MARTA KRYSZTOFIAK - DZIENNIK TRENINGOWY NABÓR 1

atram

Od następnego treningu małe zmiany..połoze większy nacisk na trening barków,pleców,brzucha i nog(łydki i pośladki)..
Triceps,biceps i klate będę robić w seriach łączonych i poświece im już mniej czasu niż dotąd..czas skupić się na najważniejszych partiach

I cardio oczywiście bo smalec nie zejdzie

Tak Sylwia cardio obowiązkowo...moje ulubione

Jedziemy, jedziemy bo chcę Cię zobaczyć na podium!

Zmieniony przez - Sylwia K. w dniu 2015-01-14 09:20:07

Dziś robilam trening klaty+ biceps+ triceps+brzuch+cardio
Dzisiejszy grafik byl dosyć napięty.. niby wolny dzień ale trzeba bylo pozalatwiac parę spraw,które trochę ograniczyly mój harmanogram zajęć..

Trening:
Klata:
1.wyciskanie w górnym skosie hantlami 4 x8-10
2.rozpietki na leżąco 4 x12-15
3.wyciskanie na maszynie 4 x12-15
Seria łączona:
Biceps z tricepsem:
1. - uginanie przedramion ze sztanga 4 x10-12
- wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4 x12
2.- uginanie przedramion z hantlami 4 x12
- prostowanie przedramion w opadzie tulowia z hantla 4 x10-12
3. - wyprosty w dol na wyciągu górnym podchwytem 4 x12
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4 x12
Brzuch:
1.wznosy kolan do gory w zwisie na drążku 4 x20
2.sklony tulowia lawka skośna 4 x20
3.brzuszki na pilce 3 x20
Na koniec cardio 45 min. Chcialam więcej ale czas naglił...
Korzystając z faktu ze pod wieczór mialam juz czas a nie zdazylam od rana pozować to zaatakowałam wolną sale i trochę nadrobilam zaleglosci..przy okazji zrobilam tez kolejne cardio 45 min..nie wiem czy jest się czym chwalić czy wręcz przeciwnie ale mialam wyrzuty sumienia ze od rana nie dobiłam do 60 min..

Dieta:
1.6 jaj 1 cale+ jablko+platki
2.ryż+ pomidor+ kurczak
Przed treningien bcaa+ glutamina+ l- carnityna +CLA
Po wit.c+ glutamina+ bcaa
3.posilek czyt.2
4.ziemniaki+ brokul+ kurczak+ olej lniany
5.6 bialek jaj+ salata+ olej lniany

.

Trochę chaotycznie te treningi wyglądają ale jutro ocenię efekty.

Dziś byłam w Śremie w klubie Sandow na konsultacjach...
Mój ukochany trener dodał mi dodatkowe minuty cardio...6 godzin cardio tygodniowo...Nie ukrywam,że miałam trochę problem z wyrobieniem zadanych minut cardio ze względu na moją prace - jej 12godzinny tryb..
ale biorąc pod uwagę to ze bez regularnego cardio nie osiągnę oczekiwanych rezultatów postanowiłam pożyczyć rowerek treningowy i robic cardio w domu gdy nie będę miała mozliwosci jechać na siłke...będę wstawała wcześniej przed pracą i pedałowała;).
W diecie też małe zmiany... ilość węgli zostanie zmniejszona... a wszystko to po to by pozbyć się tłuszczu z dupska i poprawić moją nieszczęsną JLo...
Z innych newsów...w końcu nastała ta wiekopomna chwila i dotarły do mnie długo oczekiwane buty...na pierwszy rzut oka trochę nie wygodne.. trzeba się przyzwyczaić...
Strój ma tez podobno przyjść w środku tygodnia;] nie mogę się już doczekać gdy go ujrzę..ciekawe czy będzie ładny i dopasowany odpowiednio..

Przed wizytą w ŚREMIE zrobiłam od rana trening pleców i łydek+45 min cardio..
I oczywiście trochę popozowalam w nowym obuwiu...

Trening:
1.podciąganie na drążku 4 x12-15
2.wioslowanie hantla w opadzie tulowia 4 x12
3.wioslowanie sztanga 4 x12
4.maszyna (ściąganie uchwytów w dol:) wiecie o co chodzi?;p)4 x12-15
5 Seria łączona:
- przyciąganie drążka wyciągu przed sobą wąsko 4 x12
-wioslowanie szeroko uchwyt do klatki siedząc 4 x12
6.wspiecia na palcach na stojąco i na siedząco 4 x20
Na koniec cardio 45 min.



Zmieniony przez - atram w dniu 2015-01-17 22:31:43

Jak Marta pisała wyżej wczoraj pojawiła się na kolejnych konsultacjach. W tej chwili jest to niezbędne raz w tygodniu. Kulejące dotychczas pozowanie i T-walking uległo znacznej poprawie i wymaga teraz małego szlifowania aż do samych zawodów.

Trening siłowy w tej chwili będzie systemie 3 dniowym:
klatka, barki, brzuch
nogi, pośladki
plecy brzuch
Cardio: 6X 60min.

Dieta zmieniona na okres 2-3 tygodni na rotacyjną 5/1.
Do tej pory cardio było zbyt chaotyczne dlatego wczoraj nie było wyraźnych postępów w utracie tkanki tłuszczowej. Poprawiła się natomiast twardość i jakość umięśnienia.

Do zawodów zostało 6 tygodni więc już ostatni gwizdek i trzeba działać.

Dziś jestem po treningu barków+klata+ brzuch+60 min cardio...wszystko poprzedzone było pozowaniem,,

trening:
klata:
1. wyciskanie górny skos na suwnicy 4X 12+ drop set
2.wyciskanie hantli gorny skos 4x12
3.rozpiętki buterfly 4x 15

barki:
1.wyciskanie na suwnicy przed i za głową 4x10-12 +drop set
2.unoszenie ramion z hantlami bokiem 4x12
3.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-15

brzuch:
1.skłony tułowia ławka skosna 4x 20
2.wznosy kolan do góry w zwisie na drążku 4x 20

cardio 60 min blee ciekło ze mnie równo...myślałam ze zejde..

Co do pozowania to musiałam trochę podgrzać buty by się uformowaly na stopie bo uwierały w palce niemiłosiernie przez co musiałam skrocic nauke pozowania bo nabawiłabym się jeszcze większych otarć...
hmm dziś jak to zwykle bywa większość wolnego dnia spedzilam na siłowni i ...w kuchni...przygotowując i odmierzając posiłki..
stwierdzam ze obecnie więcej czasu zajmuje mi przygotowanie posiłku niż jego konsumcja...to co zrobie pochłaniam w sekundę...mało tego jest ;(..
obym tylko czegos nie podjadła taki zarcik delikatny;)zawsze gdy mnie kusi by cos zjeść ponadto wyobrażam sobie te okropne godziny cardio ;o

dieta:

1.30 g platkow owsianych +jabłko+6 białek jaj
2.100 g ziemniakow +100g kurczaka+brokul
przed treningiem bca+glutamina+l-carnityna+CLA
po treningu bca+wit.c+glutamina
cerdio..
3.25g ryzu+100g kurczaka+ogorek
4.25g ryzu+pomidior+100g kurczaka+15ml oleju lnianego
5.6 bialek jaj +ogorek+15 ml oleju
masło orzechowe to już pożegnałam bo zaraz mnie kusi by wziąć do buzi więcej niż trzeba...a teraz nie mogę sobie na takie wyskoki pozwolić;)

Ja miałam ten sam problem z butami i jakoś szczególnie nie lubię ich zakładać. Wiele dziewczyn sobie je chwali ale mi jakoś nie przypasowały.
Co do cardio to u mnie również bleeeeeeeeeeeeeee Ale nie ma że boli zasuwamy
Bardzo się cieszę że pozowanie i ogólna prezencja dużo do przodu - ulgaaaa... Teraz tylko szlifowanie tego do perfekcji.
Jak wyrobisz cardio i nie będziesz podjadać forma z tygodnia na tydzień wyraźnie będzie się polepszać

No nie ma wyjścia Sylwia chce miec dobra forme to muszę przepekac drobne niedogodnosci.. zresztą nie jest tak tragicznie...cos za cos;)