Stawiarski Roman - Dziennik Treningowy

Witam, u mnie wszystko wporządku, trenuje, trzymam miche, pracuje i spie :P repeat :)

Ostatnie dwa treningi Push i Pull

PUSH
1. Rozpietki skos dodatni z hantelkami 4s 12-15
2. Wyciskanie hammer, delikatny negatywny skos 8x100 7x100 7x100
3. Wyciskanie na Shimth 10/10
4. Wyciskanie żolnierskie hantlami siedzac 9/9
5. Triset
a. Wymachy w przod 3x10
b.Wznosy przodem przy ciele 3x12-15
c. Wznosy na tylny akton naramiennego, siedzac, pochylajac sie do przodu 3x12-20
6. Sciaganie linek wyciagu po skosie 4s 10
7. Dipy na hammerze jednoracz 3s 12 powt

PULL
1. SCiaganie drazka z góry 10/10
2. Wioslowanie 8x90kg7x90kg 7x90kg
3. Wioslowanie na hammerze siedzac jednoracz prowadzac łokiec blisko tułowia 10/10
4. Wioslo hantlem 3x8-10
5. Prznosy na hammerze 3x10-15
6. Szrugsy 4x10-15 powt


W Niedziele robilem kontrole formy, fotki wrzucam, waga 81.8kg czyli do góry, forma na plus, nabicie lepsze, jakosc sie poprawia, woda schodzi, mysle ze redu pociagne do konca lipca czyli jeszcze 4-5 tyg i pozniej odbic z nawiąską.

Dieta bez wiekszych zmian doszło 25g białka w ciagu dnia, kardio 6x30 min

DT
 
275g białka
35g tłuszczy
300ww
+60g ww po treningu i 40g białka
 
290 /35/ 360g

DNT
 
275g białka
55g tłuszczu
260g ww

Pozdrawiam














Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-06-30 20:45:28

Witam, redukcja (przygotowanie pod budowe mase mięśniowej) dalej trwa. Przerwe mialem troche od forum, bo jakoś nie przyzwyczajony do prowadzenia dziennika jestem i do tego natłok pracy obowiązków, to człowiek wieczorem siadał bo miał chwile to odpoczął i poszedł spać (zamuliłem.. ) pozniej rano - musze dac wpis na forum, wracam na chate i koło sie zamyka. Ogólnie chęci są i mimo wypadających przerw chce się tym tutaj dzielić, bo to ze sie tutaj nie udzielam nie oznacza ze nic nie robie.

Dzisiaj przetrenowałem Klatke, barki i triceps (PUSH), ciężary staram się jeszcze dokładać chociaż kcal przy mojej aktywności nie za dużo ale zapas zostawiłem sobie wraz z powrotem na siłke po Koronie.

- Butterfly 4s 15-12p -3010
- Skos dół na hammerze 9x110 8x110 7x105
- Skos dodatni na SMITH * 4s 15, 12, 10, 10
15x70 12x70 10x85 7x85
- Wyciskanie żołtnierskie hantlami 4s 15, 12, 8-10p. 8-10p - 3010
15x24, 12x26, 10x28, 9x28
- Triset
Wznosy hantli przodem + wznosy hantli przy ciele + Reverse Flys ->
3x 10 + 12p + 12p
14kg na przod, reszta 14kg
- Wyprosty na bramie linkami po skosie 4s 10-12p - 3011 10kg powtorz
- Hammer nasladujący DIPY 3s 10-12p 3x12x90kg
- Brzuch wznosy prostych nóg max do góry 4s

Kardio 40 min

W przeciagu miesiaca czasu doszło 25g bialka i ucialem troche wegli i ostatnio 10g tluszczy z DT i doszło +5 min kardio na sesje, czyli 30 min w skali calego tyg.

Tak to wygląda:

DT
 
275g białka
35g tłuszczy
275ww
+60g ww po treningu i 40g białka
 
315 /35/ 315 g
 
 
Posiłek 1
B50 T15 W55/
150g jajek
47g gold whey
60g kaszy kuskus
200g truskawek / 90-100g jabłka / 15g rodzynek
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 

 
*na starcie treningu 10g eaa + opcjonalnie aakg/cytrulina wszelkie pompujące/przedtreningówki itp.

===========================================================================
 W czasie treningu pijesz 10-15g eaa, kreatyna, sól 1g, cytrulina cy argignina dopuszczona spokojnie ich po 5g możesz sypać

 
Trening
 
 
Po treningu-  40g bialka z odżywki białkowej + 60g ww z dowolnego źródła -> z dowolnych źródeł daktyle, platki śniadniowe (nie więcej niż 2-2,5g tłuszczu na 100g produktu)
 
 
Posiłek 2
275g chudego miesa
75g ryżu / kaszy / makaronu itp.
 Warzywa
B55 T0 W60
 
Posiłek 3
275g piersi z kurczaka / indyka / sznycli z indyka lub 340g dorsza/tilapii
75 ryżu / kaszy / makaronu itp.
Warzywa
B55 T0 W60
 
Posiłek 4
275g mięsa chudego lub chuda ryba 340g/
75g ryżu / kaszy / makaronu itp. lub 100g ryzu i 20g ww z owocu itp.
Warzywa
B55 T0 W60
 
 
Posiłek 5
 
275g chudego twarogu lub mięsa (jeśli wybierzesz tłuste to wlicz tłuszcze z mięsa i odejmij z orzechów/oliwy
20g oliwy lub 40g orzechów/masła
50g ryżu / kaszy / makaronu itp.
warzywa
B55 T10 W40 /
 
 
 
 
DNT
 
275g białka
55g tłuszczu
200g ww

 
Posiłek 1
200g jajek
30-32g gold whey
50g płatków owsianych
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 B50 T20 W40

Posiłki 2,
275g  piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 400g batatów
warzywa
B50 T5 W40
 
Posilki 3, 4
 
275g  piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 400g batatów
warzywa
B50  T5 W40
 
Posiłek 5
275g piersi z kurczaka
20g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 40g masla orzech
0g ryżu / kaszy / płatków lub 200g batatów
warzywa
B50  T20 W0
 
cardio 6x 40


Suplementacja tez się troche zmianiła

- Omega 3, 3g epa, 2g dha
- Kwas ALA 600mg przed posilkiem po treningowym
- D3 – 5000iu wystarczy
- Magnez 300-500mg ed
- Cynk 15-30mg ed
- Potas 1-2 kaps. Ed
- Witamina C 4g ed
- Monohydrat kreatyny (w trakcie tr. 5g)
- Enzymy lub Betaina HCL lub Ocet jablkowy
- B komplex
- Citrus bergamot 2000mg
- Niacyna 500mg
- Diosmina i Heparyna 2 tab ed Realpharm
- NAC 1500mg


Pozdrawiam

Cześć, dzisiaj przetrenowałem Klatke Barki Biceps i Brzuch. Jutro podejme decyzje czy przedłużę redukcje czy jest wystarczająco pod budowe masy mięśniowej. Ogolnie jest "dobrze", ale trzymam duzo wody z tyłu dołu pleców i ciężko mam nogi odsłonić, tak samo przed zawodami, separacje słaba, dopiero coś się pojawiało w trakcie odwadniania. Zdaje sobie sprawe, że mam prace stojącą i kręcę kardio na rowerku, takze tez jest to tym spowodowane.
Jutro postaram sie cos wiecej napisać i jakiś checkform wrzucić :)

Trening z Dzisiaj

1. Brama rozpiętki 4s 12-15 powt
2. Wyciskanie hammer skos dolny 120 x6 x7 x7
3. Wyciskanie skos górny SMITH 90x10 8
4. Wyciskanie na barki na maszynie x15 x10 x8
5. Wznosy bokiem hantlami x25 x20 x16 x10 x8 drop set 2x do odcinki
6. Wnosy sztangą łamaną z przodu 3x 12-15
7. Biceps modlitwenik z hantlem x20 x15 x10 x8
8. Uginanie gryf prosty na wyciagu z dołu 3x10-12 powt
9 Brzuch 4s

Pozdrawiam

Tu chyba masz błąd:
Posiłki 2,
275g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 400g batatów
warzywa
B50 T5 W40

Bataty w 100g mają 20ww, więc 200g daje 40w :) Chybaże jakoś inaczej liczysz




Zmieniony przez - julia1234 w dniu 2020-08-03 00:27:25

Zmieniony przez - julia1234 w dniu 2020-08-03 00:28:41

Witam,
na wstępie dziekuje Julia1234 za wyłapanie błędu, masz racje, poprostu nie zmieniłem wartości bo przeoczyłem jeszcze za czasów jak makro w tym posiłku miałem większe :)

Wczoraj przetrenowałem dwugłowe uda, bicepsy i tricepsy, dzisiaj dzien wolny, bo jak z łóżka wstawałem to już czułem, że potrzebuje tego dnia.

TRENING
1. Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 15,15,12 3s robocze 10x 10x 12x
2. Odpychanie się od platformy 15,15 2s robocze 12,12
3. Uginanie siedząc 15 3s robocze 12,10,10 dwukrotny dropset + backoff
4. Uginanie młotkowe na biceps 15,12 2s robocze 10, 8
5. Uginanie ze sztangą łamana w nachwycie 3s15
6. Uginainie na hamerze modlitewnik jednorącz 12, 2 s robocze x10 x10 + 2x rest pauze
7. Wyciskanie sztangi, łokcie blisko tułowia (triceps) z martwego punktu 20,15,12 2s robocze x10 x9
8. Wyc. francuskie z hantlami leżąc 20, 2s robocze 12,12
9. Uginanie jednorącz na wyciągu podchwytem 12, 10, 10

Co do ogolnego stanu to baza pod budowanie masy mięśniowej jest, waga od samego początku wiele sie nie zmieniła, nawet weszła na + bo w przeciągu tygodnia na czczo ważyłem 82,5 kg, a z początku czerwca, gdzie zacząłem redukcje ważyłem +\- 81kg.
Nie da się ukryć, że trzymam jeszcze troche wody, ale to tylko dlatego, że nie ograniczam sie do produktów takich jak np. Twaróg, czasami 0,5kg w ciągu dnia, mleko, płatki sniadaniowe po tr., czy np. słodzik.
Kcal nie dodaje jeszcze, bo szczerze myślałem, żeby dociąć się na wiór ale to tylko byłoby moje wydzimisie. Pod kątem zdrowia i utrzymania masy mięśniowej lepszym rozwiązaniem jest juz zakończenie redukcji, ale zmiany które wprowadzam to tylko zmiana ilości kardio z 6x40min na 5x30min.

Fotki niżej

Nie ma problemu :) Domyśliłam się, że drobna literówka, ale może wprowadzić w błąd. :) A tak z ciekawości ile słodzików dziennie jadasz?

Ogólnie teraz, gdy jedzenia nie ma za wiele to mam ochotę na słodkie i tak jak pisałem czasami dwa twarogi wpadną czy to słodka kawusia :) na posiłek 8-10 tab słodziku. Do kawy czasami 2 razy dziennie po 5 tabsów. Po treningowy tez robie na słodko (kaszka manna, mrozone truskawki i płatki sniadaniowe + odzywka białkowa) ale tam za duzo nie daje bo posiłek sam w sobie już jest słodki

Pozdrawiam

Ale kombo pusciles, prawie jak w tekkenie :D

Kasza manna to klasyk... ;D


Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-08-04 21:37:06