[...] 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze [...]
Witam prosze o ocene mego planu oraz naniesienie poprawek jesli jest cos nie tak. Moj staz wynosi 1.5 roku z malymi przerwami. Aktualnie robie cykl z mono. Moj cel to masa + sila. Mam problem z klatka jest nieproporcjonalna do reszty ciala. Oto moj plan: A1 klatka, barki, tricepsy (ciężko) klatka -wyciskanie sztangi leżąc plasko 3s - wyciskanie [...]
[...] grupy mięśniowe na każdej sesji po 3-5 serii, 10-12 powtórzeń. Robiłbym tylko ćwiczenia podstawowe: klatka ? wyciskanie poziom / skos na przemian na treningach grzbiet ? podciąganie na drążku z obciążeniem na przemian z podciąganiem sztangi w opadzie biceps ? unoszenie przedramion stojąc ze sztangą triceps ? pompki na poręczach na zmianę z [...]
"Trening na masę" --- (8 tygodni) (przerwy pomiędzy seriami 2-3 min.) Poniedziałek: (klatka, triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 po 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - 4 po 8 3.Rozpiętki - 4 po 6 4.Rozciąganie ekspandera przed sobą - 3 po 8 1.Pompki w podporze tyłem - 4 po 10 2.Wyciskanie francuskie [...]
cwicze srednio 4miesiecy intensywnie kazdego roku. mam 24 l waga 82 wzrost 182 biceps 39 przedramię 30 łydka 38,5 pas 90 chcialbym przedstawić trening do oceny od kilku lat duzo się nie zmieniał. jestem trochę zlany wiec chodzi mi głównie na sucha masę mięśniowa, dietę stosuje standardowa nie jem tłustych dan, nie podjadam miedzy posiłkami ani na [...]
[...] 2-3 razy w tygodniu robie ćwiczenia na klate połączone z bicepsem/ tricem (np. 4-5 seri po ok 15 powtórzeń- wyciskanie, pompki na poręczach, ćwiczenia ze sztangielkami, podciąganie na drążku itp) 1-2 razy w tygodniu tobie plecy i obręcz barkową - no a pozatym to w domu robie a6w (jestem na 15 dniu) - z początkiem wiosny dołanczam aeroby po [...]
Otóż za pierwszy cel postawiłem zrzucenie wagi. Doszedłem do 64kg i zdecydowałem, że to już czas na masę, gdyż sezon niedługo, a redukcji nie ma co kontynuować. Skorzystałem z reverse diet, ponieważ pierwszy raz byłem zadowolony ze swojej sylwetki i nie zamierzałem tego tak łatwo oddać. Z pułapu 2100kcal dodawałem co tydzień po 100kcal. Tak [...]
[...] (teraz lub dnia 3 może teraz i 3dnia) Przedramie Podchwyt 4s 2 dzien Barki wznosy sztangielek bokiem 4x10-12 wyciskanie sztangi na barki 5-6s(15,12,10,8,8,6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4x10-12 Triceps Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 4s(12,10,8,8lub6) Francuskie [...]
[...] A: Klata: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół rozpiętki na płasko Bary: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie sztangielek bokiem w górę Triceps: pompki na poręczach lub pompki w podporze tyłem prostowanie na wyciągu lub wyciskanie [...]
[...] sztangielki jednorącz lub podrzut sztangielki jednorącz 5 x 5 (barki) do wyboru także PUSH PRESS (wyciskopodrzut) lub wybicie na unik sztangi 4. Podciąganie na drążku lub podciąganie na GI/na linach itd. 5 serii 5. Wiosło jednorącz (4-5 serii zasadniczych) 6. Dowolne ćwiczenie na biceps i triceps. Są podane cwiczenia, ilosc serii i ilosci [...]