Farmer1979/Blog/Może jeszcze nie jest za póżno......

Witajcie!!!
Na wstepie troszke o sobie ...Zawsze byłem chuderlakiem...do momentu slubu(jakies 6 lat temu)...hehehhehe!!!!Przed slubem wazylem około 70-75 kg,
w ostatnich latach waga caly czas okolo 90-95kg przy wzroscie okolo 180cm.
Jednak pare miesiecy temu cos mi "odbilo" i postanowilem zmienic swoj styl zycia...
Rzucilem palenie,niedlugo bedzie 3 miesiace jak nie pale,probuje zrzucic brzuszek i wypracowac estetyczna sylwetke.Od 4 tygodni cwicze na silowni oraz HIIT.

Teraz moze napisze troche danych:
Wiek - 29
Staż treningowy (lata) - 0
Wzrost (cm) -180
Waga (kg) -88
Obwód Bicepsa (cm) -35
Obwód Klatki (cm) -105
Obwód Pasa (cm) -100
Obwód Uda (cm) -55

Kiedy zaczynalem wazylem 92 kg,przez te 4 tygodnie schudlem okolo 4 kg,mysle ze to calkiem dobry wynik...

Tutaj moj plan treningowy,Trening ATC :
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) x12,

2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) x12,

3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) x15 50kg

4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc
na podwyższeniu(dwugłowe ud) x15 5kg

5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) x12 50kg,

6.Rozpiętki na ławce skośnej,głową w górę(klatka) x12 8kg,

7.Podciaganie sztangi w opadzie (górny grzbiet) x12 50kg,

8.Skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM(prostowniki grzbietu) x15,

9.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (barki) x12 30kg,

10.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (bicepsy) x12 8kg,

11."francuskie" wyciskanie sztangi za głową leząc (tricepsy) x12 30kg,

12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki) x15 50kg.

Cwicze tym planem od 4 tygodni,obecnie robie 2 obwody.Cwicze w domu na atlasie Kettler Classic,mam pare gryfow wiec przygotowuje sobie najpierw wszystkie ciezary i cwicze...Czasami jednak przerwy pomiedzy stacjami sie wydluzaja z roznych przyczyn nie wiem własnie czy nie zmienic treningu na FBW z powodu tych przerw...
Cwicze 3 razy w tygodniu po okolo 50 min,w dni bez silowni cwicze HIIT na rowerku stacjonarnym.Najpierw robie 5 minut rozgrzewke,potem 5 interwałow 20s max i 40s wolno,nastepnie jade jeszce 5 minut coraz wolniej.Trening HIIT trwa okolo 15-20 min.


Rowniez od 4 Tygodni stosuje diete - 300 kcal:
Posilek 1 - 9.00

Płatki owsiane 50g
Jaja kurze całe 3szt.
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Oliwa z oliwek 15g
Banan 160g



Posilek 2 - 12.00

Chleb pełnoziarnisty 60g
Ser twarogowy chudy 60g
Oliwa z oliwek 10g
Słonecznik, nasiona 20g
Siemie lniane 20g
Warzywa


Posilek 3 - 15.00

Jaja kurze całe 2szt.
Tuńczyk w oleju 100g
Chleb pełnoziarnisty 60g
Warzywa

Posilek 4 - 18.00 (przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka 150g
Ryż paraboliczny 50g
Oliwa z oliwek 10g



Posilek 5 - okolo 21.00 (po treningu)

Mięso z piersi kurczaka 150g
Makaron pełnoziarnisty 50g
Banan 160g



Posilek 6 - okolo 23.00
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10g

Wyszlo:

2760 kcal
B-2,2(201g)
T-1,3(116g)
W-2,4(223g)

Zakladam dziennik zeby dzielic sie z Wami moimi osiegnieciami i by pomogl mi wytrwac w moich postanowieniach co bym po paru miesiac nie zrezygnowal...heheheheh

Planuje przerwe za jakies 2 moze 3 tygodnie.Czuje sie juz zmeczony ale mysle ze to przez te wysokie temperatury.Diete trzymam caly czas,piers,ryba, itd.Mialem 3 dni przerwy od diety.Taki relaks z przyjaciołmi,wypady na miesto,piwko...Po tych 3 dniach przybylo 2 kilo ale pas pozostal ten sam.Teraz waga wrocila prawie do normy krazy kolo 83kg.
140kg w siadzie to moj nowy rekord.W MC tez mam 140kg.Musze dokupic troche zelastwa zeby sprawdzic max w MC.Obecnie mam sporo obciazenia 5kg i wiecej niz 140kg nie miesci mi sie na sztandze.Mysle ze w czasie przerwy poszukam obciazenia 20kg.

29.07.09

Treningi trwaja,plan caly czas ten sam.Zamiast HIIT w domu,biegam teraz w terenie.We wtorek wolnym truchtem przebieglem 10 km i dzis wszystko mnie boli.Mysle ze w nastepnych tygodniach zostane przy bieganiu.Fajna sprawa.

04.08.09
Treningi trwaja nadal,niestety od 2 treningoe nie trenuje nog i musze zrezygnowac z dzisiejszego biegania.
Od kilku dni boli mnie kolano ale nie caly czas.Jak chodze po domu to wszystko jest dobrze,bol pojawia sie jak biegam w terenie a najbardziej boli jak biegne lub ide z gorki(ze schodow),jak ide pod gore tez boli ale duzo slabiej.Chyba bede musial sie wybrac z tym do lekarza.
Od przyszlego tygodnia planuje przerwe 2 tygodnie,jade do Polski na urlop.Potem dalej trening i palenie fatu.
Mam nadzieje ze kolano bedzie juz ok.
Macie moze pomysl jakie cwiczenia robic w nietreningowe zeby nie obciazac zbytnio kolana?

Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-08-04 14:47:12

Dawaj foty ;]

Dzisiaj postanowilem zrobic sobie inny trening niz dotychczas,chcialem zobaczyc jak to bedzie...
Wiec ulozylem sobie plan FBW :
1.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 3x10
2.Podciaganie sztangi w opadzie (górny grzbiet) 3x10
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 3x10
4.Wyciskania sztangi z za głowy (barki) 2x10
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy) 2x10
6."francuskie" wyciskanie sztangi za głową leząc (tricepsy) 2x10
7.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3x10

Wszystkie cwiczenia zajely mi jakies 3o min. nie bylem mocno zmeczony wiec powtorzylem caly plan jeszcze raz.Caly trening zajał mi jakies 60 min i podoba mi sie ten system.Ciezary troche zmniejszylem ,poniewaz cwiczac systemem ATC nie robilem nigdy 3 serii na raz i nie wiedzialem czy dam rade,przerwy pomiedzy seriami robilem 30 sek.Co najciekawsze niektore cwiczenia bylo mi latwiej zrobic podczas 2 obwodu,myslalem ze miesnie sa juz zmeczone i bedzie trudniej.....
Nie wiem czy dobrze robie ale postanowilem cwiczyc tym planem FBW,bardzo fajnie mi sie cwiczy,bede robil obwody jak w ATC.Poczekamy zobaczymy jakie beda efekty...

Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-04-17 22:37:41

Fotki porobie niedlugo to wrzuce.....ale ostrzegam nie bedzie to mily widok.....hhehehehhehehe No ale mysle ze bedzie coraz lepiej dzisiaj rano sie wazylem i wyszlo 87 kg juz dawno nie widzialem takiej wagi...Ubylo mi juz 5 kilo w 4 tygodnie...Jak dla mnie to juz wielki sukces...

Powodzenia i jedziesz z tym ;]

Limak1990 dzieki,dzieki!!!Mysle ze powinno sie udac,chce spasc z waga do 80 kg i zobacze co potem....
Zobaczymy jak bedzie waga po tych nowych treningach szla w dół...

Pamiętaj o diecie maxymalnie do -20% dziennego zapotrzebowania kcal. Myślałeś o jakichś suplach?

Teraz mam diete na -300kcal,mysle ze narazie bede tak utrzymywal,waga ciagle spada...
Nie myslalem o suplach...Myslisz ze lepiej by bylo o jakis pomyslec?????

Myślę, żebyś jednak na razie darował sobie suple. Jeżeli zauważysz, że nie dajesz rady zrzucić poszukaj supli na redukcje. Wyeliminowałeś słodycze?

Słodyczy zero od 4 tygodni,zero sokow owocowych,cukru tylko to co w diecie.Do picia woda niegazowana,herbata zielona lub kawa zbożowa.
Co do diety, to szukam ciagle brazowego ryzu ale nigdzie nie widze,kupilem paraboliczny ale podobno brazowy lepszy...
Ostatnio w nocy cierpna mi strasznie rece...Nie wiem czy to od wysilku czy moze brak czegos w organizmie...Gdzies czytalem chyba ze to moze brak magnezu ,musze poszukac...
Myslalem ze bede dzis obolaly po wczorajszym treningu ale jest ok.Pozatym ostatnio wszystko zaczelo mnie bolec dopiero na 2 dzien po silowni,zobaczymy jutro jak sie bede czuł hehehheheh.
Najlepsze ze kupilem sobie ostatnio drazek do podciagania,zaraz po powrocie do domu zamontowalem na scianie i.... i nawet razu sie nie podciągłem hehheehhe
chyba jeszcze za wczesnie ale bede probowal....Powinno sie kiedys udac....

To jeszcze raz powodzenia ci życzę ;] Pozdro