Volvo TS trenuje, może nie pożałuje %-)

Witam, zakładam dziennik dla śledzenia moich postępów w bodybuilding'u oraz aby spróbować sił w konkursie w dziale - dzienniki treningowe dla początkujących.

Cele (zacznę od najbliższych):
- Do wakacji 75-80kg dobrej jakości masy z możliwie najmniejszym powiększeniem bf.
- Do wielkanocy 2012r. 90kg.
- 03.2014 - Debiuty Kulturystyczne Ostrów Mazowiecka w kat. kulturystyka klasyczna juniorów pow. 180,1cm lub jak genetyka pozwoli to w kat. 85kg+ oraz OPEN.

Dane o mnie:
Ur. 28-04-1993r.
Imię: Patryk "volvo" W.
Budowa ciała: Ekto-mezomorfik z domieszką endomorfika.
Waga : 69kg
Wzrost : 181cm
Obwód klatki : 96,5cm
Obwód ramienia: 32,5cm
Obwód uda : 54,5cm
Obwód łydki : 38,5cm
Pas: 81,5 cm
Przedramię aktualnie 29cm.
BF: ok. 12-13%.

Aktualne zdjęcia sylwetki:
































Jest to trening typu partia dwa razy w tygodniu z podziałem na trening ciężki i lekki. Trenuję cztery razy w tygodniu i będą to prawdopodobnie dni:
-Poniedziałek, środa, piątek, sobota - lub:
-Wtorek, czwartek, piątek, sobota lub niedziela
To zależy od mojego planu lekcji, który jeszcze nie jest do końca ustalony.

Trening:

A1 Klatka piersiowa, barki, tricepsy (ciężko)
Powt. 6-8 75-90% Ciężaru Maksymalnego*

Wyciskanie sztangi poziom 3s
Wyciskanie sztangi/hantli skos 3s
Rozpiętki lekki skos 3s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie ramion w bok + w opadzie 2x2s

Dipsy tricepsowe 3s
Wyciskanie francuskie sztangi ławka pozioma 3s

Brzuch 3s

30 min. aero na rowerku.



B1 Nogi, plecy, bicepsy (lekko)
Powt. 12-15 50-75% CM

Przysiad 3s
Uginanie nóg leżąc 3s
Wspięcia ze sztangą 3s

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
Podciąganie na drążku szeroko 3s
Szrugsy 3s

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s

30 min. aero na rowerku.


A2 Klatka piersiowa, barki, tricepsy (lekko)
Powt. 12-15 50-75% CM

Wyciskanie sztangi/hantli poziom 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Rozpiętki lekki skos 1s

Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2s
Unoszenie ramion w przód 3s

Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s

Brzuch 3s

30 min. aero na rowerku.


B2 Nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
Powtórzenia 6-8 75-90% CM

Przysiad 4s
Uginanie nóg leżąc 3s
Suwnica 3s
Wspięcia na suwnicy 3s

Martwy ciąg klasyczny 3s
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
Wiosłowanie hantlem 3s

Uginanie ramion z hantlami 3s
Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3s

Tu nogi cieżko trenowane więc nie ma aero ale jest brzuch ciężko (6 serii po 20-25powt. m.in. spięcia, unoszenie w zwisie, skłony).


*CM przy zachowaniu jak najlepszej techniki wykonania bo chcę zostać kulturystą a nie siłaczem.





Dieta jest dietą typo kulturystyczną, opartą o jak najbardzie czyste produkty, całkowity brak alkoholu i innych używek, curku i słodyczy, fastfoodu, gotowych dań i sosów oraz coli, oraz reszty niezdrowego jedzenia.

Rozkład Białek, Tłuszczy i Węglowodanów w diecie w dni treningowe oraz w dni bez treningu.

Dni treningowe
Białko - 2,8-2,9g/kg pełnowartościowego
Tłuszcze - 2g/kg
Węglowodany - 4g/kg

Dni nietreningowe
Białka - 2,8-2,9g/kg pełnowartościowego
Tłuszcze - 2,45g/kg
Węglowodany - 3g/kg - tylko węglowodany złożone - po równo w 4 pierwszych posiłkach

3300 KCAL - będę zwiększał z czasem po obserwacji przyrostów/zatłuszczenia.


Przykładowy jadłospis w dni treningowe:
1. 90g Płatków owsianych, 2 jaja, 5g oliwy, 20g wpc
2. 4 jaja, 55g Płatków owsianych, 10g oleju lnianego, 35g orzechów
3. Pierś z kurczaka, 100g Ryżu brązowego, 5g olej lnianego

x. Glutamina, bcaa, wpc, carbo (glutaminy i bcaa nie liczę do bilansu)

5. Pierś z kurczaka, 100g Ryżu brązowego, 5g oliwy
6. 4 jaja, 35g migdałów
7. 30g WPC przed snem (10 min.)


Przykładowy jadłospis w dni nietreningowe:
1. 90g Płatków owsianych, 3 jaja, 5g oliwy, 25g orzechów
2. Pierś z kurczaka, 80g Makaronu razowego, 5g oleju lnianego, 20g migdałów
3. Pierś z kurczaka, 80g Makaronu razowego, 5g oleju lnianego, 20g migdałów
4. 2 jaja, 2 białka jaja, 50g Płatków owsianych, 10g oliwy, 10g WPC
5. 6 białek jaja, 20g orzechów włoskich, 15g oliwy
6. Serek wiejski, 25g Orzechów
7. 30g WPC przed snem (10 min.)

Wszędzie staram się dokładać warzywa ok. 150-200g.

Zmienne :
pierś z kurczaka/chuda wołowina/chudy schab rzadko/wpc/białka jaj/jaja/serek wiejski oraz twaróg chudy na ostatni posiłek

ryż brązowy/makaron razowy,orkiszowy/kasza jaglana/płatki owsiane

oliwa z oliwek/olej lninany/orzechy/migdały




Z suplementów używam tylko rzeczy sprawdzonych i niezbędnych.

Dni Treningowe:
Po śniadaniu:
Daily Formula (Universal Nutrition) x1, magnez x1

W czasie treningu siłowego:
7g BCAA

Po treningu siłowym:
8g BCAA

Po aerobach:
40-50g CARBO, 10g Glutaminy, 30g WPC

Do ostatniego posiłku: magnez x1
Wg. braków w diecie: WPC


Dni Nietreningowe:
Po śniadaniu:
Daily Formula (Universal Nutrition) x1, magnez x1

Wg. braków w diecie: WPC

Z suplementów posiadam:
*BCAA 5000 - Kaizen
*L-Glutamine 4000 - Fitmax
*WPC - Ostrowia, Vitafit
*BCAA Xtra (BCAA + Glutamina) - Activlab oraz Interactive Nutrition
*Coffeine - Interactive nutrition - czasem przedtreningowo stosuję.
*Magnez z B6 - Apteczny
*Witaminy: Daily Formula - Universal Nutrition oraz Vita-min z Olimp.


W dzienniku treningowym będę zamieszczał wypiski z treningu wraz z ciężarami* od 13.09.
Jadłospis, czasem ze zdjęciami dań.
Filmiki z treningów ok. 1-2 na tydzień.
Moja odczucia, przemyślenia .

Mój pierwszy dziennik/spam-post:
https://www.sfd.pl/volvo93/BLOG/Droga_do_Debiutów_2012!-t612403.html


Oficjalnie proszę o niespamowanie w temacie. Ewentualne konstruktywne uwagi zawsze mile widziane zwłaszcza od doświadczonych. Buntowników Wuchta34 poczęstuje banem .
Zastanów się dwa razy, albo lepiej trzy zanim coś napiszesz!

Pozdrawiam

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-04 14:32:58

Solaros, napisał prośbę o zamknięcie w tym temacie z prośbami i skargami do moderatorów, więc z tego wynika, że zamyka jednak.

Trening masz

A1 ciężki
A2 lekki

B1 lekki
B2 ciężki

I w obu rozkładach tygodniowych moze dojść do kolizji dni ciężkich, tj będzie tylko dzień przerwy pomiędzy treningami ciężkimi co utrudni regenerację.

-Poniedziałek, środa, piątek, sobota - lub:
-Wtorek, czwartek, piątek, sobota lub niedziela


Do takiego nieregularnego rozkładu ( bo optymalnie byłoby A1B1xA2B2xx) pasuje bardziej podział na

W pierwszym przypadku:

pon pull (wielostawowe)
wt off
śr push (wielostawowe)
czw off
pt nogi (całość)
so izolacje (góra ciała)
niedz off

W drugim przypadku raczej trzy dni pod rząd odpadają, więc zakładając że ćwiczysz w niedzielę:

niedz pull
pon off
wt push
śr off
czw nogi
pt izolacje
sob off


Izolacje wykonujesz po jednym ćwiczeniu na grupę. Przykład:

Ściąganie drążka do klatki
rozpiętki lub brama
unoszenie bokiem (może być w ss z unoszeniem w opadzie)
ściąganie linki wyciągu
uginanie na modlitewniku

plus ewentualnie brzuch.



Zastanów sie i napisz co o tym sadzisz.







Jest jeszcze opcja zrobienia "roszady" w Twoim planie, a mianowicie:

A1
klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko

A2
Klatka lekko, barki ciężko, tric lekko

B1
nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko

B2
nogi lekko, plecy ciężko, bic lekko




Jednak w Twojej sytuacji lepszym rozwiązaniem byłoby to powyżej.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-04 16:42:37

O Hubert, właśnie o to mi chodzi, muszę to przedyskutować z Wuchtą jeszcze bo wiesz jak jest

Jest jeszcze opcja zrobienia "roszady" w Twoim planie, a mianowicie:

A1
klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko

A2
Klatka lekko, barki ciężko, tric lekko

B1
nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko

B2
nogi lekko, plecy ciężko, bic lekko

Tak ten rozkład na dni miałby wyglądać?:

Poniedziałek - off (lekcja angielskiego)
Wtorek - A1 / B2
Środa - off (lekcja angielskiego)
Czwartek - B2 / A2
Piątek - A2 / B1
Sobota - off
Niedziela - B1 / A1

Z tej roszady to tak bym to widział, ale muszę wszystko uzgodnić z Wuchtą. Jeszcze fajna opcja jest na ten push/pull/nogi/izolacje, ale chciałbym robić partię dwa razy w tygodniu bo na moim poziomie częstszy bodziec do wzrostu dla mięśni jest bardziej porządany, ten trening sprawdziłby się może po cyklu partia 2x w tyg. (po nowym roku).



Dzisiejsze jadło (Dzień nietreningowy):
1. Płatki owsiane z 10g wpc + 30g wpc w szejku + orzechy
2. 150g wołowiny + 75g makaronu razowego + 15g oliwy
3. 150g wołowiny + 75g makaronu razowego + 15g oliwy
4. 50g mąki razowej typ 2000 + 3 jaja + 15g WPC + 10g oliwy
5. Serek wiejski z 10g oleju lnianego + 50g orzechów
6. Serek wiejski z 20g WPC
Wszędzie ok. 150g warzyw.

3100 kcal.
BTW:
B - 150g pełnowartościowego + 75g niepełnowartościowego (ryż itp.)
T - 160g
WW - 190g

No i fotki:
150g wołowiny + 75g makaronu razowego + 15g oliwy



50g mąki razowej typ 2000 + 3 jaja + 15g WPC + 10g oliwy




Jutro ostatni trening FBW - i tydzień regeneracyjny. Oczywiście wypiski i zdjęcia jedzenia będą .

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-04 22:10:24

Narazie jest mega chooj, ale podoba mi się Twoje nastawienie, jak i podejście do tematu. Szama wygląda ok, ale rozkład jak dla mnie, patrząc na ciebie z dupy - za dłużo tł, za mało ww.... !!!!!

2,75g ww/kg

2,32g tł/kg

Jaki cel takiej podaży ????

chciałbym robić partię dwa razy w tygodniu bo na moim poziomie częstszy bodziec do wzrostu dla mięśni jest bardziej porządany, ten trening sprawdziłby się może po cyklu partia 2x w tyg.

Skup się. I tak wychodzi partia 2 x na tydzień z wyjątkiem nóg. Dzisiaj nie jestem w stanie Ci tego tłumaczyć bo ledwo widzę klawiaturę

Pogadamy ja wydobrzeję

Powodzenia

NIe bój się kalorii Patryk daj więcej ww, albo tłuszczy np: na porcję daj te 85 gram ryzu/ makaronu, albo cala pake czyli 100 gram, chocic i tak zapewne to bedzie malo dla Ciebie

myślę, że podział:
A1 - poniedziałek
B1 - wtorek
środa - wolne
A2 - czwartek
B2 - piątek
sobota - wolne
niedziela - wolne

w niczym nie przeszkadza, regeneracja będzie si.

Propozycja Huberta też jest dobra. Wybór należy do Ciebie

Propozycja Huberta też jest dobra. Wybór należy do Ciebie
Chodzi o roszadę?

pitbull61
W nietreningowe obniżam węgle kosztem tłuszczy. Od nowego planu to się zmienia, 4g WW w DT i 3g WW w DnT. Na takim BTW masa idzie i nie zalewa, będę dokładał z czasem do WW po obserwacji lustra, jak radzi Wuchta.

Hubert
W tej roszadzie to sobie tylko pozmienać ilość ćwiczeń na daną partię tak aby się zgadzało z założeniami?
Bo chyba ćwiczenia i kolejność są okej?

No i ten push/pull/izo/nogi jest dosyć przyjazny,

niedz pull
pon off
wt push
śr off
czw nogi
pt izolacje
sob off

Hubert miałbyś jakiegoś gotowca na push/pull/nogi (ja znalazłem coś takiego):
PULL
Podciąganie szeroko 3x
sciąganie do klatki 3x
wiosłowanie sztangą 3x

ugnanie ze sztangą łamaną 3x
uginanie młotkowy 3x

PUSH
wyciskanie płasko 3x
wyciskanie skos 3x
pompki na poręczach 3x

wyciskanie żołnierskie 3x
unoszenie hantli na boki 2x
unoszenie hantli w przód 2x

szrugsy sztangą 3x

wyciskanie francuskie(leżąc) 3x
pompki w podporze tyłem 3x

NOGI
1. przysiad 4x
2. MC na prostych (dwójki) 4x
3. wykroki 3x
4. ugnanie 3x
5. suwnica 3x
+ Wspięcia

IZOLACJE
Takie jak przedstawiłeś:
Ściąganie drążka do klatki 4x
rozpiętki lub brama 3x
unoszenie bokiem (może być w ss z unoszeniem w opadzie) jak ss to 2x+2x
ściąganie linki wyciągu 3x
uginanie na modlitewniku 3x

Brzuch wszędzie oprócz push'a.

Będę miał później proźbę do moda, aby jak ustalę poprawny trening zmienił ten z pierwszego postu na poprawiony , ja wkleję dokładnie jakby to miało wyglądać.

Pozdrawiam i pakuję się na ostatni trening przed tygodniową przerwą

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-05 10:13:02

Jak chcesz to zajrzyj do mojego dziennika, tam na str.9 jest mój trening. Split 2 razy w tygodniu z podziałem na:
A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko).
B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).
A2: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).
B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

"Budowa ciała: Ekto-mezomorfik z domieszką endomorfika."

5.09.10r. Ostatni FBW + 30 min aero na rowerku.

Unoszenie w zwisie, spięcia brzucha
2x25, 2x25

Przysiad ze sztangą
8x70kg/8x80kg/8x90kg/8x92,5kg

Uginanie leżąc
10x35kg/2x 10x40kg/10x45kg

Wyciskanie poziom, hantle skos
8x45kg/8x50kg, 2x 8x21kg

Unoszenie ramion w bok
3x 8x12kg

Unoszenie ramion w przód
3x 8x10kg

Szrugsy hantlami
3x 20x24kg

MC na prostych nogach
4x 8x60kg

Wiosłowanie podchwytem
2x 8x40kg/2x 8x50kg

Ugninanie ze sztangą, hantlami chwyt młotkowy
2x 10x27,5kg, 10x12kg

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3x 10x27,5kg

Łydki, przedramiona
3x MAX (do palenia)


Prog
Co wznosi twój post?

Czekam na opinie Hubert co do treningu i co byś bardziej polecił.
Wieczorem jadłospis + btw.