miejscu

[...] tempie 4. Rozpiętki skos - 22x14 dobre tempo, znacznie lepsze niż tydz temu, można jeszcze mocniej dopinać klatka, za tydz 25x10-12 w tempie 5. Unoszenie - 15 kg x 13 w tym miejscu znacznie ciężej się robi ale tempo trzymane i czucie też dobre, 12 kg x 18 też dobrze weszło, za tydz 15 kg x 15, 12 kg x 20 6. Spider - 15 kg x 11 klatka na poziomie [...]

[...] i ruchy tylko z klatki, 6 szt x 17 mega pompa, bardzo dobra praca klatki, za tydz 7 szt z 12-15 x 2, 6 szt z 15-20 w idealnym tempie 6. Unoszenie - 5 szt x 15 sporo powt ale też zdjąłem ciężar, 6 szt x 12 w tym miejscu lepiej weszło bo już rozgrzane barki, 4 szt x 21 ekstra weszło, za tydz powtórka 7. Prostowanie drążka - xx 8. Spiecia - xx

28.06.2021 - nogi 1. Przysiady R12 40 kg x 12, 60 kg x 12, 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 9 2. Wykroki w miejscu jednonóż R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15 3. Prostowanie obunoz R15 5 szt x 15, 7 szt x 15, 9 szt x 15, 11 szt x 11 4. Hip trust R12 70 kg x 12, 90 kg x 12, 110 kg x 12, 130 kg x 10 5. Uginanie obunoz R15 6 szt x 15, 7 szt x [...]

5.07.2021 - nogi 1. Przysiady R12 40 kg x 12, 62 kg x 12, 82 kg x 12, 102 kg x 12, 122 kg x 9, 90 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15, 50 kg x 14 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 100 kg x 15, 120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15 4. Prostowanie obunoz R15 5 szt x 15, 7 szt x 15, 9 szt x 15, 11 szt x 10 5. [...]

[...] nieco gorsze czucie niż tydz temu, 3 szt + 2 kg x 20 pełne skupienie na pracy najszerszego i już czucie 10/10, az rozrywało plecy od pompy, nie obracać tułowiem, on ma być w miejscu i jedynie pracować najszerszy, 3 szt + 2 kg x 19 ekstra załamanie, mega czucie dzisiaj, za tydz trzeba trochę dołożyć więc 4 szt x 15-20 x 3 5. Pullover - 5 szt + 2 [...]

10.07.2021 - nogi 1. Przysiady R10 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 125 kg x 7, 92 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 9 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15, 180 kg x 15 4. Prostowanie obunoz R15 5 szt + 2 kg x 15, 7 szt + 2 kg x 15, 9 szt + 2 kg x 15, [...]

16.07.2021 - nogi 1. Przysiady R10 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 125 kg x 7, 95 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 42 kg x 12, 52 kg x 12, 62 kg x 11, 45 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 140 kg x 15, 160 kg x 15, 180 kg x 15, 200 kg x 13 4. Prostowanie obunoz R15 6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 15, 12 szt [...]

22.07.2021 - nogi 1. Przysiady R8 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 95 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 35 kg x 12, 45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 11, 50 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R12 100 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 12, 220 kg x 12 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x 10, 9 szt x [...]

29.07.2021 - nogi 1. Przysiady R8 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 97 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R10 20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 9, 55 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10 100 kg x 12, 150 kg x 10, 180 kg x 10, 210 kg x 10, 240 kg x 12, 200 kg x 20 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt [...]

4.08.2021 - nogi 1. Przysiady R6 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 6, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 90 kg x 12 2. Wykroki w miejscu R10 20 kg x 12, 40 kg x 10, 52 kg x 10, 62 kg x 10, 72 kg x 8, 57 kg x 19 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10 150 kg x 10, 200 kg x 10, 230 kg x 10, 260 kg x 12, 220 kg x 20 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x [...]

[...] 260g B, 630g WW + 40g WW = 670g 60g T 4250 kcal + 150 kcal = 4400 kcal DNT: 260g B, 450g WW + 40g = 490g 80g 3550 kcal + 150 kcal = 3700 kcal Cardio: 5x20 min Waga prawie w miejscu ale wygląd na plus, bf cały czas nisko, nabicie 10/10, poziom najedzenia też wysoko. Czas też zejść nieco z cardio do 5x20 i nie dokręcać więcej. DNT ogarnę żeby [...]

[...] 60 Notatnik: 1. Żołnierskie - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 1, 75 kg x 6 słabiej niż ostatnio, jakbym się przestraszył ciężaru, szkoda bo progres wyraźnie stoi w miejscu, 65 kg x 10 bardzo dobra technika, do połowy powt odkładane na klatkę, od połowy dotknięcie klatki, dobrze weszło, 50 kg x 12 sztos czucie i tempo, dluzszy negatyw, [...]

[...] 30 kg x 15 można było jednak zdjąć do 27 kg, czucie dobre, za tydz 37 kg x 12, 30 kg x 15+ trzymać tempo 5. Uginanie hantli - 6 kg x 20 nawet dobra praca bicepsa, łokcie w miejscu i izolacja, nogi wyżej na hantlach, 7 kg x 20 jw, za tydz 8 kg x 20 x 2 walczyć nawet o 20+ powt 6. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3 szt x 20 bardzo dobre [...]

[...] kg x 11 ekstra jakosc serii, pełne zatrzymania w maksymalnym spięciu i bardzo dobra praca kości ramiennej, dobry progres, za tydz 100 kg x 6-8 nieco mniej zarzucać, tułów w miejscu, 90 kg x 10 3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 prawa ból łokcia ograniczał ruch, lewa znakomite czucie i jakość serii, dobre dopięcie, 50 kg x 10 jw, można [...]

[...] tydz powtórka 90 kg x 7-8, 80 kg x 10+ 3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 solidne 10 powtórzeń, plus za dobry ruch łokcia do tyłu, tylko pilnować żeby tułów był w miejscu, 50 kg x 10+3 jak zawsze bardzo dobrze weszło w plecy 4. Hammer - 110 kg x 6, 140 kg x 7 pod koniec ciężko i trochę nie dociągane ruchy więc ciężar do powtórki [...]

[...] tego bo lepiej mniej powt a dokładniej, 77 kg x 11+3 bardzo dobra technika i jakość, bez prostowania tułowia, dobra praca kości ramiennej, za tydz 92 kg x 8-10 tułów w miejscu, 80 kg x 10-12+2-3 szarpnięte 3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 9 prawie 10 powt ale nie poszło, bardzo dobra jakość i czucie grzbietu po serii, 40 kg x 15 sztos [...]

[...] 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9 nawet okej ale trzymać tułów w jednym położeniu i nie poruszać nim w górę i dół, można lekko dołożyć, 75 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, tułów w miejscu i mocna praca kości ramiennej, załamanie przy 12 powt, za tydz 92 kg x 8-10, 80 kg x 10-12 bez zbędnej zabawy 3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, [...]

[...] kg x 6, 70 kg x 9 ciężko, narazie zostawić ciężar i pracować nad jakością ruchu, tempo dobre ale za duża praca tułowia, 50 kg x 12 znacznie lepsze czucie i jakość, tułów w miejscu i dobra pompa po serii, za tydz lekka cofka 60 kg x max, 50 kg x 12+ 3. Wiosło hantla - 30 kg x 10 w sumie ciężko, technika do weryfikacji, czucie okej ale bez szału, [...]

[...] x 6, 64 kg x 11 ekstra jakość serii, ciężar dołożony, liczba powt utrzymana, 50 + 2 kg x 13 dobre czucie i jakość, zwrócić tylko uwagę na stabilna pozycje tułowia w jednym miejscu, za tydz 64 + 2 kg x 10-12, 54 kg x 12-15 7. SA prearched - 20 kg x 12+2 jest lekki progres, znakomite czucie bicepsa, dobrze by było zrobić to na 15 powt, 16 kg x [...]

[...] lepsze czucie i ustawienie tułowia, 50 + 2 kg x 10 sztos czucie i jakość, myślę że za tydz dwie serie na całym stosie, 50 kg x 11 sztos czucie, tułów trzymać prosto w jednym miejscu, ruch wyciągać tylko najszerszym a nie całym ciałem, ruch mocno do biodra - zgarniać/ owijać łokciem najszersze, za tydz stos x 10! 8-10, 50 kg x 12! 2. SA lat row - [...]