<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

ronie220
wymiary były robione samodzielnie i niektóre mogą być nie dokładne, faktycznie udo zmierzyłem ponownie wyszło 67cm, bark 46cm, mogłem po prostu nie dociągnąć centymetra bo bark się niewygodnie samemu mierzy

wiosłowanie zrobię sztangą z nasadką na gryf do wiosłowania, będzie ok?

prosty będzie ok, właśnie chodziło mi o tą pompę z 21

ok dam hantle na ujemny skos

dodam podciąganie sztangi do brody

Ballomus
-tak jak pisałem wcześniej, słabe wyniki siłowe głównie spowodowane są dietą z ujemnym bilansem którą utrzymywałem przez dłuższy czas, na drążku podciągam się od 4 m-cy, niestety za bardzo ufałem swojemu trenerowi na siłowni, a on pomijał to ćwiczenie kiedy rozpisywał mi plan

-pomyłka w poście, klatkę i triceps od początku miałem ćwiczyć w jednym dniu, chodziło mi o to, że jak bym dał we wtorek nogi to w czwartek byłyby:plecy+tył barków+biceps, a zaraz po tym w piątek: klata+przód/bok barków+tric, czyli chyba jednak lepsze rozwiązanie jest Wt:Plecy+tył barków+biceps Cz:Klata+przód/bok barków+tric Pt:Nogi+Brzuch ?

Podciąganie rób z hantlami-chyba że chcesz brzydkiej kontuzji

Wiosło-ok

A mierzy się obwód całych barków-więc na pewno nie masz 46cm-tylko gruubo ponad 100

ok, teraz lecę na trening, jak wrócę dam ostateczny plan po sogu już mogę wbić

Wt:Plecy+tył barków+biceps
Cz:Klata+przód/bok barków+tric
Pt:Nogi+Brzuch

I:
Plecy:
MC 5x8-6
3xmax Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4x10-12 wiosłowanie sztangą z nasadką
4x12 ściąganie drążka do karku
4xSzrugsy
Bic:
4x10/12 uginanie prostym stojąc
5x12 modlitewnik
Tył barków
5x(15-10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

II:
Klata
4x12-10 wl
3x12 skos ujemny
4x12-10 rozpiętki skos górny
przód/bok:
4x10-12 wyciskanie sztangi sprzed głowy
4x10-12 unoszenie łamanej do brody
tric:
4x8-6 wycisk wąsko
3x10-8 wyciskanie francuskie

III:
nogi:
5x8-6 przysiad na wolnym ciężarze
4x8-6 wypychanie na suwnicy
4x10-12 prostowanie nóg w siadzie
3x10-12 uginanie nóg stojąc
3x10-12 żurawie
3x15-20 wspięcia stojąc
3x15-20 wspięcia siedząc
brzuch:
1.Wznosy nóg z obc. 4x10/12p
2a Allachy 4x12/15p
2b Spięcia leżąc 4xmax
3.Opad na boki ze sztangielką 3/4x8/12p

teraz już chyba plan ok?
objaśnienia: podciąganie robię z zamiarem zwiększenia ilości podciągnięć z powodu podanego wcześniej, będą to powtórzenia tylko i wyłącznie siłowe, odpuszczę powtórzenia wymuszone, żeby nie nabawić się kontuzji

W ćw. głównych-wielostawowych zakres p 6-8-asysta 8-10p

Barki-podciąganie rób z hantlami.W nogach daj żurawia przed uginaniem

I plan już bd dobry

cwicze od roku HST ale chcialbym od nowego roku zaczac cwiczyc zwyklm treningiem i porownac efekty

trening na sile i mase

poniedzialek: klatka+biceps

- wyciskanie na lawce skosnej 12-10-8-6
- wyciskanie na lawce plaskiej 12-10-8-6
- rozpietki ze sztangielkami 16-14-12-10
- nie wiem jakie dodac 4 cwiczenie

biceps:
uginanie sztanga prosta 12-10-8
uginanie chwytem mlotkowym 12-10-8
nie wiem jakie dac 3 i 4 cwiczenie

wtorek: nogi

- prostowanie nog na maszynie 12-10-8-6
- wyciskanie na maszynie 12-10-8-6
- hack przysiady 12-10-8-6
- uginanie nog na maszynie 12-10-8
- lydki 20-18-16-14

sroda - wolne

czwartek - barki+triceps

- wyciskanie sztanga zza glowy 12-10-8-6
- wyciskanie sztanga sprzed glowy 12-10-8
- wznosy bokiem stojac 12-10-8-8
- wznosy bokiem w opadzie tulowia 12-10-8

triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8
wyciskanie francuskie 12-10-8
pompki na poreczach 12-10-8

piatek - plecy:

- podciaganie podchwytem do klatki 10-10-10-10
- wioslowanie sztanga 12-10-8-6
- martwy ciag 12-10-8-6
- sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 12-10-8-8
- szrugsy 16-14-12-10

sobota, niedziela - wolne

bardzo prosze o poprawe planu

Zmieniony przez - darot82 w dniu 2010-11-19 16:07:17

Wypełnij jeszcze ankietę.

Ogólnie chyba najbardziej leży trening nóg-same maszyny-brak podstawowych ćwiczeń.Plan ogólnie dość słaby-nie rozbuduje ci porządnych nóg.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-19 16:11:26

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 28
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 183
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: - 102
-Udo: 58
-Talia: pas 90
6 .STAZ NA SILOWNI: 10 lat z przerwami, od roku stosuje hst
7.CEL TRENINGOWY :masa/siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU full osprzęt siłownia
10 .POZIOM BF% : niski
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 110
-Przysiad: nie robie rekordow
-Martwy ciąg: 95x5
13. CZY MASZ DIETĘ; mam, pomalu idzie
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :bcaa predtreningiem, carbo+bialko po treningu, na noc magnez

nie znam sie na ukladaniu planu treningowego, dla tego napsialem tutaj, bo licze ze dzieki temu moja forma zacznie wzrastac, kiedys cwiczylem 1 partie dziennie, ale nie zaglebiajac sie w tajniki planu, teraz staram sie to nadrobic, wiec staz treningowy jest, tylko wiedza mala,

Zmieniony przez - darot82 w dniu 2010-11-19 16:31:46

Jak na taki staż to wyniki b. słabe.

Poza tym w mc powinieneś brać grubo ponad maks w wyc. leżąc-a jest odwrotnie.

Wracając do planu:

Klata-w 2 hantle-teoretycznie trening już kompletny-więc 4 ćw. zbędne-ew. jakiś pomper/mds etc.
Biceps-Jako 3ćw. możesz dać modlitewnik lub uginanie w oparciu o kolanu w 2s-tyle wystarczy

Nogi:
1.Przysiad klasyczny 4x6-8p
2.Żuraw 4x6/8p
3.Przysiad bułgarski 4x8/12p
4A Uginanie nóg leżąc 4x8/12p
4B Wyprosty nóg 4x10/12p
5.Wspięcia stojąc 3x25/30p
6.Wspięcia siedząc 3x25/30p
7.Wspięcia na pięty 3x25/30p

I trening kompletny.

Barki-wycisk z przed głowy zostaw na pozycji głównej-dalej wznosy na boki+np. podciąganie hantli do klatki.Wymach z opadu daj po plecach-będzie już nieźle naruszony po wiosłach..
Triceps:

Pompki na poręczach 4x6-8p
francuskie skos ujemny(jeżeli zdrowie pozwala) 4x8/10p

Tyle wystarczy-triceps rozsadzi

Plecy-zrobiłbym tak:

1.MC 4x6-8p -tutaj zdecydowanie priorytet
2.Podciąganie szerokim nachwytem+obciążenie 4x6-8p
3.Wiosłowanie 4x6-10p
4.Wyciąg 3x12p
5.Szrugsy 5x8/12p

Teraz będzie to miało ręce i nogi