Stawiarski Roman - Dziennik Treningowy

Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym.

Nazywam sie Roman Stawiarski, mieszkam w Niemczech, pracuje w pracy dwu zmianowej i jestem ojcem 10 miesiecznego syna :)

Ze sportem zwiazany jestem od kąd siegam pamięcią, nie bylo to nic zawodowego, ale zawsze bylo stawiane na sport priorytetowo, zamiast picia alko czy innych cudów.
Od 13 roku zycia zacząłem się interesowac treningiem silowym i przeczytalem wtedy pamietam pierwsza ksiazke o treningu z lat 70-tych :D
Od tego czasu tez sobie cwiczylem, tylko z marnym skutkiem bo fundusze byly znikome, a jak sie cos zarobilo to kupowalo jakies bialko czy kreatyne ale co z tego jak dieta kulała.
W miedzy czasie przeplatalem trening silowy ze sportami walki, jakies male osiagniecia na terenie naszego kraju byly, ale to nie o tym dziennik :)
Zimą 2017 postanowilem stanąć na scenie wiosną 2018 roku i tak sie stalo, nastepnie przygotowalem sie na jesien 2019 biorąc udzial w dwoch imprezach w Polsce i trzech w Niemczech, nizej wypisze po kolei swoje starty.

1. 3 miejsce Debiuty Frey Classic NAC 2018 Niemcy Kulturystyka klasyczna open
2. 3 miejsce Mistrzostwa Niemiec Południowych NAC 2018 Kulturystyka klasyczna
3. (poza finałową 6) Mistrzostwa Bawari IFBB 2018 Niemcy Kulturystyka klasyczna
4. (poza finałową 6) Strzegom IFBB 2019 Classic Physique open
5. 4 miejsce Puchar Polski IFBB 2019 Targi Fiwe Classic Physique open
6. 1 miejsce Mistrzostwa dolnej Bawarii 2019 Niemcy Classic Physique open (to bardziej takie lokalne zawody)
7. 4 miejsce Mistrzostwa Niemiec Południowych IFBB 2019 Classic Physique open
8. 2 miejsce Mistrzostwa Bawarii IFBB 2019 Classic Physique open

Jak na amatora to troche sie nawet tego nazbieralo, wyniki nie są jakos szczegolnie zadowalające, ale wazniejsze dla mnie byly wyciagniete wnioski po kazdych zawodach.

Waga startowa w 2019 roku wynosila 76kg (taki mialem limit) na scenie moze 2kg wiecej.


Po dwumiesiecznej przerwie od treningu siłowego, wracam do gry. Potraktowałem ten okres jako odpoczynek, nabranie świeżości, oczywiscie trenowalem w domu czy na świeżym powietrzu na gumach. Nie zasiedzialem sie, raczej trenowalem, czy bylem aktywny bardziej rekreacyjnie, z przyjemnosci dla lepszego samopoczucia czy ogolnego stanu zdrowia.
Jadłem w 95% czysto, bylo duzo nabialu i odzywki bialkowej, jadlem tyle ile czułem. Totalnie nie przejmowalem sie ze nie zjem posilku w ciagu dnia czy cos w ten desen. Moim zdaniem podczas nizszej aktywnosci lepiej nie sie nie przejadac, zejsc ponizej bilansu kalorycznego albo go nie przekraczac, zeby zachowac odpowiednia wrazliwosc insulinową. Powroty są pozniej duzo latwiejsze, nie potrzebujemy na samym starcie dlugiej redukcji zeby wygladac zadowalajaco, czy przygotowac ciało pod budowanie masy miesniowej.

Na dzien dzisiejszy waże 81kg +/- mam 170cm wzrostu i 29 lat.

Cel na dzien dzisiejszy to odbuwać się troche, zyskać na jakości, czuc sie dobrze i potem budowac dobre kilogramy.

Planow na dłuższą mete nie mam jakis sztywno wyznaczonych ale chodzi mi po głowie start w zawodach na jesien 2021. Mial być w tą jesien 2020 ale mam inne priorytety w zyciu na ktore chce poswiecic wiecej uwagi.


Do rzeczy, dieta rozdzielona na dni treningowe i nietreningowe, rotacja ww i tluszczami.

DT
 
250g białka
35g tłuszczy
300ww
+60g ww po treningu i 40g białka
 
290 /35/ 360g
 
 
Posiłek 1
B50 T15 W90/
150g jajek
40g gold whey
60g kaszy kuskus
200g truskawek / 90-100g jabłka / 15g rodzynek
 
Trening
 
Po treningu-  40g bialka z odżywki białkowej + 60g ww z dowolnego źródła -> z dowolnych źródeł daktyle, platki śniadniowe
 
 
Posiłek 2
250g chudego miesa
75g ryżu / kaszy / makaronu itp.
+20g ww z owocu
 Warzywa
 
B50 T0 W80
 
Posiłek 3
250g piersi z kurczaka / indyka / sznycli z indyka lub 280g dorsza/tilapii
75 ryżu / kaszy / makaronu itp.
Warzywa
B50 T0 W60
 
Posiłek 4
250g mięsa chudego lub chuda ryba 280g/
75g ryżu / kaszy / makaronu itp.
B50 T0 W60
 
Posiłek 5
 
250g chudego twarogu lub mięsa
20g oliwy lub 40g orzechów/masła
50g ryżu / kaszy / makaronu itp.
warzywa
B50 T20 W40 /
 

 
DNT
 
250g białka
55g tłuszczu
260g ww
 
Posiłek 1
200g jajek
30-32g gold whey
50g płatków owsianych
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 B50 T20 W40

Posiłki 2,
250g  piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków lub 300g batatów
warzywa
B50 T5 W60
 
Posilki 3, 4
 
250g  piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków lub 300g batatów
warzywa
B50  T5 W60
 
Posiłek 5
250g piersi z kurczaka
20g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 40g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 200g batatów
warzywa
B50  T20 W40
 
cardio 5x 30

 
SUPLEMENTY:
 
- Omega 3, 3g epa, 2g dha
- Kwas ALA 600mg przed posilkiem po treningowym
- D3 – 5000iu
- Magnez 300-500mg ed
- Cynk 15-30mg ed
- Potas 1-2 kaps. Ed
- Witamina C 3g ed
- Monohydrat kreatyny (w trakcie tr. 5g)
- Komplex wit B
- Chrom do posiłków z wiekszą iloscia ww
- tyrozyna

mysle ze chyba wszystko wymienilem :P


Trening jaki stosuje to zmodyfikowany PUSH PULL, wyglada nastepujaco:
Push 1
Pull
Biceps + Triceps + Dwuglowe uda
Push 2
Nogi

Co do cwiczen to bazuje na dwoch trzech tych samych z progresją, a reszta bedzie zmieniana co mam nadzieje zobaczycie na bieżąco :)

Mam nadzieje ze wszelkie info wymienilem, jak czegos zapomnialem to dopisze :)

Pozdrawiam

Masz miła dla oka sylwetkę. Wszystko ładnie rozpisane, powodzenia :)

Mega plecy, mega =) Obserwuje

Witam, troche natłoku pracy i obowiazków w ostatnich dniach i zapomnialem dodac aktualnych zdjec, zaraz przed rozpoczeciem treningow silowych. Wklejam nizej.


Za Mną już 4 treningi, tylko, że były one na zasadzie wczucia się, przygotowania organizmu do treningu siłowego, dlatego nie bylo żadnego zajazdu. 12-15 serii roboczych na wieksze partie w wiekszym zakresie powtorzen, na mniejsze 8-10 serii roboczych. Bez żadnej filozofii.

Wczoraj wypadły ramiona (biceps, triceps) + dwugłowe uda.
Wypisuje tylko serie robocze, ktore zawsze sa poprzedzone serią albo kilkoma, zalezy od cwiczenia i kolejnosci cwiczenia w treningu.

Biceps, Triceps, Dwuglowe uda

1. Uginanie młotkowe hantlami 12,10,10
2. Uginanie podchwytem na hammerze 12, 10, 8
3. Uginanie ze sztangą łamaną, chwyt na szerokosc barkow 15,12, 10
4. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 10, 8
5. Wyprosty zza głowa hantlem jednorącz 12, 8 ,8
6. Wyprosty na wyciągu górnym jednorącz podchwytem 15,13,13
7. Uginanie na dwuglowe uda siedząc 15,12,12
8. Wyciskanie na platformie nogi wysoko i szeroko rozstawione, wyciskanie głownie z pięt 15,12,10
9. Zginanie tułowia na ławce rzymskiej z lekko ugietymi nogami i koncentracji na pracy dwuglowych uda 15,15,15

Dieta i cala reszta bez zmian.
Pozdrawiam














Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-06-15 08:23:51

Siemanko :D teraz dopiero zauważyłem że tutaj jesteś :D
Oczywiście obserwuję i powodzenia życzę :)

Witam,
Dzisiaj przetrenowałem barki, klatke i triceps. Trening nizej:
(Rozpisuje tylko serie robocze, serie wstepne zawsze są, w zaleznosci od kolejnosci cwiczen, rodzaju cwiczenia)

1. Wznosy ramion do boku na maszynie 25x27, 20x35, 15x42, 10x52, 12x42, 12x42 drop x 2 do maxa
2. Wyciskanie na barki Smith 3x6x80kg - tutaj odczuwam spadek mocy po pauzie
3. Wyciskanie na hammerze skos dodatni 15x50kg 12x50kg 12x50kg
4. Wyciskanie hantli poziomo tempo 3-0-1-0 3x10x30kg krotki przerwy
5. Rozpietki na lawce z hantlami 2x12 powt
6. Dipy z naciskiem na klatke 2x12 powt
7. Biceps modlitewnik hammer jednoracz 12,10,8,8

Dieta jeszcze bez zmian :)

Małe co nie co, 3 min roboty. Serek wiejski 300g, 20g whey protein wanilia, 65g wafli kukurydzianych, kilka truskawek, cynamon, slodzik.


Pozdrawiam

Witam, z góry dziekuje za mile słowa i ze wpadliscie :)

Dzisiaj przetrenowałem barki, klatke i triceps. Trening nizej:
(Rozpisuje tylko serie robocze, serie wstepne zawsze są, w zaleznosci od kolejnosci cwiczen, rodzaju cwiczenia)
jeszcze trenuje z zapasem na spokojnie, nie porywam sie, ale to tez nie znaczy, ze sobie bimbam.

1. Wznosy ramion do boku na maszynie 25x27, 20x35, 15x42, 10x52, 12x42, 12x42 drop x 2 do maxa
2. Wyciskanie na barki Smith 3x6x80kg - tutaj odczuwam spadek mocy po pauzie
3. Wyciskanie na hammerze skos dodatni 15x50kg 12x50kg 12x50kg
4. Wyciskanie hantli poziomo tempo 3-0-1-0 3x10x30kg krotki przerwy
5. Rozpietki na lawce z hantlami 2x12 powt
6. Dipy z naciskiem na klatke 2x12 powt
7. Biceps modlitewnik hammer jednoracz 12,10,8,8

Dieta jeszcze bez zmian :)

Małe co nie co, 3 min roboty. Serek wiejski 300g, 20g whey protein wanilia, 65g wafli kukurydzianych, kilka truskawek, cynamon, slodzik.


Pozdrawiam





Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-06-15 21:20:03

Witam wszystkich,

wczoraj przetrenowałem czworoglowe uda z łydkami, trening ten wypada raz na 7-10 dni, ale jest duza objętość i na ciężarach tez staram sie nie oszczędzać (puki co to robie jeszcze z zapasem i mniejszą objętością, bo ponad dwa miesiące nogi nie widzialy chociazby sztangi).

1. Wyprosty 4x15 powt
2. Przysiad 6 x 120, 6 x 120
3. Siady Bułgarskie 14, 14 na noge (bardziej pochylajac sie do przdu, angażując czworogłowy)
4. Wyciskanie na platformie 20, 15,12,12
5. Wykroki 15,15 na noge
6. Łydki siedząc 4x 12-15 powt


Dieta i kardio bez zmnian.

Dwa zdj z przygotowan do sezonu jesien 2019 :)


Pozdrawiam









Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-06-18 09:44:36

Nabity jesteś solidnie :)

Cześć,

Kamils31 dzieki :)

Robi sie płasko, ale troche wyrazniej, taki tez mam plan, mimo ze wrazliwosc insulinową utrzymalem na przyzwoitym poziomie to chce ja jeszcze poprawic i ruszyc troche apetyt :)
Dodaje Kardio z 5x30 na 6x30 czyli +30min. Od przyszlego tygodnia zwiekszy sie tez moje zapotrzebowanie kcal bo wracam na jakis czas do pracy po 3 miesiacach.

Aktualne zdjecia.
Waga z 81 - na 81,5kg a sylwetka zrobila sie delikatnie wyrazniejsza.

Wczoraj przetrenowalem klatke, barki i triceps - sila nieco na plus+ chociaz tez nie spodziewam sie nie wiadomo jakich przyrostow w krotkim czasie. Treningi robie juz coraz ciezsze, niektore sesje juz do totalnego upadku ale wiekszosc jeszcze z delikatnym zapasem :)


Trening
1. Rozpietki w skosie + 4x15 powt
2. Wyciskanie na hammerze lekki skos ujemny 3x7powt 90kg
3. wyciskanie na suwnicy Shmith 2x10 powt x 80kg
4. Wyciskanie hantlami siedzac na barki 9x26kg 9x26kg
5. Triset x 3 serie
a. wznosy hantli przodem 10powt
b. wznosy hantli do brody 12 powt
c. wznosy hantli pochylony w przod (tylny akton naramiennego) 12-20 powt
6. Triceps wyprosty na wyciagu oburacz 4x10-12 powt
7. Hammer jednoracz na triceps 3x10-12 powt




Pozdrawiam














Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-06-20 10:13:20

Siemka, u mnie bez zmian, trenuje, jem, spedzam czas z rodzina i pracuje :)

Tutaj ostatni trening pleców
1. Ściąganie drązka w nachwycie z góry (rozpisuje tylko serie robocze) 9x70 7x70
2. Wiosłowanie 3x8x80kg
3. Wioslowanie na hammerze podchwytem łokcie blisko tułowia 10x50 10x50
4. Wioslowanie pod kątem z góry na hammerze siedzac 10x40 8x45 9x45
5. Przenosy na maszynie 3x12+
6. Szrugsy 4x10-12 powt
7. odwodzenie ramion w tyl na maszynie (tylny akton naramiennych) 5x12-15 powt
8. Łydki stojąc 4x12 powt


dwa dni pozniej czyli dzisiaj trening ramion i dwugłowych uda
1. Modlitewnik jednoracz na hammerze 12,10,10
2. Uginanie hantlami z supinacja 12,10,8
3. uginanie w chwycie neutralnym "młotki" 8x8
4. Wyciskanie sztangi z martwego punkty łokcie wąsko (triceps) 12x70 8x80 8x80
5. Wyprosty zza głowy oburącz z hantlem 12x32 12x32 tempo 3110
6. Wyprosty na wyciagu podchwytem jednoracz 12,10,10
7. Uginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 10,10
8. Wyciskanie na platformie, nogi szeroko i wysoko, staramy sie wyciskac jak najwiecej z pięt 12,12 - 3110
9. Zgiecia na ławeczce rzymskiej, nogi delikatnie ugiete, nie dotykam biodrami łaczewczki a ciezar opiera sie na udach, lepiej tak angazuje dwuglowe uda
3x15 powt


Moda na omlety juz byla, ja zazwyczaj najwiecej kombinuje na redukcji, wtedy mam najwieksze fazy zeby zrobic cos z niczego, ale lubie robic jedzenie na swiezo jak mam na to czas i warunki, no i zeby bylo w miare szybko.
60g platkow owsianych
3 jaja
słodzik
mieszamy, chwile czekamy az platki nasiakną, wrzucamy na patelnie, w miedzy czasie mieszamy bialeczko z mala iloscią wody w kubku, kroimy owoce u mnie 100g nektarynki i jablka łącznie. Jak na zdjeciu, na omleta dajemy owoce, polewamy bialeczkiem. Szybko, smacznie, zdrowo :)

Pozdrawiam





Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-06-22 21:46:07