5 min. rowerka.
Box Squat
10*40kg
12*65kg/12*70kg/10*75kg/8*82,5kg/8*87,5kg/8*90kg +2,5kg
Wykroki z hantlami
12*18kg/12*18kg/12*18kg (na 1 nogę)
Wyciskanie na suwnicy
15*130kg/12*150kg/10*160kg +10kg
MC na prostych nogach
12*21kg (hantle)
12*50kg/10*60kg/8*65kg/8*70kg +5kg
Uginanie leżąc
15*30kg/10*35kg/15*30kg + 12*15kg jedną nogą
Wspięcia na place
25*120kg + 25*CW/25*120kg + 25*CW/25*120kg + 25*CW/25*120kg + 25*CW/25*125kg + 25*CW/25*130kg + 25*CW
Ugianie nadgarstków podchwytem ze sztangą
4*MAX - 20kg
Ogólnie animal hardcore, zataczałem się do szatni po trenie. Dobrze dojechałem nukii
Dieta
100g owsa + 35g Whey + 20g Oleju lnianego
100g ryżu br. + 150g kury + 15g Oleju lnianego
100g ryżu br. + 150g kury
-45g carbo, 2x 15g bcaa xtra-
100g ryżu br. + 150g kury
100g makaronu razowego + 150g kury + 15g Oleju lnianego
Omlet z 4 białek, jaja, oliwy + migdały
3500 kcal,
B-226g-158g pełnowart.
T-118g
WW-388g
Fotki
Śniadanie
Z kurakiem
Tak...
Założenia treningowe.
Założenia główne:
-każdą grupę mięśniową trenujemy 1 raz w tygodniu
-ilość dni treningowych 3-4, ale nie więcej, niż 2 kolejne
-treningi do 75 minut-intensywne
-trening poprzedza oczywiście rozgrzewka+lekki dynamiczny stretching (nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 75 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, bądź ich minimum, tj. do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej)
Przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia izolowane 1,5 do 2 minut
przy ćwiczeniach typowo siłowych, np.wyciskania, przysiady-2 do 3 minut
Ilość powtórzeń:
ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 12-8(7) powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch.
Przykładowa progresja ciężaru:
-przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 12,10,8 powtórzeń
-przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 12,10,8,8(7) powtórzeń
-przykład dla 5 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,8,8(7) powtórzeń (tylko przysiady)
ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 10-8 stały ciężar, bez progresji
Ciężary dobieramy tak, by po wykonaniu rozpisanej liczby powtórzeń pozostał zapas 1 powtórzenia, którego już nie wykonujemy. Ponadto na co drugim kolejnym treningu na tą samą grupę możemy zapomnieć o zapasie i dołożyć nieco obciążenia.(pamiętajmy o asekuracji przez partnera!!)
Ilość ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśni:
Bazujemy głównie na ćwiczeniach podstawowych.
klatka 2-3 podstawowe + 1 izolowane (ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 12-14 serii (z rozgrzewkowymi)
grzbiet górny 2 podstawowe + 1 na czworoboczne(tzw."kaptury") łącznie 9-12 serii
grzbiet prostowniki 1 podstawowe- 3-5 serii
tricepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 8-10 serii
bicepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) ącznie 8-10 serii
przedramiona 1-2 podstawowe 4-6 serii
uda 4-głowe 2 podstawowe + 1 izolowane łącznie 9-12 serii
uda 2-głowe 1 podstawowe + 1 izolowane 6-9 serii
łydki 1-2 podstawowe 5-8 serii
brzuch 1-2 na m.proste + 1 na m.skośne łącznie 8-10 serii
barki po 1 na każdy akton łącznie 9-12 serii
Ćwiczenia zmieniaj, szokuj mięśnie :)
Dietetyczne
Stopniowo obniżaj tłuszcze do 1g/kg
Jeden posiłek możesz zastąpić całkowicie gainerem, lub żeby odciążyć układ trawienny jeść np. wafle ryżowe + odżywka białkowa + orzechy/masło orzechowe.
Kalorie zostają tak do końca roku. Od nowego roku dokładamy.
Suplementacyjne
Narazie przedtreningowo kofeina + ew. NO booster, na treningu 1g/10kg masy ciała bcaa + glutamina. Po treningu 1g/10g masy ciała bcaa + glutamina oraz min. 40g carbo.
Do śniadania witaminy i magnez. Do ostatniego magnez.
Odżywka białkowa i gainer wiadomo.
Z nowym rokiem cykl na kreatynie ew. jakiś zestaw stack kreatynowy + potreningowy (np. Cytocell+cytonox) oraz dalej NO booster i bcaa, glutamina.
Dużo ode mnie dziś, ale warto się podzielić wiedzą
@ Żarcie... no w PL jakoś lepiej wchodziło . Ale bez masy nie ma klasy więc jem (wpyerdalam ) dalej dużo
Pozdro!
Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-04 19:30:45
To tylko hobby.
Uwaga, nakurvviam! http://www.sfd.pl/volvo93_/_Sizon_Trajning_/_Kebab,_drinki_i_dziewczynki_%_-t731361.html