull robisz bez pogoni za ciężarem, nacisk kładziesz na dynamikę. Rób tak aby ostatnią serie wykonać technicznie bez trudu. Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki.
czwartek - push
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8
2. Push press 4 x 6-8
3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków)na poziomej 4 x 6-8
5. Francuz leżąc 3 x 10
brzuch
sobota - nogi
1. Przysiad ze sztangą 5 x 6
2. Mc na sztywnych nogach 4 x 8
3. Wykroki chodzone długie 4 x 8-10
4. Żuraw 4 x 8-10
5. SS prostowanie siedząc/uginanie leżąc 3 x 12
6. Wspięcia stojąc(na łydki) 4-5 x 20
niedziela - izolacje
1. Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3 x 12
2. Brama high to mid 3 x 12-15
3. SS wymach boczny/wymach boczny w opadzie 3 x 12-15
4. Prostowanie z linka wyciągu górnego z rozejściem rąk na boki 3 x 12
5. Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 12