Jak najlepiej brać kreatynę - cyklicznie czy przez cały rok?

Jeżeli przypatrzymy się wielu mitom na temat kreatyny i zbierzemy je w jedną całość, szybko okaże się, że powstałaby dość pokaźnej grubości książka, którą można by było czytać w długie jesienne wieczory. A i tak z czasem wydaje się, że niektóre mity są nieśmiertelne. 

1. Kreatynowe mity
2. Inhibitor miostatyny i boosterem IGF-1
3. Wpływ na poziom testosteronu i kortyzolu
4. Wpływ na bolesność mięśniową po treningu
5. Wzrost siły mięśniowej
6. Wyższy poziom glikogenu
7. Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę? 
8. Kreatyna dla osób starszych
9. Co warto dodać do kreatyny?
10. Podsumowanie

Kreatynowe mity

Najbardziej popularne to te, które mówią o tym, że kreatyna odwadnia (zgadza się, takie też krążyły, co było powiązane z tym, że trzeba pić dużo wody na cyklu), powoduje skurcze mięśni, choroby nerek, uszkadza wątrobę, a jej skuteczność podnosi sok z winogron czy dekstroza. Jednak to wszystko nadal tylko mity, które co jakiś czas powracają do nas.

Najnowsze badania naukowe wskazują, że mitem staje się również cykliczność stosowania kreatyny. Oznacza to, że wykonywanie cykli kreatynowych odchodzi do lamusa, a suplementować powinniśmy ją cały rok. W artykule nie chcemy się skupiać na mitach, które były opisywane już kilkanaście razy na łamach naszego portalu SFD.PL, ale tym razem chcemy przedstawić Wam 9 powodów, dlaczego warto suplementować kreatynę cały rok.

Inhibitor miostatyny i boosterem IGF-1

W roku 2008 opublikowano badania, które rzuciły nowe światło na anaboliczne działanie kreatyny. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Molecular and Cellular Endocrinology naukowcy sprawdzili wpływ suplementacji kreatyną przez okres 28 dni, u mężczyzn trenujących siłowo, na poziom miostatyny i IGF-1 w tkance mięśniowej.

Miostatyna odpowiedzialna jest za blokowanie możliwości wzrostu tkanki mięśniowej, jej aktywność zanotowano w chorobach nowotworowych, jak i w chorobie wyniszczeniowej organizmu typu AIDS. Terapia wspomagająca walkę z ww. chorobami uwzględnia m.in. działanie hamujące aktywność miostatyny. U zwierząt posiadających defekt genu, związanego z miostatyną, można zauważyć spory wzrost masy mięśniowej.

Badanie wykazało, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym, powoduje większy spadek poziomu miostatyny w odpowiedzi na trening siłowy, a co za tym idzie, zwiększa odpowiedź anaboliczną organizmu. Z kolei inne badanie wykazało, że kreatyna stymuluje wzrost IGF-1, jak i stymuluje aktywność komórek satelitarnych w mięśniach.

Okazuje się więc, że wykorzystanie suplementacji kreatyną jest dobrym sposobem na to, aby nastawić nasz organizm w kierunku anabolizmu mięśniowego i skutecznie podnieść efektywność budowy masy mięśniowej.

Wpływ na poziom testosteronu i kortyzolu

Kolejne badanie dotyczące układu hormonalnego wykazało, że po 5 dniach suplementacji kreatyną, w połączeniu z treningiem oporowym, zanotowano wzrost stężenia testosteronu we krwi, a co ważne, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu kortyzolu.

Badanie dotyczyło próby 20 aktywnych fizycznie mężczyzn, których podzielono na dwie grupy, placebo i przyjmującą kreatynę. Trenowali oni systemem typu FBW, wykonując 9 ćwiczeń w objętości 3x10 powtórzeń, z intensywnością na poziomie 75-85%. Mamy więc kolejny dowód na to, że kreatyna wspomaga funkcje układu dokrewnego.

Polecamy również: 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatyną

Wpływ na bolesność mięśniową po treningu

Suplementacja kreatyną skutecznie obniża poziom bolesności mięśni, która występuje w wyniku mikrourazów po zakończonym treningu siłowym, czyli potocznie nazywanych “zakwasów”. Tego typu działanie kreatyny chętnie wykorzystywane jest m.in. w rehabilitacji, aby nie zniechęcać pacjentów do kolejnych prób walki o sprawność.

Kilka badań naukowych sugeruje, że kreatyna posiada zdolności zmniejszenia uszkodzeń mięśniowych po wysiłku. Powiązano to m.in. z obniżonym poziomem kinazy kreatynowej, co bezpośrednio łączyło się z obniżeniem markerów prozapalnych w organizmie trenujących osób. Kreatyna posiada również zdolności do obniżenia stresu oksydacyjnego, co sprzyjać będzie utrzymywaniu szybszego tempa regeneracji mięśni.

Wzrost siły mięśniowej

Suplementacja kreatyną wykazuje silne działanie ergogeniczne, które uzupełnia w szybkim tempie zapasy ATP w naszych mięśniach. Dzięki zmagazynowanemu fosforanowi kreatyny, czas potrzebny na odpoczynek między seriami ulega skróceniu, a proces regeneracji utraconych wiązań wysokoenergetycznych przebiega szybciej.

Dzięki tego typu działaniom, proces budowania siły mięśniowej jest dużo sprawniejszy, a mięśnie szybciej stają się silne i potrzebują mniej czasu do podjęcia kolejnej aktywności między seriami.

Wyższy poziom glikogenu

Suplementacja kreatyną zwiększa poziom glikogenu mięśniowego. W badaniach naukowych udowodniono, że suplementacja kreatyną, przy jednoczesnym ładowaniu węglowodanami, potrafi zwiększyć poziom glikogenu mięśniowego nawet o 20%.

Kreatyna należy do związków, które wykazują silne działanie ergogeniczne, odpowiedzialne za resyntezę ATP i tym samym uzupełnienie poziomu energetycznego w mięśniach, co spotkało się z zainteresowaniem sportowców różnych dyscyplin. Wzrost poziomu kreatyny w mięśniach odpowiedzialny będzie za regulację ekspresji GLUT-4, transportera glukozy, który kieruje jej cząsteczki m.in. do tkanki mięśniowej.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Zagadnieniu przyjrzała się grupa naukowców w badaniu z udziałem 15 zdrowych mężczyzn, którzy wykonywali trening na rowerze, osiągając całkowite wyczerpanie mięśniowe przy poziomie 70% VO2 max.

Bezpośrednio po treningu wykonano u nich biopsję w mięśniach oraz kolejno po 1, 3 i 6 dniach od zakończenia treningu. Podczas odpoczynku przyjmowali oni dawkę kreatyny na poziomie 20 g dziennie będąc na diecie wysokowęglowodanowej.

Naukowcy odkryli, że 24 godziny po treningu magazynowanie glikogenu mięśniowego było wyższe o 80% w przypadku grupy suplementującej kreatynę.

2-3 gramy kreatyny nie powodują retencji i wzrostu masy ciała

Suplementacja kreatyną zazwyczaj wykorzystywana jest ze względu na właściwości anaboliczne, które wspomagają budowę masy mięśniowej. Dzieje się to poprzez wprowadzenie organizmu w stan anaboliczny, który będzie powiązany z gromadzeniem wody w tkance mięśniowej na zasadzie stymulacji hipertrofii sarkoplazmatycznej.

W badaniach naukowych udowodniono, że wykorzystanie dawek rzędu 15-30 g dziennie powoduje znaczną retencję wody w organizmie, co skutecznie odstrasza trenujące kobiety. Jednak jest na to rozwiązanie, niewielkie ilości kreatyny na poziomie 2-3 g na dobę nie wykazywały znaczącego wzrostu wody w organizmie, jak i całkowitej masy ciała u trenujących kobiet i mężczyzn.

Na uwagę zasługuje również fakt, że kreatyna w suplementacji kobiet wpływała na poprawę ich samopoczucia. Niestety, tego typu działania nie odnotowano w przypadku suplementacji u mężczyzn.

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę? 

Pomimo tego, że uważa się, że w suplementacji kreatyną nie ma znaczenia pora przyjęcia dawki, to jednak trendy naukowe zmierzają ku temu, aby właśnie stosować ją po wysiłku fizycznym. Podobnie swego czasu badano białka i ich wpływ na zwiększoną syntezę potreningową. Obecnie uważa się, że wykorzystanie kreatyny po wysiłku, skutecznie stymuluje syntezę białek.

Badanie przeprowadzono na dorosłych mężczyznach w wieku od 50 do 70 lat, których podzielono na trzy grupy. Pierwsza stosowała kreatynę przed wysiłkiem, druga po treningu, a trzecia stanowiła grupę kontrolną - placebo. Badanie trwało 8 tygodni.

Przed eksperymentem osoby badane były poddane pomiarowi składu masy ciała za pomocą metody DEXA. U badanych sprawdzono również siłę mięśniową na jedno maksymalne powtórzenie, w takich bojach, jak wyciskanie sztangi leżąc oraz wypychanie nogami.

Wyniki sugerują, że wykorzystanie suplementacji kreatyną po treningu przełożyło się na większy wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej. W grupie, która stosowała kreatynę przed treningiem odnotowano głównie wzrost siły mięśniowej.

Kreatyna dla osób starszych

Meta-analiza badań naukowych opublikowana w Journal of Nutrition and Health Sciences, zestawiła literaturę traktującą o kreatynie na temat tego, czy suplementacja kreatyną poprawia sprawność fizyczną u osób starszych skuteczniej, niż sam trening oporowy i czy przekłada się na poprawę mineralizacji kości.

Pomimo tego, że raporty czasem są sprzeczne, istnieje dość solidne uzasadnienie sugerujące, że suplementacja kreatyną nie tylko poprawia parametry siłowe organizmu, ale również przekłada się na poprawę wytrzymałości mięśniowej czy też wpływa na kompozycję sylwetki w kierunku wzrostu beztłuszczowej masy ciała.

Polecamy również: Kreatyna dla seniora? Po co kreatyna osobom starszym?

Niewiele jest jeszcze badań, które potwierdziły jednoznacznie, czy suplementacja kreatyną przekłada się na poprawę gęstości kości, poprzez zwiększenie zasobu minerałów w układzie kostnym. Jednak nie ma wątpliwości co do tego, że tego typu działanie wykazuje sam trening siłowy.

Kombinacja treningu siłowego wraz z suplementacją kreatyną jest więc rozwiązaniem optymalnym, który przełoży się do poprawy sprawności fizycznej osób w wieku podeszłym. Osoby starsze dodatkowo liczyć mogą na to, że kreatyna “sama w sobie” zwiększa siłę mięśniową, wytrzymałość mięśniową, co z kolei przełoży się na ich lepszą funkcjonalność w życiu codziennym, jak i podniesienie poziomu samopoczucia.

Co więcej, zmiana kompozycji składu masy ciała, jak podniesienie ilości beztłuszczowej masy ciała wpływać będzie na poprawę parametrów metabolicznych, co będzie z kolei elementem przeciwdziałającym otyłości i w konsekwencji cukrzycy.

Co warto dodać do kreatyny?

Nie ulega wątpliwości, że większość dobrych stacków okołotreningowych zawiera w swoim składzie dodatek kreatyny, beta-alaniny i kofeiny (w przypadku stacku przedtreningowego). Niektóre firmy proponują również dodatek kofeiny w produktach potreningowych, jak np. POST WORKOUT od firmy ALLNUTRITION. Większość zapewne zdziwi tego typu rozwiązanie, jednak posiada ono swoje uzasadnienie.

W jednym z badań naukowych wykorzystanie kofeiny w dawce 300 mg przedtreningowo, wykazało skuteczne wsparcie wytrzymałościowe trenujących hokeistów. Natomiast jej dodatek w okresie potreningowym, wraz z węglowodanami, przełożył się na szybszą regenerację. Jedno z badań sugerowało również, że wykorzystanie kofeiny po treningu poprawiło wyniki w sprintach.

Podsumowanie

Jak więc widzimy, kofeina wpisuje się idealnie w działanie samej kreatyny i beta-alaniny, które wg badań naukowych wykazują działanie synergistyczne. Wzrost fosforanu kreatyny, jak i poziomu karnozyny w mięśniach (dzięki beta-alaninie), skutecznie wspomaga efekt opóźnienia procesu zmęczenia mięśni, jak i przyspiesza moment odbudowy ATP po treningu.

W badaniu naukowym, gdzie testowano znaczą dawkę kofeiny sięgająca 5 mg na 1 kg masy ciała przed treningiem, po 6 dniach ładowania kreatyną udowodniono znaczne wydłużenie się czasu wyczerpania mięśniowego aż o 10%, podczas biegu na bieżni przy 125% maksymalnym poborze tlenu, w porównaniu do grupy placebo.

Źródła:

• Naderi A, Earnest CP, Lowery RP, Wilson JM, Willems ME. Co-ingestion of Nutritional Ergogenic Aids and High-Intensity Exercise Performance. Sports Med. 2016 Apr 12. [Epub ahead of print] Review.
• Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016 Apr 23. [Epub ahead of print] Review.
• Creatine Supplementation in the Elderly: is Resistance Training Really Needed? Moon A, Heywood L, Rutherford S and Cobbold C. Journal of Nutrition and Health Sciences. Volume 2, Issue 1. ISSN: 2393-906.
• Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Feb 26:1-6.
• Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.
• Roberts, PA, Fox, J, Peirce, N, Jones, SW, Casey, A, Greenhaff, PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate supercompensation during the initial 24h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids.
• Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med 2003;2:123-132.
• Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, Zanetti V, Benatti F, Roschel H, Gualano B, Amadio AC, Serrão JC. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:32.
• Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO, Housh DJ, Schmidt RJ. The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength. J Strength Cond Res 2012;26:1651-1656.
• Rosene J, Matthews T, Ryan C, Belmore K, Bergsten A, Blaisdell J, Gaylord J, Love R, Marrone M, Ward K, Wilson E. Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise induced muscle damage. J Sports Sci Med 2009;8:89-96.
• Veggi K FT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ. Oral creatine supplementation augments the repeated bout effect. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013;23:378-387.
• Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol, 2009 Dec 22.
• Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2005 May;37(5):731.
• Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
• Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8.
• Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.
• Arazi, F. Rahmaninia, K. Hosseini, A. Asadi Effects of short term creatine supplementation de França, Elias, et al. “Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters.” Food and Nutrition Sciences 6.17 (2015): 1624.
• Lose fat with the diet that combines the principles of digestive health and intermittent fasting - Click here to find our more
• Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. Kreider. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal 6.) of the International Society of Sports Nutrition201613:12