Po mojej długiej nieobecności na forum i siłce (z powodów niezależnych ode mnie) zamierzam wrócić do treningów i taki oto plan fbw przygotowałem lekko przerobiony z planu "by georgu" dodam że dysponuję ławeczką z modlitewnikiem, sztangą prostą i (jak się dorobię) hantlami i gryfem mocno łamanym i drążkiem. A Klatka piersiowa: - [...]
Witam, chciałbym dać plan na siłę + elementy masy do oceny którym zamierzam ćwiczyć i potrzebuje opinii eksperta czy jest on odpowiedni. Po pierwsze: czemu taki plan? Otóż gram w kosza jako rozgrywający i większa masa mięśniowa stanowi dla mnie balast , wiadomo im cięższy tym wolniejszy, dlatego decyduje się dosyć szybko na siłę na niektóre [...]
[...] OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%:20 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): 13. STAN ZDROWIA: zdrowy 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 120x5 -martwy ciąg:140 -przysiad:160 Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/ANKIETA__Zanim_zadasz_pytanie-t297513.html
Cześć A więc: 1.Ćwicze systematycznie już od dokładnie 2 lat, starałem sie chodzić najmniej 3 razy w tygodniu (w zależności od planu) 2.Aktualnie już od kilku tygodni ćwicze ten plan: Poniedziałek I)Wyciskanie w leżeniu 3 serie 9 powtórzeń II)Rozpiętki na skośnej ławce 3 serie 9 powtórzeń III)Wyciskanie [...]
ANKIETA: Wiek: 19 lat Waga: 62kg wzros 160cm Staż Treningowy: ok 3 lat w tym małe przerwy Najbliższy cel sportowy: Nabranie wiekszej masy Planowana dieta zgodna z cyklem: Moja dieta głównie opiera się na makaronie,ryżu,kaszy,płatkach owsianych,jajkach,wolowiny kurczaka,tunczyk,makrela,ser biały,wędlina..... Ilość białka na kg masy 2 [...]
Tak jak mówiłem:) Dziś Plecy więc wysyłam Trening:)! I diete -Martwy ciąg x4 12-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x4 15-12 drop set x2 -Wiosłowanie pod chwytem sztangą x4 15-10 drop set -Wiosłowanie sztangielka x4 12-8 -Ściąganie rączek wyciągu górnego w wąskim chwycie, do klatki x3 I oczywiście po treningu 30min Cardio :)! Dieta : [...]
Tak jak mówiłem:) Dziś Plecy więc wysyłam Trening:)! I diete -Martwy ciąg x4 12-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x4 15-12 drop set x2 -Wiosłowanie pod chwytem sztangą x4 15-10 drop set -Wiosłowanie sztangielka x4 12-8 -Ściąganie rączek wyciągu górnego w wąskim chwycie, do klatki x3 I oczywiście po treningu 30min Cardio :)! Dieta : [...]
[...] leżąc 2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 3. dipsy 4. przysiady ze sztangą B - PULL 1. podciąganie na drążku 2. wiosłowanie sztangą 3. uginanie ze sztangą stojąc 4. martwy ciąg Chcialem je wykonywac 4 razy w tygodniu(A B, dzien przerwy, A B) jak bedzie najlepiej dobrac serie i liczbe powtorzen? I czy takie cos wypali na mase? będzie ok [...]
[...] TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):Do chudniecia ogromna 13.STAN ZDROWIA:Dobra ale odczowam obciazenie zoladka podczas spozywania niektorych pokarmow. 14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA:Zakola(po Tacie) 15.WYNIKI SILOWE 16.PPM podstawowa przemiana materii:Dobra klata :100 martwy ciag :Zastepuje czym innym przysiad :Zastepuje czym innym
Tu masz gotowca: trening A: Wycisk. leząc ( na razie może byc hantlami na taboretach) 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ Uginanie na biceps 2-3 x 10-15 Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ Trening B: wycisk. stojąc (sztanga) 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ podciaganie na drażku lub odwrotne wiosłowanie 3 x maks Martwy ciąg 2-3 serie [...]
Tu masz gotowca: trening A: Wycisk. leząc ( na razie może byc hantlami na taboretach) 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ Uginanie na biceps 2-3 x 10-15 Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ Trening B: wycisk. stojąc (sztanga) 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ podciaganie na drażku lub odwrotne wiosłowanie 3 x maks Martwy ciąg 2-3 serie [...]
czy wzór z którego mam obliczyć to ten? PPM - twoja podstawowa przemiana materii Wiek 18-30 lat PPM = 14,8 x waga w kg + 487 Wiek powyżej 30 lat PPM = 8,3 x waga w kg + 846 Wpływ trybu życia: przy małej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia): PPM x 1,4 przy średniej aktywności fizycznej (np. ćwiczenia w siłowni 2 razy w tygodniu): PPM x 1,5 [...]
[...] chwytem neutralnym) 5 x 3 3. wyciskanie na lawce(sztangielki) 3 x 8-10 4. wioslowanie(sztangielki/wyciag/maszyna) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. biceps 2 x 10-12 B.2 1. martwy ciag(klasyk lub sumo) 2-3 x 4-6 2. wyciskanie nogami 3 x 10-12 3. uginanie nog w lezeniu na maszynie 3 x 8-10 4. lydki 3 x 12-15 5. brzuch 3 x 10 podana rozpiska nie [...]
Lekcja druga Co prawda jesteśmy jeszcze w trakcie wykonywania Cyklu I (trwa on 6 tygodni), ale skończy się on zanim kolejny numer naszego pisma będzie w kioskach, więc warto zapoznać się już z założeniami Cyklu II. Cykl II Zadania i cele: - przyzwyczajenie do cyklicznego poddawania organizmu przeciążeniom związanym z treningiem siłowym, - [...]
[...] piątek plecy+ nogi: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 3s -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim -3s podciaganie sztangi w opadzie -3s -martwy ciag 3s To dwie największe partie a trenujesz je słabo a w dodatku nóg praktycznie w ogóle Ponadto tracisz potencjał dużego wyrzutu hormonów łącząc diw największe [...]
mój staż to 5 miesiecy ale tylko 3 miesiące planem (2 razy planem FBW) i posanowilem spróbować splita. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 64 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa+sila Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy Uprawiane inne sporty : narazie brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]