rack

[...] podziwu dla determinacji 09.09.2015 (środa) Rano siłownia i stabilizacja, ale jakoś bez mocy. Mogło być lepiej. 1a - drążek 4 x max 1b - wyciskanie stojąc 4x10-15 1c - rack-pull 4x15 1d - pompki na poręczach 4 x max 2a - plank zwykły 3xmax 2b - supermany 3x 2c - wzmocnienie mięśni biodrowych 3x15 2d - plank boczny 3xmax 2e - wzmocnienie [...]

Wypiska ze wczorajszego treningu: 1) Rack pulls (końcówki martwego) bez pasa 360 kg x 3 2) Wyciskanie leżąć w koszuli zakresy (do ok. 7-8 cm) 295 kg x 3 3) Podrzuty 145 kg x 3 Komentarz: Ogólnie trening trochę ślamazarnie mi poszedł ze względu na to, że odwiedził nas na siłowni zaprzyjaźniony fotograf w celu uwiecznienia na fotach mojego treningu [...]

PLAN TRENINGOWY PHAT : Nei będzie to typowo siłowy plan , bo ze względu na kręgosłup w treningu pleców nie będzie to na 100% ani nie będzie ruchów oszukanych itd , z nogami troche sobie pozwole na więcej ale bez przesady , te partie potraktuje lżej niż reszte i po kontuzji pleców zamiast bicia rekordów mam zamair porpostu dojść do siły z przed [...]

Day 58 Wczorajsza wypiska Trening - Plecy + Barki + Kaptury Z treningu jestem zadowolony poszeł okej chociaż odczuałm lekkie zmęczenie .. coś trzasneło mi że tka powiem w pelcach jak spróbowałem zrobić wiosłowanie siedząc z ciężarme 55kg ( pomyliłem miało być 50 ) a że ruch był lekko oszukany to sie pelcy odezwały , dzisiaj jak wstałem rano to nic [...]

PLECY DWÓJKA 1. Podciaganie neutral 4x10 dwa regresy na wyciągu wąski neutral 12/16 2a. Hammer szeroki nachwyt 5x10 plus drop 2b. Narciarz 5x12-10 3. Wioslo z martwego pkt 5x10 do 100kg 4a. Hammer siedząc neutral 5x10 do 70kg strona 4b. Przyciąganie do klatki linek w kleku 5x20 5a. Ściąganie do karku 4x15-12 5b. Hammer z dołu Przyciąganie 4x8 6. [...]

PLECY DWÓJKA 1. Rack pull 60/10 100/8 140/8 180/8 200/8 220/10 180/15 140/20 Po tym juz moglem sie zawijać%-) 2a. Hammer z gory neutral 15/12/10/10 2 dropy 2b. Narciarz linki 4x12 3. Wioslo nachwyt 60/10 70/10 80/10 90/10 100/10 80/11 4a. Ściąganie do klatki podchwyt 3x15-10 4b. Przyciaganie waski neutral do brzucha 3x12 5a. Sciaganie raczek w [...]

Waga uciekla troche i jest 110.6 Dzis plecy i troche dwojki Ciezary udalo sie przytrzymac mimo spadku wagi, pogody i snu od kilku dni po 4-5h max i jeszcze czesto sie budze bo pot sie leje%-) 1. Rack pull 260/6 220/15 glowna seria ciezsza niz ostatanio, jakby ktoś przyspawal sztange%-) 2. Wioslo sztanga 100/8 110/8 120/8 130/8 140/6 3a. Sciaganie [...]

Wczoraj PULL 1. Neutral grip lat pulldown 15/12/10/10/8 2. Tbar 10/10/8/6/6/6 do 160kg 3. Iso lateral seated hammer row neutral grip 12/12/10/8/8 4. Underhandgrip iso lateral lat pulldown hammer 4x15-10 5. Rack pull 8/8/8/6/6 do 210kg 6a. Cable pullovers 4x15-12 6b. Dumbellnshrugs 4x20-15 7. Spider curl 4x12-10 Cardio 20 minut Waga w dol wiec [...]

Wygodniej mi po angielsku niz po polsku (krótsze nazwy) a cwiczenia same podstawy akurat wczoraj procz siadow bo ciągle zajety rack ale hacki i sissy zniszczyły%-)

PULL 1. Rack pull 220/6 240/8 200/10 https://youtu.be/Za0rp_i1bYE 2. Chest supported machine row 90/8 100/8 drop 80/6 https://youtu.be/HLTMpAV0KiI 3. Lat pulldown 4x12 https://youtu.be/nBp6GDM4-zE 4. Neutral grip low row 2x10 dropset each set https://youtu.be/lpNj4vM5eX4 5. Rear delts row 3x15 6. Low cable straight bar arm curl 1x15 3x12 7. Db [...]

Na dworze dzis 32 st Jutro ma byc 36... Milo%-) PULL 1. DL 200/6 210/6 Mial byc rack ale zajeta klatka to pierwszy raz od 7 miesiecy poszedl martwy klasyk;-) https://youtu.be/h2CIIUDZOxs 2. Tbar row 3x8 100/110/120 Testowo w miare lekko choc plecy umieraly po martwym%-) https://youtu.be/5z4ZjsqfwDQ 3. Lat pulldown 4x15-12 [...]

Wczoraj BACK 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10 https://youtu.be/K8LugFT9ptY 2. Bb row 2x10** 120/140 https://youtu.be/FIymcZxDRS8 3. Db row 3x10* 50/55/60 https://youtu.be/UHdOgV3aDJA 4. Side single arm lat pulldown 3x12 5. High wide grip iso lateral hammer seated row 4x12 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs 4x15 7. Rack [...]

Wczoraj BACK 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10* up to 85kg https://youtu.be/7Flrg3KOAQY 2. Bb row 2x8*** 130/150kg https://youtu.be/xEav61o9La0 3. Db row 3x10* 55/60/65kg 4. Single arm lat pulldown 4x15-12 5. Dead stop smith row to chest 4x15 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs with pause 4x15 7. Rack pull 2x10** 170/190kg [...]

Maraton w robo zakonczony Deficyt snu solidny%-) Dzis PULL 1. Iso lateral hammer wide lat pulldown 2x12 2x10 90/92.5 https://youtu.be/hdvH87wWPQY 2. Bb row 2x10*** 130/150 https://youtu.be/mkGRAcoW2Is 3. Iso lateral hammer single row 3x10** 100/110/120 https://youtu.be/ggW_jxF0h-U 4. Single arm kneeling lat pulldown with rotation 4x12 5. Smith [...]

Po dniu off Przyszedl czas na plecy Niestety tylko 4h snu Ale dobrze poszlo;-) BACK 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 8+4 8+4 7+4 6+4 (clean reps plus cheated reps) 80/85/90/95kg https://youtu.be/L6QxlADfn8k 2. Bb underhand grip row 3x8** 130/140/150kg https://youtu.be/69WBQ_TitXE 3. Iso lateral seated hammer row 3x10** [...]

PLECY 1. Rack pull 300/2 220/15 https://youtu.be/nziwan70zs4 https://youtu.be/BHgN5VAfmG4 2. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-8 3. Underhand grip bb row 3x8** 120/140/160kg https://youtu.be/d-aoiUhRHEU 4. Single arm hammer row 3x10* 5. Cable pullovers 4x15-12 6. Setaed hammer row 4x12 https://youtu.be/k2L75977U7k 7a. Cable shrugs 4x15 7b. Face [...]

Po dniu off wlecial PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Strict lat pulldown 4x10* 1b. Cable pullovers 4x15* 2. Smith row 2x8** 130/150kg https://youtu.be/BXUIP0XfHAo 3. Single arm seated machine row 4x12 plus drop 4. Low cable neutral grip row 4x12 (60 sek rest) 5a. Face pull 4x20 5b. Bb shrugs (bb behind back) 4x12 6. Rack pull 2x8*** 180/200kg [...]

PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Lat pulldown 4x10* 1b. Cable pullovers 4x15-12* 2. Smith row 3x10** 120/140/150kg https://youtu.be/I8rGzUE-C_Q 3. Single arm cable row 4x12-10 + backoff https://youtu.be/64VUcobA9Vw 4. Neutral grip seated row 4x15-10 5a. Face pull 4x20 5b. Smith behind back shrugs 4x12 6. Rack pull 1x8 180kg 1x7 200kg 1x8 160kg [...]

[...] 130kg + backoff 3. Seated iso lateral hammer row 3x10* + backoff 4. Seated neutral grip low row 4x15-12 5a. Db rear delts row 4x15 5b. Smith shrugs behind back 4x12 6. Smith rack pull 5x12-8* up to 150kg 7. Cable arm curl 4x15-12 8. Calf press 4x12* Cardio 45 rowerek po treningu Wieczorem dokrece 45 na rowerku w domu Płaski nalesnik z rana [...]

PULL 0. Abs crunches 4x20-15 1a. Lat pulldown 3x12-10** 1b. cable pullovers 3x15-12** 2. Dead stop smith row 3x12** up to 130kg https://youtu.be/SPLQcMjcCJw 3. Seated hammer row 4x12-10* up to 90kg 4. Low row neutral grip 4x20-15* 5a. Rear delts hammer 4x20 5b. Cable shrugs 4x15 6. Rack pull smith 3x10* 7. Calf press 5x15-12 Cardio Po treningu [...]