Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie (Piłka nożna, siatkówka, koszykówka, narciarstwo)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : minimum sprzętowe (ławka, sztanga, sztangielki, drążek, górny wyciąg)

Dieta : mam dietę ułożoną przez dietetyka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatni plan treningowy trwał miesiąc był to split efekty średnie.

Poniedziałek (plecy, biceps, przedramię):
Plecy:
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM DO BRZUCHA)
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE RAMIĘ POD KĄTEM 90 STOPNI DO TUŁOWIA
• ”MARTWY CIĄG”:
Biceps:
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(GRYF ŁAMANY CHWYT MŁOTKOWY)
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (GRYF PROSTY 7 POWT. OD 0-90 STOPNI, 7 POWT 90-180 STOPNI, 7 POWT PEŁNY RUCH RAMION – ĆWICZENIE POMPUJĄCE)
Przedramię:
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Środa(klatka, triceps):
Klatka:
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps:
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE(GRYF ŁAMANY)
• WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Sobota(nogi, barki, przedramię)
Nogi:
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
• Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Przedramię:
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Proszę o pomoc odnośnie ilości serii i powtórzeń oraz dobierania ciężaru. Poprzednio wyglądało to tak: 4 serie 8-10 powt. zaczynając od największego ciężaru kończąc na najmniejszym.

Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2009-01-11 23:46:21

misio

Jako że chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu , proszę o ocene poniższego plany:
pon: klata
-wyciskanie na płaskiej 4 serie
-wyciskanie skos (góra) 3 serie
- rozpiętki 3 serie
- przenoszenie hantli( leżę w poprzek ławki) 3 serie zbędne
- do tego brzuch bądz przedramiona( zalezy ile czasu zostaje)

wtorek biceps+ triceps
-uginanie ramion ze sztanga 4 serie
-uginaie sztangielek mlotkowo 3 serie
-uginanie sztangą na modlitewniku 3 serie
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
- prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s
- pompki w podporze tylem( wiecie o co chodzi ) 3 serie z obciazeniem na kolanach

czwartek barki
unoszenie sztangietek bokiem w gore 3s
unoszenie ramion do przodu w górę 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
szrugsy 3s
+ wspiecia na palce na 1 nodze ( jako trening łydek)
+ brzuch
zła kolejność ćwiczeń zacznij od najbardziej złożonych na początku i dajesz ćwiczenia które prędzej czy później zniszczą Ci barki
Proponuje
1) wyciskanie sztnagi z klatki 15/12/10/8
2) unoszenie hantli wylewając 12/10/10/8
3) unosznie hantli w opadzie 12/10/8/8

Wszędzie progresja

piątek plecy+ nogi:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 3s
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim -3s
podciaganie sztangi w opadzie -3s
-martwy ciag 3s
To dwie największe partie a trenujesz je słabo a w dodatku nóg praktycznie w ogóle

Ponadto tracisz potencjał dużego wyrzutu hormonów łącząc diw największe partie na jednym treningu

Podział proponuje
pn Nogi porządny mocny trening
wt klatka triceps

czw plecy + bicpes
pt barki + przedramie

w razie pytań ładuj

przerzuć ćwiczenia z planu wyżej dołóż na nogi i jazda

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-12 12:55:45

mjukl

Klata:
-Wycisk hantli na płaskiej 4s- 10p
-Wycisk hantli w górę 3s- 10p
-Wycisk sztangi skos w dół 3s- 10p wywal
-Rozpiętki 3s- 10p
reszta po 4 serie

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s- 10p
-Młotki 2s- 10p
-Uginanie sztangą na modlitewniku 3s- 10p
-Uginanie hantlem na modlitewniku 2s- 10p wywal
reszta po 3 serie
Środa:
Plecy:
-Martwy ciąg 4s- 10p
-Drążek 3s
-Wiosło sztangą 4s- 10p
-Wiosło hantlem 3s- 10p

Bary:
-Wycisk zza głowy 3s- 10p
-Wycisk sprzed głowy 3s- 10p
-Wycisk hantli 2s- 10p
-Arnoldki 2s- 10p
Lipa 4 wyciskanie po co ?
wycisk
unoszenie bokiem
unoszenie w opadzie po 4 serie


Piątek:
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4s-8p drugie
-Siady 4s- 8p pierwsze
-Hack przysiady 4s- zamień na uginanie

gdzie łydki???

Triceps:
-Francuz sztangą 3s- 10p
-Wycisk wąsko 3s- 10p
-Francuz hantlem 2s- 10p
-Dipsy 2s- 10p wywal
zamień poniedziałek ze środą

brzuch 2-3 razy w tyg

Nie dochodzisz do załamania mięśniowego , jedynie możesz w izolowanych ćwiczeniach technika ponad wszystko ciężar sprawa drugorzędna

pozdro

rafalsky89

Masz wyciskanie zza karku zmień ja na wyciskanie z klatki

Masz też podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody możesz zostawić ale zakres ruchu skróć tzn nie ciągniesz do brody sztangi tylko ruch kończysz na górnej części brzucha

paróweczka

plan ok ale uwaga jak do wcześniejszych

zamień poniedziałek ze środą

nogi tak czy inaczej ćwicz może na mniejszych ćwiczeniach ale ćwicz

ponadto zadbaj też o tylną część uda bo ona wespół z czworogłwoym stabilizuje staw kolanowy więc obie części uda rozwijaj symetrycznie

progresja ok możesz dodawać z treningu na trening tak będzie ok ale jeśli dasz radę rób w progresji też na treningu kolejne serie najważniejsze w ćwiczeniach złożonych podstawowych

pozdro

89keicam

masz miesiąc stażu więc pewnie jakiś wstęp masz za sobą

plan który przedstawiłeś nie jest dla Ciebie odpowiedni

poszukaj postu adzika każda partia dwa razy w tyg i wybierz sobie coś z tego będzie odpowiedniejsze

pozdro

kamien1991

kiepskie połaczenie partii np barki z tricem dzień po klatce

Za dużo masz serii w tych ćwiczeniach np 15 serii na biceps

kiepski plan musisz poprawić

Poczytaj podziały treningowe Wodyna w zaawansowanych

pozdro

gilbertos

za ciężki plan jak na niecałe 2 tygodnie treningu wskocz najpierw na coś rozruchowego FBW lub każda partia dwa razy w tyg

pozdro

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 81 kg
Wzrost : 187 cm
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : około 8 miesięcy ( tylko HST )
Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna, czy koszykówka ( ale mamy zimę więc aktualnie nic )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki
Dieta : na masę
Przeciwskazania medyczne : NIE
Zażywane suplementy : Kończę Gainera Trec Mass XXL i niedługo będę musiał dokupić jakiegoś gainera.
Ostatni cykl HST robiłem z kreatyną Vitalmaxa w proszku, więc teraz będę używał tylko Gainera do diety.

Witam wszystkich.
Niedawno skończyłem HST i chciałbym zmodyfikować swój trening i zrobić typowego SPLITA na MASĘ.
Po HST miałem lekki problem z kręgosłupem ( dolnym odcinkiem ), który opisałem niżej.
Mój staż, to około 8 miesięcy, dieta na masę jest w miarę dobra, mam dostęp tylko do:

- ławeczki poziomej regulowanej
- sztangielek
- sztangi prostej

Niestety nie posiadam drążka.
Pierwszy raz będę robił trening typu Split, więc proszę o wyrozumiałość, jeżeli będę zadawał jakieś lamerskie pytania ;)

Kiedy powinienem ćwiczyć przedramiona z takimi ćwiczeniami:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - ? ile serii
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - ?

Tam gdzie postawiłem „ - ? „, to znaczy, że nie wiem ile mam dać serii.
Bardzo proszę o pomoc. Zależy mi na ćwiczeniach, które najlepiej się nadają do budowania masy.

Bardzo proszę o profesjonalne odpowiedzi.
Pozdrawiam serdecznie

Poniedziałek

Klatka Piersiowa + Triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,12,10,10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 powt.

Triceps:

Tutaj proszę o porady, które ćwiczenia najlepiej "pompują", ja wybrałem te:

- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - ?
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - ?


Wtorek - przerwa


Środa

Plecy + Biceps

Plecy: ( gdy niedawno kończyłem HST, to nabawiłem się urazu kręgosłupa, tzn możliwe, że miałem coś z dyskiem, ponieważ nie mogłem się schylać. Wydaje mi się, że to przez ćwiczenie które robiłem
czyli Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ). Jakie polecacie ćwiczenia na plecy, które AŻ tak nie obciążają kręgosłupa? Może być tylko jedno? ( pewnie nie ):

- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej ( sztangielki ) - to ćwiczenie jest ok, bo odciąża dolną część kręgosłupa, z którą miałem problem / 4 x 12, 12, 10, 10 powt.

Jakie jeszcze inne ćwiczenia na plecy odciąż. kręgosłup mogą tutaj być?


Biceps:
Podobnie proszę o poradę, które z tych ćwiczeń najlepiej buduje bicepsa

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku czy uginanie ramion sztangą stojąc - ?

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) - ?


Czwartek – przerwa

Piątek

Nogi + Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy ( na przednie i środkowe aktony ) 4 x 12, 12, 10, 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( na tylne aktony ) 3 x 12, 10, 10

Do barków jeszcze coś dodać?


Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 4 x 12, 12, 10, 10
- wspięcia na palce 4 x 12, 12, 10, 10
- przysiady wykroczne - ?