[...] w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń, 4.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń, Kaptury: 1.wyciskanie sztangielek stojąc unosząc barki do góry -4 serie (20)powtorzeń 2.podciąganie sznurka na wyciągu unosząc barki do góry -4 serie (20)powtorzeń większy ciężar przy każdej z seri Przedramiona: 1.Zwijanie [...]
Ciężary niskie jak zawsze %-) Nie podaję, ponieważ schemat treningu mam już gotowy, a cieżary z treningu na trening sie zwiększają i nie chce mi się ich zmieniać %-) Ale spokojnie wszystko mam zapisane w zeszycie więc wiem jak mniej więcej progres wygląda ;-) Plan i dieta na ten tydzień, bo zapomniałem wkleić : 28.07-03.08 DT: B:140 W:200 T:60 [...]
[...] poprzedzone było pozowaniem,, trening: klata: 1. wyciskanie górny skos na suwnicy 4X 12+ drop set 2.wyciskanie hantli gorny skos 4x12 3.rozpiętki buterfly 4x 15 barki: 1.wyciskanie na suwnicy przed i za głową 4x10-12 +drop set 2.unoszenie ramion z hantlami bokiem 4x12 3.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-15 brzuch: 1.skłony [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z regulacja obciążenia 3 serie :14:12:12 i z każdą serią 5kg więcej Wyciskanie za głową oburącz :16:14:12 Czasem na początku też pompki na poręczach Czwartek: Biceps,barki Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie :16:25:8 Modlitewnik: 3serie:16:14:12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie: 12:10:8 Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
SPLIT 3 DNIOWY: PONIEDZIAŁEK: KLATA+TRIC -rozgrzewka 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3-4s 12-8 powt 2) Wyciskanie sztangielek lub też sztangi na ławce skośnej głową w dół 3-4s 12-8 powt jedno wyciskanie wyrzuć, 3 ćwiczenia po 4 serie będą ok 3) Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3-4s 12-8 powt 4) Rozpiętki 3-4s 12-10 powt [...]
[...] górnego 4serie 3Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha 4serie 4Wiosłowanie 4serie Barki mogą być Odnośnie bica i trica to bym na twoim miejscu zrobił tak że tric+ barki a bic+ nogi i wtedy na trica zmiejsz ilość seii do 10-12. Bic jak zrobisz z nogami to może być taki plan Ćwicz tak : Poniedziałek klata Wt plecy Sr------- Czw. [...]
Sprawozdanie z 2 dni :D Piątek - 04.04.2014 Wszystko fajnie, trening był (Klata,barki,triceps), micha czysta więc zgodnie z planem. Potem w nocy balety. http://imageshack.com/a/img845/3766/2aju.png Na imprezie sporo wódki, drinków, piwo ... Ogolnie do spodu ;) + jak wracałem to nażarłem się jak świnia. Cheat day po całości ... Było tak : [...]
[...] ? Wracasz po jakiejś przerwie? Tak z grubsza: Jak już wcześniej wspominałem-zły rozkład. Opcji na 4 dni jest wiele.Może być taki plecy klata/triceps off nogi barki/biceps Ale możliwości jest multum-więc edytuj pod siebie klata( cel to gora klatki na ktorej srodku nie mam nic ) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim [...]
[...] przerwie? powinienem, lecz niestety nie moge uzyskać tam żadnej sensownej odpowiedzi. wracam po 11 miesiacach przerwy. pasuje mi taki uklad: plecy klata/triceps off nogi barki/biceps plecy: plecy (cel szerokość) : -podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4x max z obciazeniem aby bylo gora 12 powt -wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwytem [...]
[...] dobrze dobrane wedlug mnie, gorzej z rozplanowaniem nogi proponuje robic same, ewentualnie z przedramionami klatke rob z tricepsem, a plecy z bicepsem (ja tak robie ), barki same lub z przedramionami. mozesz jeszcze robic inaczej: nogi z przedramionami, bicepsy z tricepsami, klata z tylem barkow, a plecy z przodem i srodkiem barow. no chyba [...]
[...] sztangielka w opadzie x1 seria - podciąganie na drążku nachwytem x 1 seria 4. biceps - podciąganie na drążku podchwytem x1 seria - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x1 seria 5. barki - wyciskanie na barki sztangą x1 seria - unoszenie ramion ze sztangilkami w opadzie x1 seria 6. triceps -francuskie leżąc x1 seria
Wtorek KLATA + BICEPS Czwartek PLECY + TRICEPS Sobota BARKI + NOGI Rozgrzewka Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze pięć minut rozciągania mięsni. KLATA: Ławka pozioma 12/10/8/8 Ławka pochyła 12/10/8/8 Motylek 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie [...]
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/12/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8/8/8 sobota: barki, przedramie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
wiek:17lat waga:66kg (malo troche ;/) wzrost:184cm staz:rok (ale z pzrerwami) cel: zwiekszyc troche mase (bo trenuje takze pilke nozna, wiec zbyt duza masa by mi raczej przeskadzala) i poprawic sylwetke dieta: bez diety Poniedziałek: Biceps, Przedramię 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 2.uginanie ramion z handelkami supinacja 2x8 [...]
[...] plecy -najpierw plecy podciąganie na drążku do klatki- 3 x max. wyciąg górny do karku 15-12-10 podciaganie sztangi stojac w opadzie(wioslowanie) 15-12-10 piątek: barki(czasami przenosze na sobote): wyciskanie sztangielek siedzac 15-12-10 unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 15-12-10 unoszenie sztangielek bokiem w gore w [...]