[...] skośńe na nogi tyle samo ćwiczeń co na biceps (łydek nie licze) prostowanie i uginanie to na sam koniec w ramach relaksu a nie podstawa treningu - wykroki, bułgarain squat, żuraw, MCNPN - musisz coś dorzucić - sam przysiad nie zrobi całej roboty i dieta - nie masz rozpisanej, ale pilnujesz tego co jesz - dobrze pilnuj, ale przelicz parę razy [...]
W takim razie zamiast odwrotnych pompek dodam floor press naprzemiennie z francuzem (na stojąco, z hantlami). Pompki klasyczne zostawię. Aktualnie mogę zrobić 6, więc wliczę 6+ powtórzeń. Po tych zmianach, taki plan da radę? Plan treningowy: - Przysiady ze sztangielkami 15 powtórzeń - Żuraw 10 powtórzeń - Wykroki 15 powtórzeń - Wiosłowanie [...]
[...] AB - powinien zawierać podciągania o różnym chwycie, ciężkie pompki (np.: dipsy, jednorącz, handstand, etc.), ciężkie ćwiczenie na nogi o ruchu push (pistolety) i pull (żuraw, db swing, single leg deadlift, etc.). To jest baza plus jedno ćwiczenie ciężkie na core. 2/3 rodzaje podciągania lub jeden rodzaj podciągania z obciążeniem, ciężkie [...]
[...] ćwiczeń tak samo jak ćwiczeń pomocniczych i akcesoryjnych. Walnij wiosło 5x5 po czym ściąganie drążka wyciągu na 4x15, ma być pompa. Przysiady 5x5 i przykładowo żuraw 4x10. Nie wiem co tu tłumaczyć więcej:) Nie wierzysz to poczytaj stare dzienniku Huberta jak jechał planem od Pumy, to na nogi robił składankę z RDL-a na 6 repów, po [...]
Zamiast face pull'a chociażby podciąganie sztangi do klatki w opadzie(nie mylić z wiosłowaniem).Reszta ok-glute-ham-raise to właśnie żuraw;-) Modlitewnik hakowy-uginanie na modlitewniku chwytem hakowym,tj. podchwyt małpi(kciuk pod sztangą) i nadgarstek zgięty w stronę ziemi przez cały zakres ruchu. Podciąganie wąskim chwytem-do wyboru [...]
A: Thrusters 3x8 Pompki z nogami wyżej 3x8 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 + łydki B: Podciąganie na drazku 3x10 Żuraw 3x10 Pompki na poręczach 3x10 + brzuch Ale najpierw kolano ma być 100% zdrowe. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-30 19:46:36
Ogolnie w niektorych miejscach miales zdublowane cwiczenia, czyli dzialajace na te same czesci miesnia. nie bedzie od tego efektow jak wiesz. Barki+nogi to nie za dobre polaczenie. Sugeruje znalezc dodatkowy dzien treningowy i cwiczyc osobno zarowno plecy jak i nogi. Reszta tutaj: 1. klata,triceps Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozpietki daj na koniec na bica 2-3 cwiczenia ok 8-9 serii w zupelnosci wystarczy na barki daj np. unoszenia przodem skoro tak musisz dac cwiczenie cos na grupe kulszowo goleniowa np. mc na prostych nogach, zuraw czy uginanie na maszynie ok lepiej zrobic 1 lub 2 w tyg. z obciazeniem np, 2 cwiczenia jedno angazujace bardziej gore drugie dol np. [...]
[...] 2. Hip thrust 5x20-10 60s/rest : 20x20/20x25/15x30/12x 35/10x40 3. Uginanie leżąc 4x 6-8 90s/rest : 8x5/8x7,5/8x10/7x12,5 4. Wznosy z opadu 3x max : 8/6/5. (a'la żuraw) Komętasz: Powoli zaczynam wpadać w rytm z ciężarem. Idzie lepiej, równiej, płynniej. Ten żuraff to po nocach może się śnić, nie mówiąc o problemach z siedzeniem - bo [...]
fbw 3 razy w tygodniu z podzialem na A/B A 1 przysiady 3s 2 drazek 3s 3 wycisk na barki 3s 4 pompki na poreczach 2s B 1 martwy ciag 3s 2 zuraw 3s 3 wyciskanie plaska 3s 4 podciaganie podchwytem 2s Zmieniony przez - Marula100 w dniu 2010-06-11 13:57:06
1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie [...]