1.PUSH 1.Przysiad klasyczne ze sztangą 4x 8-10 2.Wyprosty nóg na maszynie 4x 10-12 3.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8 4.Rozpiętki na bramie stojąc 3x 12 - mozna pokusic sie o drugie cwiczenie wyciskania lub pompki na poreczach zamiast rozpietek, ale moze tez tak zostac 5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 8-10 6.Wyciskanie na maszynie [...]
Troche posiedziałem nad tym i zasugerowałem się tym co mi radziliście i zrobiłem następująco::::::::: PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ Pierwszy i trzeci dzień treningowy Mięśnie klatki piersiowej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12-10-8-8 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]
BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku 5 JA PROPONUJE SPRZED KLATY (BEZPIECZNIEJSZYE DLA STAWU 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 JA BYM TO WYWALIŁ. 3 CWIZCENIA NA BARKI STYKNĄ 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
24.11 Kolejny dzień w pracy i człowiek modli się o koniec aby iść na siłownie popracować dalej nad sobą. Godziny w robocie się dłużą aż tu nagle "dzień dobry kurier z przesyłką" - człowiek myśli kurcze coś zamawiałem ale powinno przyjść w piątek... jako że byłem w pracy to złapałem kuriera na mieście i pytam co ma dla mnie. On na to że "paczuszkę" [...]
1.12 Dziś dzień treningowy rozbity na 2 bo rano z dziadkiem do pulmonologa musiałem lecieć więc rano był trening a po południu cardio :) trening - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x 10-12 powt 53kg x 12/12/12/12 Wyciskanie sztangi głową w dół 4x 10-12 powt. 53kg x 12/12/ 63kg x 8/8 dropout x2 53/43 kg x 8/8 rozpiętki na ławce [...]
15.12 wreszcie trening przez te wszystkie świąteczne pierdoły i dodatkowe godziny w pracy nie mam kiedy iść i się pomęczyć aczkolwiek jestem po 2 treningach z moją żoną i przyznam że idzie mi jakoś w te dni lepiej :) dzień rozpoczęty od głośnego epitetu o 8 rano kiedy poszedłem do kuchni i zobaczyłem pusty Breakfast :( pocieszał mnie fakt że w [...]
Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak: 1 dzien klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 [...]
Wtorek: DZIEŃ 84 TRENING: Dzień 2: FBW obwodowo Każde ćwiczenie 60 sekund, maksymalna liczba powtórzeń: Obwód 1. Podciąganie sztangi do brody 12.5kg Wykroki w tył 5kg Swing 12kg Thrusters 12.5kg/15kg w ostatniej serii Wiosłowanie sztangą 15kg Powtórzyć x 4 Obwód 2. Wznosy bokiem 1.5kg/2kg w ostatniej serii Pompka z rotacją RDL na jednej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jeszcze jedno pytanie. Peepeek napisał, że podciąganie sztangi do brody to zło!!! A znowu w tym temacie co mi podesłaliście jest wyraźnie napisane. W ćwiczeniu mięśni naramiennych: ,,Kolejne ćwiczenie zaatakuje bok naszych barków z muśnięciem kaptura i części tylnej. Uwierzcie mi, że po takim wyciskaniu sztangi siedząc nie będziecie potrzebowali [...]
A co byście powiedzieli na taki dobór ćwiczeń: 1. Przysiady z obciążeniem z tyłu. 2. Wspinaczka w miejscu. 3. Wymachy ketlebellem albo ciężarkiem z przysiadu. 4. Podciąganie nachwytem. 5. Burpees. 6. Podciąganie sztangi w opadzie. 7. Wskoki na podest (np. 30 cm). 8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki. 9. Podciąganie sztangi do brody z [...]
Środa 21.08.13 Dzisiaj kiepski dzień. Od wczoraj czuję, że łapie mnie przeziębienie, do tego zupełnie nie miałem ochoty na trening – tym bardziej w godzinach porannych. Postanowiłem trochę zmienić ćwiczenia. Odczuwałem lekki ból w lewym barku, którego się nabawiłem podczas wyciskania leżąc na ławce skośnej w poniedziałek, stąd trening trochę [...]
spoko spoko coś w tym stylu ?? zrobiłem trochę zmian :) Pon Klatka -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 serie 12,10,8,8 -rozpiętki na płaskiej ławce 4 serie 10,10,10,10 Biceps -uginanie ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 -uginanie sublimacją ze hantlami stojąc 4 serie 8,8,8 -uginanie [...]
Dzień 85 MASA Regeneracja: 8 Godzin Domsy: Klata jeszcze trzyma , czworogłowe 5/10 jaki trening takie domsy. Trening: Barki + Brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc: 18 x 10kg / 16 x 10kg / 14 x 10kg / 12 x 12kg / 15 x 6kg 2.Podciąganie sztangi do brody: 12 x 25kg / 12 x 30kg / 12 x 30kg 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12 x [...]
Wg mnie lepiej polaczyc to tak : klatka, barki, triceps+ plecy, nogi, biceps. Ale to tak ode mnie PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGOWY 1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie 2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 6. Wąskie wyciskanie 2 serie [...]
powstal kolejny plan jutro sie za neigo zabiore najprawdopodobniej - pociagne 4 tyg po czym nastepne 4 tyg zmienie o 180 stopni laczac klatke z bicem a plecy z tricem (bedzie to 8 tyg cykl) SOBOTA Klatka -rozpietki skoks 2 serie 10-12 pow -wyciskanie sztangi na skośnej 1/3 ławce 3 serie (progresja) 15-6 pow. -wyciskanie sztangielek na skosie [...]