Trening 4 dniowy.... masa

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Fabifabi
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18 lat
WZROST: 177 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 15m

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Dietka na masę
b/t/w/kgmc 2,2g/1,9g/4,1g


****Poniedziałek****************************************
Klatka+Triceps

Wyciskanie Ławka pozioma 4x 10,10,8,6
Wyciskanie Ławka skośna góra 3x 10,10,8
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 12,10,10
Rozpiętki na maszynie 3x 12,10,10
Przenoszenie hantli za głowę 2x 12,12

Wyciskanie Francuskie 4x 10,10,8,6
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12,10,10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 10


******Wtorek*************************************************
Nogi
Przysiad ze sztanga 4x 10,10,8,6
Uginanie nóg na maszynie 3x 10
Wykroki ze sztangą 3x 10
Odpychanie nóg na suwnicy 3x 12,10,10
Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4x max


******Czwartek******************************************
Plecy+biceps
Mc 4x 10,10,8,6
Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
yates row 3x 12,10,8
wiosłowanie w opadzie jednorącz 3x 12,10,8

zoot man curl 3x 10
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x 12,10,10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10


*****Piątek**************************************************
Braki+kaptury
Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w przód chwytem neutralnym 3x 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,10
Face pull super seria z rotacją obręczy barkowej do wewnątrz siedząc w oparciu o kolano 3x 12
Szrugsy 4x 12,10,10,8



Proszę o korektę
Do tego kupiłem 2x man clout, mono, białko,2x Vita-min





Zmieniony przez - Fabifabi w dniu 2011-01-23 13:24:16

Tak.Jest to zwykłe krzyżowanie linek na brami.
Wersja high-middle(a jest ich wiele,bardzo wiele) czyli z góry na wysokość klatki-w przybliżeniu.

3a/3b to seria łączona.3a i potem od razu 3b-to jest 1 seria.

Proszę o szybką odpowiedź ponieważ chce zacząć nowy plan od jutra..wraz z rozpoczęciem suplementacji

Trochę przyciąłeś ankietę.

Jak wypadają nogi do upperbody ?

Tak z grubsza:

Klatka przeładowana-i kolejność trochę pomieszana.
Nogi-bardzo biednie

Reszta-drobne błędy które się wyeliminuje.Ale napisz jeszcze siłe w przysiadach i obwód uda/łydki.

Udo-56
Łydka-37
Przysiad kończyłem 100 po 6 pow
Nogi ruszyłem niedawno....jakieś pół roku.
Proszę przedstawić korekte

Dobra:


Klatę zrobiłbym w ten sposób:

1.Wyciskanie sztanga poziomo 4*6/8p
2.Wyc. skos-hantle supinacja 4*8p
3a Rozpiętki 3*10p
3b Krzyżowanie high-middle 3*12p

Nogi-brakuje czegoś stricte heavy na dwugłowe-a łydka wypada b. marnie-nie urośnie.

Jeżeli już chcesz parować :

1.Przysiad tylni 5*6p
2.Żuraw na ziemi 4*6p
3.Leg press 4*8p
4.Uginanie leżąc nóg 4*8p
5.Wspięcia stojąc 4*30p
6.Wspięcia siedząc 4*30p

Poza tym:

Triceps-2 ćw. wystarczą.I tak będzie mocno sfatygowany po wyciskaniach klatkowych.3 wywal

Plecy-dorzuć jakieś szrugsy-po yates row czworoboczne(środek) będą już nadpalone.Jeżeli podciągniesz się 6/8x dodawaj obciążenia.

Biceps-nie wiem czy zoot man curl nadaje się na główne ćw.Zrobiłym na ostatniej pozycji jako wejście do treningu przedramion.Poza tym sytuacja jak w wypadku tricepsa-2ćw. maks.Biceps po drążku i wiośle to cienizna .


1.Uginanie z prostym gryfem/ew. kratownica 4*6/8p
2.ZMC 4*8/10p

Możesz coś dorzucić na przedramię.


Barki-
1.Wyc. hantli 4*6/8p
2.Wznosy na boki
3.Wznos w przód-tutaj bym nie przesadzał,bowiem przedni akton jest skatowany wszelkimi wyciskaniami.
Można ew. w to miejsce dać coś stricte na boczny akton.
Rotacje możesz dać na koniec.

I tyle.

A więc...
Klatka

1.Wyciskanie sztanga poziomo 4*6p
2.Wyc. skos-hantle supinacja 4*8p
3a Rozpiętki 3*10p
3b Krzyżowanie high-middle 3*12p

triceps
Wyciskanie Francuskie 4x 10,10,8,6
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12,10,10

Nogi

1.Przysiad tylni 5*6p
2.Żuraw na ziemi 4*6p
3.Leg press 4*8p
4.Uginanie leżąc nóg 4*8p
5.Wspięcia stojąc 4*30p
6.Wspięcia siedząc 4*30p

Plecy

Mc 4x 10,10,8,6
Podciąganie na drążku nachwytem 4x 6 z obciążeniem
yates row 3x 12,10,8
szrugsy 4x 12,10,10,8
wiosłowanie w opadzie jednorącz 3x 12,10,8

Biceps
Uginanie z prostym gryfem 4*8
zoot man curl 4* 10
Jakie ćwiczenie możesz polecić na przedramię?

Barki
1.Wyc. hantli 4*8p
2.Wznosy na boki 3*12,10,10
3.boczny akton??
4.rotacja


Ćwiczyłem dzisiaj tym planem (klatka-tric) i było dobrze;)
ładna pompa ;)
Tylko że francuza robiłem po 6p






Zmieniony przez - Fabifabi w dniu 2011-01-24 18:23:29

Plan wygląda ok.

Szrugsy daj po wiosłowaniu.

Barki-może:

1.Wyc. hantli
2a wznosy na boki 3s
2b podciąganie hantli do klatki 3s

Na przedramię daj jakąś ss,może póki co uginanie nadgarstków podchwyt+nachwyt .Po 20/25p

a jak z ilością serii i powtórzeń w ćwiczeniu wznosy na boki i podciąganie hantli do klatki??
rozumiem ze te 3s oznaczają iż mam trzymać napięcie przez 3s przy każdym powtórzeniu?

3s-to serie.

Po 8 ćw. a ,i 8/10p w ćwiczeniu b.

Wielkie dzięki ziomek;)
jak będę miał jakieś niejasności to napiszę.
Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję;)

Hej, mam podobną wagę ciała, staż pare miesiący dłuższy i rozmiary więc chciałbym wypróbować ten plan treningowy. Mam pytanie: jak wygląda ćwiczenie krzyżowanie high - middle ponieważ nigdzie nie znalazłem filmiku/opisu(czy to jest zwykłe krzyżowanie na bramie?), oraz przy ćwiczeniu na klatkę jest 3a oraz 3b, czy to robi się na zmianę czy jakoś inaczej?