Jodełko - to rampa dla 100 kg, tzn, taka, jeśli mój max wynosi 100 kg, tak ? Pod maxa 80 kg RAMPA 5 to byłoby : 30/45/55/65/75/80 ? Bo wychodzi 6 serii, a RAMPA 5 pisze... No i Jak to wygląda z ilością powtórzeń w każdej serii?
[...] ze sztanga ) *uginanie ramion ze sztanga (normlny uchwyt)10,8,8, *uginanie ramion z hantlami siedzac (lawka skosna) 10,8,6, *uginanie nadgarstowk ze sztanga z nachwytem 3 x max 2.środa Plecy+kaptury+triceps (wyciag górny za kark=>12powt-rozgrzewka) *wyciag gorny za kark 12,10,8, *wyciag dolny do brzucha 10,8,8, *podciąganie hantla do brzucha [...]
[...] zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa) 2. suwnica 4x 10/8/6/6 90ske tu pamietaj tez o progresji ciezaru 3. wypady krotkie 3x6-8 90ske 4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na [...]
[...] w 3 seriach z przerwami 2.5min podciagne sie kolo 30x. (13,9,7)- ostatnio z dziennika. nadal stosuj TOTAL=30p ale skroc przerwy wypoczynkowe (60s max!) Brakujem i w tym planie szerokiego nachwytu moze w kazdej serii bede zmienial chwyt? ? jaki masz problem? wykonuj wersje: szeroki nachwyt lub uloz sobie drugi zestaw [...]
nie! Na kazdym treningu możesz zwiększac ciezar, ale nie w kazdej serii czyli był max 80 kg razy 5 to teraz 5 przysiadów z 85kg. Tak jak pisałem regeneracja następuje szybko wiec nie ma obaw.
[...] od 5 do 8 powtorzen, przerwy dlugie nawet do kilku minut i ogolem trening nie powinien trwac dluzej niz 60-65min. WTOREK -grzbiet PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie max ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3serie 8powt PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie 8powt WZNOSY BARKÓW [...]
[...] dni tygodnia nie bede pisal bo to zalezy w jakie dni mozesz renowac, bede pisal cyfry zamiast dni: NA KAZDE CWICZENIE WYKONUJESZ 3-4 SERIE PO 25-30 POWTORZEN I trening KLATA+TRICEPS II trening PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE III trening BARKI+NOGI BRZUCH ROBISZ NA KAZDYM TRENINGU. Przerwy miedzy seriami to 30 sekund, a miedzy partiami max 1 minuta.
[...] C1. tu wciąż opanowuję technikę, ale dziś już całkiem fajnie mi się gibało, tylko sztangielki mi czasem o nogi wadziły C2. s.2 -35kg niepełny ruch, więc zeszłam do 30 (3x max) więc niestety bez propgresu mimo zejścia na 8powt. D. więcej niż ostatnio, ale mniej niż wcześniej, czyli … w normie i 7+4 min truchtu po lasku k.va boli mnie krzyż [...]
[...] z przodu 3s 7. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 4s 8. Przedramie 3s +brzuch Myślę, że teraz ok. nie ma dużo izolowanych i na maszynach. Jeżeli wszystko dobrze to chciałbym się jeszcze zapytać, ile robić powtórzeń ? 10 w każdej serii z 75% max. ciężaru ? czy np 12 z 65%, 10 z 75%, 8 z 80%, Czy jakoś inaczej? Nie mam pojęcia pomóżcie.
[...] zaczynałem starałem się przynajmniej luźno podchodzić do ćwiczeń na zasadzie "co ma być to będzie" ale zawsze z tego nic nie było ciągle zastój ani ostre treningi( np. po max powtórzeń w każdej serii) nic mi nie pomogły podobnie jak te lżejsze. A 100 pompek no cóż wydaje mi się że to taka naturalna granica którą chyba sporo osób co ćwiczy [...]
wyciskanie - zejdz juz na 6 ruchow w kazdej serii i jedziesz z 30-tkami albo 32 nawet rozpietki - ladnie, gleboko. przytrzymaj sekunde w max rozciagnieciu i dokladaj przenoszenie - dokladaj
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
trening rozdzielony dobrze, w sensie partie dobrze podzielone, ale przeładowany masakrycznie. Dużo by było gadania o poprawkach, więc napiszę ci sam ten trening, na podst. tego co napisałeś wyżej i paru własnych przekonań:-)) Klatka+biceps+brzuch - wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie - wyciskanie suwnicy smitha (taka sztanga na wyciągu) na [...]
[...] na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 A2 - martwy ciag 3 x 5 - wykroki 3 x 10 - podciaganie na drążku 4 x max - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x [...]
[...] gdzie pokazywano mi poprawnie techniki wykonywanie tych ćwiczeń, teraz ćwiczę w domu. Co do grzbietu, ćwiczę raz w tygodniu (podciąganie na grążku nachwytem - 3X max - zazwyczaj daję rade 8 razy w każdej serii, dalej, przeciąganie siedząc 4X10, przyciąganie V do klatki 4X10, ławka rzymska prostowanie 10kg 4X15 - tutaj technikę mam [...]
[...] gdzie pokazywano mi poprawnie techniki wykonywanie tych ćwiczeń, teraz ćwiczę w domu. Co do grzbietu, ćwiczę raz w tygodniu (podciąganie na grążku nachwytem - 3X max - zazwyczaj daję rade 8 razy w każdej serii, dalej, przeciąganie siedząc 4X10, przyciąganie V do klatki 4X10, ławka rzymska prostowanie 10kg 4X15 - tutaj technikę mam [...]