max w kazdej serii

[...] to za mało czasu dla sędziego, żeby chociażby pójść do toalety… 27. Ograniczenie godzin rozpoczęcia zawodów (ważenie) - najwcześniej od 7:30, oraz godziny zakończenia do max. 23.00 28. W przypadku zawodów w TSK i WLK, czyli w klasyku powinna być dozwolona gradacja ciężaru co 0,5kg, 1kg,1,5kg, 2kg, a nie tylko co 2,5kg 29. Zawodnik może [...]

[...] boczny wylewajacy stojac 3 serie (PI) 12/12/12 5. Wymach boczny w opadzie tulowia 3 serie (DI) 15/15/15 6a. Wnosy nog w zwisie z obciazeniem 5 6b. Spiecia lezac bez obc. 5max 7a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5 7b. Russian twist z lekka sztangielka 5 max Prosze o pomoc z brzuchem bo nie wiem ile powtórzeń dać w tych gdzie nie napisałeś [...]

[...] wszystko normalnie, za wczesnie na takei duze zmieny jak mowi stekat ;P tylko 1 cwiczenia heavy rampa. Wybierasz 5-6-7? serii, powtorzenia w kazdej 6 (dla rampy 6), lub mniej w koncu rampy. Dla rampy 5-6 atakujesz przedzial do 3 powtorzeń lekko, a i w zależnosci od podejscia i celu 1 powtórzenie czyli twoj max. Duze skoki ciezarów, jak u stekat.

[...] 8-10 powtorzen na male partie miesniowe 10-12 powtorzen Pic polega w obcizeniu, wiec: Poniedziałek : klatka + biceps Klatka: Pompki w rozstawie szerokim rak, 3 serie max Pompki z nogami na taborecie, 3 serie max Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12 Uginanie ramion ze sztangielką w siadze w [...]

trening FBW 5x5 1.przysiady pełne (dupsko do ziemi no belt!) 60x5 80x5 100x5(+5kg) 100x5 100x5 nic nie waży, czułem się jakby na plecach było max 90, w przysiadach straszny progres się szykuje , moze nawet dociągnę do 110 bez pasa 2. wyciskanie na płaskiej 1/0,5/1 50x5 65x5 82x5(+2,5kg) 82x5 82x5 lepiej niz ostatnio starałem się przytrzymywać [...]

[...] ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3x15 -pompki na poręczach ławki tyłem Środa: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 3 x max na początku będzie ciężko, rób tyle ile dasz rade i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń -podciąganie sztangi w opadzie tułowia ) Biceps: -siedząc na ławce czy krześle [...]

[...] 2. Wiosłowanie hantlą 3x10 powt - i j.w 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 powt. 4. Wyciskanie hantelek nad głowę w siadzie 3x10 powt 5. Wspięcia na palce 2x max. - chodzi o ćwiczenie na łydki. Stań na krawędzi stopnia/schodka i wspinaj się na palce, następnie opuszczaj stopę nisko aby poczuć rozciąganie mięśnia, i powtarzaj DZIEŃ [...]

[...] sile na wykonanie kolejnej serii, teoretycznie 1,5-2 minuty Co do samego planu to przede wszystkim kolejność: Przysiad ze sztangą 3s Podciaganie na drążku/wioslowanie 3s max w przypadku drążka/ w przypadku wiosla normalny progres MC 3s Wyciskanie hantli na płaskiej 3s Wyciskanie szatangi siedząc sprzed głowy (barki) 3s triceps, biceps masz [...]

Dziś dieta 2200 kcal. Po weekendzie na wyższych kaloriach troszkę przybyło, ale bardzo niewielka różnica. Cardio 30 min, do tego trening core/ kręgosłup: - Ab vacuum 5x max - Plank (łokcie z przodu, spięte pośladki) 4x 20sec - dawno planków nie robiłem, zaczynam spokojnie. - Bird dog - 3 serie z dwu sekundowym przytrzymaniem i jedna z 10 [...]

[...] 40*6 2 seria 45% 1 RM 6 powt 45*6 3 seria 70% 1 RM 6 powt 70*6 4 seria 75% 1 RM 6 powt 75*6 5 serie 80% 1 RM 6 powt 80*5 6 seria 85% 1 RM 6 powt 85*4 7 seria 60% 1 RM - max powt. 60*15 3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w stenie zrobic 3 powt i [...]

[...] ogolny tonaz jaki osiagnie w kazdej sesji moze znaczaco nadszarpnac jego rezerwy energetyczne,doprowadzic do stagnacji,kontuzji,itd. dlatego wybiera opcje skrocona(max 5-6 cwiczen/sesje) lub stosuje podzial-split system)np. gora/dol) lapiecie? czesto spotykam sie z zarzutem,ze promuje tylko jedna droge,jedno rozwiazanie dla wszystkich. [...]

[...] technice to robiąc je często szybciej nauczysz się wykonywać je prawidłowo (przed każdym treningiem czytaj jak powinno się je prawidłowo wykonywać). Przykładowo: Wyciskanie max 50kg – 20 = 30 kg Wiosłowanie max 50 kg – 20 = 30 kg Przysiad max 60 kg – 20 = 40kg Martwy ciąg max 60 kg – 20 kg = 40 kg ale jak napisałem to jest przykład sam musisz [...]

[...] do góry 3x10 -łąwka płaska rozpiętki 3x10 -ławka skośna do dołu wyciskanie 3x10 -francuskie leżąc 3x10 -wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3x10 -pompki na poręczach 3x max (z dodatkowym obciążeniem) -prostowanie ramion na wyciągu 3x10 ŚRODA - wolne CZWARTEK - naramienne i brzuch -wyciskanie sztangi zza głowy - 3x10 -unoszenie sztangielek [...]

A -przysiad (10,8,6) -wyciskanie na płaskiej (10,8,6) -wiosłowanie w opadzie nachwyt (10,8,6) jako drugie -pompki na poręczach 3 x max łokcie prowadź blisko tułowia + brzuch/łydki B -wyciskanie hantli na skosie (10,8,6) ...3 -wyciskanie w staniu (10,8,6) ...4 -klasyczny MC (10,8,6) jako pierwsze -drążek nachwytem 3 x max ...2 + brzuch/łydki Co [...]

[...] i wytknięcie mi błędów I tydzień Nogi: przysiady z z hantlami na barkach: 4 serie 20/18/18/16 Klata: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 12/10/max Plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3 serie na maksa Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3 serie 12/10/max Triceps: wyciskanie [...]

[...] s, 2 powt 20s do spalonej serii sr - 3serie norm nachwyt, 3s waski podchwyt, 3s szeroki 90s przerwy pomiedzy seriami. ilosc powt robocza czyli okolo 5 czw - serie robocze, max 9 serii. jesli dojde do 9starac sie zwiekszyc o jedno powt. stawiam ze bedzie to okolo 6 powt pt - w treningu pisalo, aby wybrac najciezszy dzien ale przeczytalem ciekawy [...]

[...] TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI) -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

wklej, 1000kcal to stanowczo za malo, Wyliczenia z Vitalmaxa sa zalezne od przyjetych zalozen i ten program daje bledy jak sie nie wie co i jak. Nie opieraj sie na wyliczeniach z niego. Najlepiej samemu wiedziec ile kalorii potrzebuejemy i jaki rozklad skladnikow mamy i wprowadzic to do programu, wtedy lepiej wychodzi. Ech, trening FBW dobry jest [...]

[...] go 2-3 razy w tyg Mam nadzieje ze skorygujesz cos w moim planie jesli zauwazysz jakies nijasnosci Aha i jeszcze jedno: jesli ustale sobie ze zrobie przykladowo na poczatku ze max zrobie 10 razy ciezarem 70kg to watpie w to zebym np podolal 3 serii bo miesnie klatki strasznie mi sie mecza Jeszcze raz dizekuje za pomoc i prosze o odp Pozdrawiam

PRZYSIAD TYLNI: w I serii ok 70 kg i zwiększam w każdej o ok 5 kg(czasem więcej jak jest moc) MARTWY CIĄG: na max może 110 targne WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: rekord 85... może 90 WIOSŁOWANIE SZTANGI : robi serie ok 40 kg WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : też ok 40 kg Co do diety to nie mam żadnej konkretnej. Staram sie poprostu nie jeść byle czego...