Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Rozciągaj się po treningu - powtarzam po raz enty.

ładny progres

kolego jak zawsze ,była rozgrzewka z rozciąganiem i po treningu zapomniałem dopisać
sorki za to niedopatrzenie
pozdrawiam

Ale tu chodzi o to, że TYLKO po treningu, nie przed.

dzięki adzik -już nie zapomnę napisać

Zestaw B-10 by WODYN.

47 DZIEŃ TRENINGOWY VII mikro cykl.

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s46.html


Rozgrzewka
10 min bieg + rozciąganie ,


trening właściwy

1. WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY
10x35kg
10x40kg
5x45kg
10x50kg +5kg

2. PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC SZEROKO

10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg +5kg

3. MARTWY CIĄG

10x75kg
10x90kg
10x110kg
8x120kg +10kg

4. pompki na poręczach
1x10,1x8,1x6

5. DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM
3xmax

6. PROSTOWANIE NÓG

10x60kg
10x65kg
10x75kg
10x85kg +10kg

7. ŁYDKI ,wspięcia maszyna siedząc

10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x85kg

8. PRZEDRAMIONA B siedząc uginanie nadgarstków

10x16kg
10x18kg
10x20kg
10x22kg +2kg
9. BRZUCH
Zestaw ćwiczeń

Liczby pogrubione oznaczają serie główną.

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------
Podsumowanie treningu
1) wyciskanie sztangi od czubka głowy ,siedząc
dobry progres az chce sie ćwiczyć

2) podciąganie do brody szeroko
dodałem 5kg i bardzo dobrze bo jeszcze miałem zapas na kilka powtórzeń

3) Martwy Ciag
poszło niezłe ,może przesadziłem w ostatniej serii ale po prostu brakło sił ,po mojemu przekombinowałem ,robiłem przerwy i zabrakło siły

4)pompki na poręczach
i tu kiedyś będzie dobrze

5) drążek ,wąskim do czoła
jak wyzej

6)prostowanie nóg
poszło jak zwykle ,ale pod koniec serii głównej czułem juz pieczenie w mięśniach ,na pewno to efekt Mc .


7)wspięcia na palcach
tu zmiana ze sztangielek na maszynę,powód- skończyło sie obciążenie,a tu nie skończy sie nigdy.Wspięcia na siedząca maszyna nieźle dostały mięśnie popalić

8) uginanie przedramion sztangielka
spoko progres i zaczynając byc coraz lepsze ciężary 10x22kg to juz nie tak mało

9) brzuch
spoko zrobione wg rozpiski

Po ćwiczeniach siłowych ,było rozciąganie 10 min ,a później 15 min na orbitreku

ogólnie trening super , ciężki i widać progres tak mi się zdaje
czas 2h
spalone cal-1008
spalony fat-98
średnie hr -123

witam
dziś miałem trening cardio,

15min- rozgrzewka i rozciąganie
45 min - bieg na bieżni
spalone calorie -870cal
średnie hr-125hr
spalony fat-87

Po treningu 10 min rozciągania ,jakuzzi i sauna .
ogólnie wydolnościowo jest coraz lepiej ,wiec jest ok.



____________________________________________________________________________________________________________________________________
Kilka pytań do trenerów


Jako ze w przyszła srode jade do domu na kilka dni
(długi weekend) muszę troszkę zmienić dni treningowe i tak

Czwartek 20 stycznia- Zestaw A5
piątek 21 stycznia -cardio
sobota 22 stycznia -zestaw B15
niedziela 23 stycznia- cardio
poniedziałek 24 stycznia -zestaw A10
wtorek 25 stycznia cardio
środa 26 stycznia Zestaw B5

tak to będzie wyglądało, wiem ze powinno się mieć dłuższy czas na regeneracje ale chce skończyć VII micro cykl zaczyn pojadę do domu ,do kochanej żonki i syneczka

pozdrawiam

Skopiowałeś po prostu czy dalej robisz rozciąganie przed treningiem ?

Patrzcie jak mu dobrze, znowu jedzie na urlop

kurcze demol ,naprawdę robię rozciąganie przed i po treningu , a jak juz biegam to dobrze sie rozgrzewam i rozciągam ,później nie mam skurczy.

co do urlopu-zawsze jadę do kochanej żonki co 3 tygodnie
pozdrawiam

Zestaw A-5 by WODYN.
48 DZIEŃ TRENINGOWY [ VII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s47.html


Rozgrzewka
10 min bieżnia


trening właściwy


1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ sztangielki

5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg +10kg

2)PRZYSIADY

5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x115kg +5kg

3)ŁYDKI wspięcia ze sztanga na karku
( do ostatniej serii przysiadów odjąłem -25kg )

20x90kg
20x100kg
25x100kg

4)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC

5x6kg
5x7kg
5x8kg
5x10kg
5x12kg

5)MŁOTKI

5x14kg
5x16kg
5x18kg
5x20kg
5x22kg +4kg

6)PROSTOWANIE RAMION W DOL

5x48kg
5x56kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg +5kg

7)WIOSŁOWANIE POL SZTANGA

5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x65kg
5x70kg +5kg


8)UGINANIE NÓG

5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg +5kg


9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga

5x20kg
5x25kg
5x27,5kgkg
5x32,5kg
5x37,5kg +5kg

10)BRZUCH *****
Barbell rollout- 3 x max


Serie pogrubione to serie główne

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Podsumowanie treningu FBW 15-10-5 by Wodym zestaw A-5

1) wyciskanie sztangi na skosie
dobry progres ,oby tak dalej

2) box siady
5x115kg niby tak nie dużo ale jak cieszy

3)wspięcia na palcach ze sztanga
tu spoko ,zrobiłem więcej powtórzeń ale za to czułem niezłe pieczenie łydek ,super

4) unoszenie bokiem +wyciskanie stojąc
tu ciągle technika nie najlepsza ale się staram sie

5) młotki
tu spoko , progres dobry i nareszcie 5x22kg

6) prostowanie ramion na wyciągu górnym
dobry progres ,dziś dołożyłem dodatkowe obciążenie do maszyny
5x70kg

7) wiosłowanie pól sztanga
poszło super i następne 5kg doszło

8) uginanie nóg
5x95kg ,niezła pompa ,ale liczę ze będzie lepiej


9) uginanie przedramion sztanga
dobra pompa i progres super , następne +5kg

10) brzuch -
tu wg rozpiski ,luzik

Podsumowując to:
-siły przybywa z treningu na trening
-samopoczucie coraz lepsze
-wydolność tez poprawia się

Czas treningu 2h 10min
spalone cal-790
spalony fat -67
srednie hr-132
rozciaganie po treningu -10min

Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni ,niestety nie miałem czasu dziś na aeroby ,

pozdrawiam

witam
Dziś miałem trening aerobowy;

- 20 min bieżnia
- 25 min orbitrek
po treningu rozciąganie kilka minut (okolo 10 min)
a później jakuzzi i sauna
Sauna 1x15 min + prysznic i znow 10 min i prysznic

ogólnie super się czuje a rano było nie najlepiej,
czułem sie jak by mnie pociąg przejechał ,

czas treningu 55min
spalone cal-860
spalony fat-86
srednie hr-122


Jutro trening siowy Zestaw b15 ,wiec będzie ciekawie

pozdrawiam