jest to plan na mase Dzień 1 ------------- KLATA wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-10-8-6 rozpiętki w skosie 4x10 ------------- TRIC prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 uginanie ramion za głową siedząc 3x10 Dzień 2 ------------- PLECY podciąganie na drążku szer. 3x8 [...]
podaje mój stary plan prosił bym was o zmodyfikowanie go gdyz cwicze juz na nim jakies 4 miechy KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6 -rozpiętki 4*10 Wtorek: PLECY -podciąganie za głowe 10/10/8/8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 [...]
Witam wszystkich serdecznie. Mam 20 lat, 178 cm wzrostu, ważę 70 kg, Kiedyś bardzo dużo ćwiczyłem na siłowni, lecz robiłem to bez dobrej diety , a jak wiadomo ciężko jest zbudować masę mięśniową bez budulca. Teraz znów zamierzam wrócić na siłownie i chce to zrobić jak należy. Zależy mi najbardziej na nabraniu masy. Więc proszę o rozpisanie mi [...]
[...] hantelka 10-10-10 martwy ciag 12-12-12 wyciskanie wasko 12-12-10 francus 12-12-10 prostowanie przedramion na maszynie 12-12-10 i cos tez dodatkowo na pompe piatek barki nogi wyciskanie hantelek w siadzie oparcie prawie pionowo 12-12-10 na maszynie w siadze 10 10 10 unoszenie hantelek do przodu 10 10 10 podciaganie sztangi do brody 10 [...]
Jest to trening na mase. Wszystkie cwiczenia wykonuje w 3 seriach po 12 powt. Waze 55 kg i mam 170 cm.Cwiczylem 2 miesiace ogólnorozwojowo. Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre 3.Rozpietki na lawce poziomej 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na [...]
[...] wyciskanie sztangi lawka pozioma 3 serie 15-12-9 pow.progres wyciskanie hantli lawka skos 3 serie 15-12-9 pow.progrs rozpietki lawka pozioma staly ciezar 3 serie po 12 pow barki wyciskanie hantli z za glowy 3 serie 15-12-9pow.progres unoszenie hantli bokiem w gore 3 serie 15-12-9pow.progres triceps prostowanie ramion wyciag 3 seriw [...]
[...] moja slaba partia i chce ja poprawic nogi: przysiady ze sztanga na barkach 2x uginanie nog w lezeniu 2x plecy: wioslowanie sztanga podchwyt 2x sciaganie linki do klatki 2x barki: wyciskanie z klatki 2x wzniosy na boki 1x wzniosy w opadzie 1x tu tez chyba duzo? biceps: uginanie sztanga 2x triceps: francuskie wyciskanie 2x lydki: spiecia na [...]
Witam..w silownie sie bawie od dluzszego czasu ale od wrzesnia wzielem sie na powaznie. Od 1 wrzesnia trenuje regularnie po 3x w tyg. Pon-klata bic Sr-barki tric Pt-Plecy(5cw na plecy + 6te na kaptury) robie po 3cw po 8-10 powtorzen.zakupilem niedawno Gold Whey Standard OLIMPU i Purple Wraath CONTROLLED LABS.biore 1miarke PW 30min przed [...]
Cześć, rozpisałem sobie plan treningowy i prosiłbym o jego ocene: Barki + Nogi/Plecy + Klata/ FBW + 1/3 razy w tygodniu inna aktywność: Bieganie/Sztuki walki/Rower/Street Workout oraz praca fizyczna. Moim celem jest budowa siły i wytrzymałości bo zauważyłem, że na dużej ilości powtórzeń moja sylwetka się zmienia i siła idzie do góry, masa [...]
Witam Od września mam zamiar zacząc ćwiczyć na siłowni. Diete juz mam, ale potrzebuje jeszcze planu na trening, ale z ćwiczeniami nie obciążającymi kręgosłupa. Na początek chce zastosowac ACT, tylko nie wiem ile serii i ile powtórzen. Klata: wyciskanie sztangi na poziomej ławce wyciskanie na skosnej pompki na poręczach Triceps: [...]
[...] uchwyt do brzucha 12/10/8/8 wyciskanie wąskim na płaskiej 12/10/8/8 lub leżenie na ławeczce i przenoszenie sztangi z klatki za głowe 12/10/8/8 wyciąg 12/12/12/12 Sobota nogi barki wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 unoszenie hantli w opadzie 12/10/8/6 kaptur 12/12/12/12 na nogi mam już ułożone Będzie ok? co poprawić? i czy da się z tego plan [...]
Witam otoz mam taki problem , ze niewiem na jaki trenieng mam sie przerzucic. Oto trening którym ćwiczyłem okolo 3-4 mies. WTOREK PLECY + NOGI 1. przysiady 4x10/8 2. Spiecia 4x25 3. MC 4x8 4.podciąganie na drązku nachwytem 4x8 5.skłony ze sztanga na karku 4x8 6.wiosłowanie sztanga 4x8 7. wioslowanie hantlem 4x8 CZWARTEK KLATA + BIC 1.Wyciskanie [...]
[...] powtorzen ile fabryka dala. tricepsy rosly, klata tez. potem zrobilem przerwe i teraz od 2 m-cy staram sie robic cwiczenia raczej jakos tak uporzadkowanie, ale tylko plecy, barki i rece. moj "program" wyglada tak: pon, sr, pt: Podciąganie sztangi w opadzie 20 powtorzen Szrugsy 30 p. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 p. Wyciskanie sztangi [...]
Nogi 1 wspięcia na palce siedząc 2 serie Klata 1 wyciskanie na płaskie 2 sierie 2 wyciskanie na skosie 2 serie Plecy 1 Podciąganie na drozku szerokim chwycie 1 seria 2 Wiosłowanie sztanga 2 serie Barki 1 unoszenie sztangi przed siebie 2 serie 2 unoszenie sztangielek na boki 2 serie 3 unoszenie w opadzie 1 seria 4 podciąganie sztangi [...]
Witam. Jak widzicie nizej przedstawiony plan? Co byscie w nim zmienili? Moim priorytetem jest masa i najbardziej chcialbym "przymasowac" w klacie a w szczegolosci interesuje mnie gora klatki gora klatki.. PN klata,triceps 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 10/8/6 3.Rozpietki skos dodatni 10/8/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam serdecznie wszystkich forumowiczów. Mam 21 lat 184cm wzrostu i 76kg. Nie chcem żeby ktoś mi układał diety anie treningu nie jestem leniem który idzie na łatwizne chciałbym przybrać trochę masy tak do 85kg by móc zacząć robić rzeźbę . Pytanie moje brzmi czy taki trening i taka dieta wystarczy do przybrania masy. Trening ( 3 razy w tygodniu ) [...]