FBW na 3 dni

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

[...] kwestia, a wyniki zależą w największej mierze od doboru badanej grupy Znajdź swój złoty środek Na zakończenie dodam, iż wiele osób nie reaguje odpowiednio na trening FBW oraz związaną z tym modelem treningu niską objętość treningu bicepsa czy tricepsa. Według koncepcji FBW, dla hipertrofii ramion wystarczające są pompki na poręczach, [...]

[...] osiągają postępu w treningu siłowym, twierdzą, iż „posiadają szybki metabolizm” lub „mają kiepską genetykę”. Rozpoczynają eksperymenty z setkami różnych rozwiązań: treningi FBW, dzielone, podwójnie dzielone, crossfit, super serie, serie łączone, łańcuchy, dodatkowe gumy, deski, ograniczony zakres ruchu... Aktywność tarczycy a redukcja tłuszczu [...]

[...] każdej partii raz w tygodniu (im częstszy, zrównoważony trening danej partii, tym większego wzrostu siły można się spodziewać). Duże efekty przynosi również trening FBW, ale to bardzo ciężkie rozwiązanie i szybko staje się mało efektywne. Zaawansowani często (paradoksalnie) skorzystają bardziej na rzadszym treningu każdej partii [...]

[...] dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, bogatą w białko (>2 g na kilogram masy ciała dziennie) - początkowy deficyt 300-500 kcal dziennie. Trenuj, w tym 3 x siłowo (FBW lub góra/dół), 2x biegowo (sesje po 20-30 minut), 1-2 dni w tygodniu przeznacz na regenerację. Z czasem zwiększ ilość sesji biegowych do 4 w tygodniu, zmniejsz ilość [...]

Trening FBW kiedyś był przeciwstawiany z modelami treningu dzielonego, toczyły się niekończące dyskusje, co jest lepsze. Tego typu rozważania nie mają sensu. Warto opisać wady i zalety każdego modelu, jednak wnioski każdy musi wyciągnąć samodzielnie. „FBW daje większe przyrosty” Na to nie ma żadnych dowodów. Hipertrofia zależy od diety i [...]

[...] więc jeżeli już suplementujesz witaminy, rób to z głową). 5. Jeśli wracasz do aktywności fizycznej po wakacjach, zastosuj minimalną objętość i intensywność treningu (np. FBW, 2 serie na partię, ciężar 50% sprzed wyjazdu). 6. Nie porywaj się bez przygotowania na wielogodzinne marsze, biegi czy intensywne sesje crossfit – może to spowodować [...]

[...] jeśli ta gigantyczna ilość serii i powtórzeń byłaby ci potrzebna do wywołania hipertrofii. Ok, nie wiem, może masz 20 lat stażu treningowego i próbowałeś już treningów FBW, dzielonych na 3,4 oraz 5 dni, metod szokowych, plyometrii, powtórzeń oszukanych, metod ekscentrycznych itd. Jednak z reguły po metody o nadmiernej objętości sięgają [...]

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

[...] przyrostów siły, mimo wszystko dość istotnej dla kulturystów. Z kolei odwrócona piramida może całkiem dobrze wpisywać się w trening rodzaju: góra/dół, push-pull-legs lub FBW. Korzystając z metod piramid, warto pamiętać, iż należą do grupy wysoko intensywnych, dlatego ich stosowanie musi być dobrze przemyślane. Nie zawsze duża objętość [...]

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

Jeżeli przypatrzymy się wielu mitom na temat kreatyny i zbierzemy je w jedną całość, szybko okaże się, że powstałaby dość pokaźnej grubości książka, którą można by było czytać w długie jesienne wieczory. A i tak z czasem wydaje się, że niektóre mity są nieśmiertelne.  Niewiele jest jeszcze badań, które potwierdziły jednoznacznie, czy [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

[...] badanie, gdzie skuteczność schematu treningowego oceniano poprzez subiektywne uczucie zmęczenia osób do tej pory nie trenujących? Oczywiście, jeśli ktoś wykona trening FBW zaczynając od łydek, to będzie bardziej zmęczony niż gdy rozpocznie od najważniejszych ćwiczeń i głównych partii. Podsumowanie Na tytułowe pytanie nie ma odpowiedzi. Dla [...]

Często w Internecie widać animozje pomiędzy osobami trenującymi wydawałoby się identyczne dyscypliny. Przecież dla większości ludzi trening podnoszenia ciężarów, kulturystyczny, trójbojowy i crossfit są trudne do odróżnienia. Bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż ta sama sztanga może służyć do osiągania kompletnie różnych celów [...]

[...] będzie trening „na masę”. Zwiększenie masy mięśniowej zależy od odżywiania i treningu. Wg licznych badań naukowych nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem FBW czy treningiem dzielonym lub rzadziej czy częściej angażujesz poszczególne grupy mięśniowe.W jednym wariancie każdą grupę mięśni trenujesz trzy razy w tygodniu, małą [...]

[...] Przypisuje mu się niezwykłe właściwości i cudowne działanie na mięśnie szkieletowe. Warto krytycznie przyjrzeć się zaletom i wadom schematu całościowego. Czy FBW daje większe przyrosty niż trening dzielony? Nie da się tego porównać, ponieważ każdy trening, w którym w jakiś sposób dzielisz ciało (przód, tył, góra/dół, osobne partie [...]