BIEŻNIA

dzień jak codzień%-) rano cardio na bieżni 40 minut wieczorem trening BARKI + ŁYDKA -łączona unoszenie na bok hantle siedząc + wyciskanie hantli siedząc 5 serii zakres 20-8 -łączona podciąganie sztangi do mostka szeroko + unoszenie hantli w przód z obrotem 4 serie po 15-10 -przenoszenie sztangi przód/tył 3x15 -unoszenie na bok na maszynie 5x20-12 [...]

rano 45 minut rowerka posiłek 1. 500ml białek jaj, cynamon, 100g płątków owsianych, WF truskawkowy posiłek 2. 200g piersi z kurczaka, warzywa posiłek 3. 200g piersi z kurczaka, warzywa posiłek 4. 200g piersi z kurczaka, warzywa 3,5 wafla ryżowego saszetka FIRESTARTERA, 20g STAMINA TRENING Klatka: -rozpiętki skos 4x15-12 -wyciskanie skos hummer [...]

rano cardio 50 minut rowerek popołudniu PLECY -ściąganie do klatki podchwyt 5x15-12 -wiosło na maszynie smitha nachwyt szeroko 5x12 -przyciąganie do brzucha 4x15 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x12-10 -częściowy MC na smith maszynie 5x12-10 -łączona narciarz + szrugsy hantlami 4x15-12+12 cardio 40 minut bieżnia nie chce mi się robić [...]

jakości dobrej na pewno nie ale jakby miał kupować eko to bym dawno poszedł z torbami. Przypominam 15-20 jajek dziennie z czego żółtka lądują w zlewie;-) dziś rano 45 minut cardio -> już weszło w krew%-) wieczorkiem KLATKA wyciskanie skos smith 5x12-10 plus drop rozpiętki butterfly 4x15-12 hummer 4x12 plus drop rozpiętki skos hantle 3x15-12 pompki [...]

dzisiaj pełna zamuła rano poszło 60 minut cardio, potem rozkmina czy ruszyć dziś na trening czy off%-) w końcu się zebrałem i jakoś poszło KLATA + PLECY w superseriach 5 ćwiczeń po 3-4 serie na różnych zakresach po cardio 35 minut bieżnia zaraz dzwonię do trenera i ustalamy plan na ostatnie dni. do soboty już tylko kilka dni!

waga rano 101,2kg%-) nabicie konkretne i pompa na treningu mega! szkoda, że wszystko mnie boli i póki się nie rozgrzeje to cierpię%-) KLATKA -butterfly 5x25-15 -skos hummer 4x12 -brama 5x20-18 -płaska hummer młotkowo 5x12 CARDIO 30 minut 10 minut orbitrek, 20 minut bieżnia pod gókę zaraz siadam na rowerek i dokręcam drugie 30 minut

BARKI triset -unoszenie na bok hantle -unoszenie w przod hantle młotkowo -wyciskanie stojąc ketlami 4 serie zakres 20-12 diset -unoszenie sztangi do mostka szeroko -przenoszenie sztangi przód tył 3 serie zakres 15-12 zwykłe serie -unoszenie na bok maszyna 4x20 -wyciskanie zza karku smith 4x15 -szrugsy z talerzami 25kg 4x20 BICEPS, TRICEPS [...]

wczorajsze nogi wykroki 4x15 na nogę suwnica 4x20-16 siady 4x8 wyprosty 4x20 uginanie leżąc 4x20-15 martwy na prostych 4x12 wspięcia 4xmax cardio 15 minut bieżnia

podopieczni nie mogą za bardzo to ja muszę nadrabiać za nich%-) wczoraj off od siłowego tylko 30 minut cardio na czczo dziś niestety dłużej musiałem zostać u siebie bez sprzętu na siłkę i żadnej przedtreningówki także trening w starej kuźni z wygiętym gryfem%-) ale nie było źle bo progres jest upper A KLATA płaska sztanga 70kg/12 90kg/12 105kg/10 [...]

upper A1 KLATA pompki poręcze 4x10/10/10/8 cc/10kg/20kg/30kg skos sztanga 4x12/10/8/8 60kg/80kg/90kg/100kg rozpiętki płaska 3x12 20kg/24kg/24kg PLECY meadows rows 4x15 wiosło sztanga 4x10 60kg/80kg/100kg/120kg rack pull z pod kolan 3x8 135kg/155kg/175kg BARKI hantle siedząc wyciskanie 4x12/12/12/10 26kg/30kg/34kg/38kg podciąganie sztangi szeroko [...]

PLECY/KLATA -ściąganie wąsko podchwyt 20/15/15/12/12 -rozpiętki skos 12kg/20 16kg/15 20kg/12 24kg/12 -wiosło hantel 40kg/10 50kg/10/10/12 -skos smith 12/10/10/8 -maszyna szeroko nachwyt do brzucha 4x12 -brama 3x15 BARKI -unoszenie na bok maszyna 20/16/12/12 -wyciskanie siedząc sztanga 40kg/10 50kg/10 60kg/10 70kg/10 -szrugsy 44kg/12 x3 CARDIO 36 [...]

PULL -drążek podciąganie reps goal 50, kilka serii mi to zajęło%-) -pendeley row 5x8, ost 95kg + regres 75kg/10 -wiosło półsztanga 5x8, 65kg ost -ciąg dorianowski 4x6 do 160kg -ściąganie na przemian przó tył 8+8 7+7 6+6 5+5 5+5 -szrugsy 5x12 40kg -uginanie z hantlami siedząc z supinacją 4x10 -młotki z linką dolnego wyciągu CARDIO 30 minut bieżnia

plecy po tej kombinacji jak z betonu, każdy ruch łopatek czuć%-) LEGS -wyprosty 6x20-14 -suwnica jednonóż 6x15-10 -siady na maszynie do łydek%-) 6x12 -uginanie leżąc 6x15-10 -łączona wyciskanie suwnica stopy wysoko w pięty tylko na platformie + wyciskanie palcami 6x20+6x15 -wspięcia stojąc 6x10-8 CARDIO 30 minut bieżnia

PULL -drążek podciąganie reps goal 50, 6 serii wyszło, lepiej niż ostatnio! -pendeley row 5x8, ost 105kg + regres 85kg/10 -wiosło półsztanga 5x8-6, 75kg ost -ciąg z pod kolan 3x8 1x12 do 160kg, na bananowym gryfie u siebie więc tylko coś ala rack pull z ławki -ściąganie na przemian przód+ tył 8+8 8+8 7+7 7+7 łączona narciarz 5x12 + szrugsy 5x15 [...]

zaległy workout LEGS -suwnica 6x20-15 + 2x regres -siady 6x8 do 125kg + regres -wyprosty 6x12-10 -wspięcia siedząc 5x15-10 -uginanie siedząc 6x20-12 CARDIO 35 minut bieżnia

PUSH -wyciskanie skos hantle 5x12-10 do 48kg plus dropest 32kg/9 -wyciskanie sztanga ławka płaska 6x8 do 100kg -rozpiętki skos 4x12-10 do 20kg -wyciskanie hantli siedząc 4x10-8 do 32kg -unoszenie na bok w oparciu o ławkę 4x15 10kg -podciąganie hantli szeroko do linii mostka siedząc 3x8 20kg -pompki maszyna ala poręcze 5x12-10 do maxa stosu -wyciąg [...]

bieżnia marsz pod górę lub steper, od wielkiego dzwonu orbitrek. jak zacznę kręcić na czczo to rowerek;-)

na czczo rowerek po treningu przeważnie steper czasem bieżnia pod górkę Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-04-10 22:28:58

ukrop dziś z rana na treningu nie z tej ziemi%-) 29 stopni o koło 9%-) NOGI A. Przysiady 5x8 + regres na 15 pow B. hack siady 5x12 + NOS C1. wyprosty 4x12 C2. MC na prostych nogach z hantlami 4x12 D1. uginanie leżąc 4x10 + 10 częściowych D2. wspiecia jednonóż stojąc 4x8 CARDIO 20 minut bieżnia pod górę wieczorem 35 minut rowerka cały dzień [...]

spoko niedziela dziś%-) rano 30 minut CARDIO pogoda z rana z duoy ale po 10 znowu piekarnik i do roboty;-) po 17 finito, przyćpałem suple i ruszyłem na trening...17 45 melduje się na hali a tam zonk bo do 18 30 jakaś grupa ma zajętą siłkę i trzeba czekać%-) wysiedziałem jakoś na ławce przed halą%-) PLECY/BIC A. podciąganie drążek szeroko 5x10-8 B. [...]