[...] i minerały przed treningiem: -8g bcaa -10g thermo pump na treningu: -12g bcaa po treningu: -30g odżywki białkowej http://wstaw.org/m/2012/10/08/22.png -rozgrzewka(pompki,scyzoryki,przysiady,biegi,ciosy bokserskie,wymachy,krążenia) -rozciąganie -powtórzenie kopnięcia frontalnego po 30x na nogę -powtórzenie kopnięcia sierpowego po 30x na nogę [...]
[...] bcaa po treningu: -35g odżywki białkowej na noc: -2tabs zma http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0c88514468cd4377987de70e3784c9f3.png -rozgrzewka(pompki,sprawle,scyzoryki,bieg bokserski,wymachy,krążenia,wymachy,wyskoki) -w parach 4x30s,po 30s pracy,druga osoba ćwiczy -przysiady z wyskokiem -brzuszki z rzucaniem i odbieraniem piłki [...]
[...] jedna osoba w środka stoi i obraca skakanką dookoła coraz szybciej a reszta osób musi nie dać się trafić,kogo trafi 3 pompki,ciosy bokserskie,skakanka,walka z cieniem,scyzoryki,przysiady) -rozciąganie -na tarczę 15x,10x,5x middle kick prawą i lewą nogą -na taczę 3x3minuty przerwa pomiędzy rundami 1min -na tarczę lewy prosty+prawy low [...]
[...] również ciosy proste x2 -stacje 30s praca/10s na przejście/5 ćwiczeń/3 obwody/po każdym 2min przerwy -1 stacja skrętoskłony -2 stacja pompki z klaśnięciem -3 stacja scyzoryki -4 stacja grzbieciki -5 stacja przysiady z wyskokiem http://www.youtube.com/watch?v=HZhY1ohjv6k&feature=player_embedded Zmieniony przez - Geng w dniu 2014-01-17 [...]
[...] bardziej 4ki niż tyłek Wyciskanie sztangielek rampa x10 1. 6kg,8kg, 9kg,10kgx3sx10, 8kgx10 plus przenoszenie hantli za głowę 3x12,5kgx10p Arnoldki 1. 4kgx10x2s, 6kgx4sx10p ciężko Wspięcia na łydki 1. 10kgx3sx20p na każdą, robić 5s BRZUCH - 2 ćwiczenia MIX 1. scyzoryki 3x20 na każda stronę, spięcia na piłce 3x20 AEROBY- bieżnia 15 min 1. +
[...] unoszenie sztangielek w opadzie 2,5 kgx 12, 4kg x8px3s, 2,5kgx20 Wspięcia na łydki 1. 10kgx3sx20p na każdą, robić 5s 2. 10kgx5sx20p na każdą BRZUCH - 2 ćwiczenia MIX 1. scyzoryki 3x20 na każda stronę, spięcia na piłce 3x20 2. Plank 3x20s, już nic więcej mi się nie chciało AEROBY- bieżnia 15 min 1. + 2. - [...]
[...] Wspięcia na łydki 1. 10kgx3sx20p na każdą, robić 5s 2. 10kgx5sx20p na każdą 3. 10kgx5sx20p na każda znowu będę miała zakwasy przez tydzień BRZUCH - 2 ćwiczenia MIX 1. scyzoryki 3x20 na każda stronę, spięcia na piłce 3x20 2. Plank 3x20s 3. rowerek 3x30, spięcia na piłce 3 x20p AEROBY- bieżnia 15 min 1. + 2. - 3. - już mi się naprawdę [...]
[...] na łydki 1. 10kgx3sx20p na każdą, robić 5s 2. 10kgx5sx20p na każdą 3. 10kgx5sx20p na każda znowu będę miała zakwasy przez tydzień 4. - BRZUCH - 2 ćwiczenia MIX 1. scyzoryki 3x20 na każda stronę, spięcia na piłce 3x20 2. Plank 3x20s 3. rowerek 3x30, spięcia na piłce 3x20p 4. wznosy kolan w krzesełku 3x20, twister 3x50 AEROBY- bieżnia [...]
[...] 10kgx5sx20p na każdą 3. 10kgx5sx20p na każda znowu będę miała zakwasy przez tydzień 4. - 5. Po bieganiu wczorajszym uznałam ze nie trzeba:) BRZUCH - 2 ćwiczenia MIX 1. scyzoryki 3x20 na każda stronę, spięcia na piłce 3x20 2. Plank 3x20s 3. rowerek 3x30, spięcia na piłce 3x20p 4. wznosy kolan w krzesełku 3x20, twister 3x50 5. twister [...]
[...] na drążku nachwytem 4 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 4 serie 3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 4 serie 4. Szrugsy 4 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 6. Wykroki 4 serie. AB PRZERWA AB - Ciężary z zapasem na 2 powtórzenia - 6-8 większe ciężary, 8-12 mniejsze. Brzuch męczę kółkiem , russian twist , scyzoryki , plank
[...] górnego (tył barków) 12/10/8/6 - szrugsy 12/10/8/6 + kilka niepełnych w każdej serii - naprzemiennie co tydzien: - seria obwodowa: spięcia leżąc + spięcia skośne leżąc + scyzoryki na ławce + allachy lub - unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max - skłony na rzymskiej z obciązeniem 3 x max (cieżar na tyle duży aby nie zrobić wiecej niż [...]
[...] górnego (tył barków) 12/10/8/6 - szrugsy 12/10/8/6 + kilka niepełnych w każdej serii - naprzemiennie co tydzien: - seria obwodowa: spięcia leżąc + spięcia skośne leżąc + scyzoryki na ławce + allachy lub - unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max - skłony na rzymskiej z obciązeniem 3 x max (cieżar na tyle duży aby nie zrobić wiecej niż [...]
[...] jest o dużej objętości,często powyżej 20 powt., nigdy nie wykonuje mniej niż 10 powt. Jeśli chodzi o ćwiczenia to: -spięcia brzucha leżąc na ławeczce poziomej/ głową w dół -scyzoryki -unoszenie nóg w zwisie na drążku/ leżąc na ławeczce skośnej/ poziomej -spięcia brzucha na specjalnej maszynie -brzuszki na ławce głową w dół ze skrętem tułowia W [...]