Wysu/Mój Dziennik Trenigowy/kwiecien57, maj77str. /new hope str.92

dzisiaj miala pojsc klata i biceps, ale niestety przez klotnie z dziewczyna musialem to przelozyc na jutro, na rzecz spotkania z fotografem i zalatwiania spraw dotyczacych naszego slubu

dobrze, ze chociaz po sniadaniu zrobilem sobie 15 minut aerobow na skakance.
niestety musialem cwiczyc w bandazu elastycznym bo boje sie o kolano :/

dietka wygladala nastepujaco:

na sniadanie salatka z mozzarelli, pomidorow i oliwy + pieczywo
pozniej barszcz bialy z kielbasa, 5 jajkami i pieczywem
malutki milkyway
na obiadokolacje wszamalem kurczaka po meksykansku : 100g ryzu, okolo 150g kuraka, papryka, kukurydza, fasola czerwona, fix knora
wieczorem mrozona kawa i jakies zelki, podobno dobre na stawy

jutro basenik, a pozniej klata i biceps

pozdro

Eeech te baby

a tak w ogole to juz nie pamietam kiedy ostatnio biceps albo triceps robilem, zauwazylem, ze w ogole nie musze tych partii trenowac zeby rosly, same sie robia przy cwiczeniu innych miesni np klaty i plecow

teraz najwazniejsze dla mnie sa barki, plecy i klata, nogi tez strasznie spadly, ale dalej nie moge ich normalnie trenowac :/ balem sie robic ta skakanke zeby cos w kolanie nie pjerdolnelo, ale jakos sie udalo, w nastepnym tyg sprobuje jakies siady porobic, chyba zaczne od przednich.

dzisiaj miala pojsc klata z bicem, ale jutro robie plecy wiec zrobilem klate z tricem, a jutro plecki z bicepsem

o 14 godz basenu, a o 20 trening silowy

KLATA

1. wyciskanie hantli na lawce skosnej
rozgrzewka 1 seria 12 kg x 20
serie wlasciwe:
22kg x 15 + 5 powt. z supinacja
25kg x 15 + 5 powt. z supinacja
25kg x 12
25kg x 11

2. wyciskanie hantli na plaskiej chwytem neutralnym:
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 10 albo 12, nie pamietam bo od razu przeszedlem do boksowania hantlami a'la demol
12kg x 40 (po 20 na lape)

TRICEPS

3. francuskie wyciskanie hantla jednoracz
12kg x 10
12kg x 10

4. francuskie wyciskanie sztangi lezac
20kg x 12 (ciezar samych talerzy)
20kg x 12 (ciezar samych talerzy)

komentarz:

1. powoli zwiekszam ciezar, na razie o 3 kg, ale mialem jeszcze pare pare powtorzen zapasu. caly czas czuje dyskomfort w prawym barku dlatego jestem ostrozny. staram sie wykorzystywac kazde powtowrzenie maksymalnie, powolne opuszczanie i mocne spinanie w fazie koncentrycznej
dolozylem 1 serie

2. zmieniam sobie chwyt w skosie i plaskiej co tydzien, nie dokladalem na razie kg, ale zwiekszylem liczbe powtorzen i dodalem 1 serie boksowania a'la demol

3. trica nie robilem w chuy czasu i jak wzialem tego hantla 12 kg za glowe to myslalem, ze mi reke wylamie, ale szybko sie ogarnalem i dalem rade jakos zrobic 2 serie

4. ciezar smieszny na razie, ale z czasem bedzie git

ogolnie dzien udany, basenik traktuje jako aeroby, chociaz niezle mnie spompowal i jak wyszedlem z wody czulem sie jakbym zrobil dobry trening full body


dietka:

sniadanie: kanapki z serem bialym i pomidorem
obiad: kurczak z ryzem po meksykansku (tak jak wczoraj)
kawalek sera bialego
po treningu poszedl ryz 100g + 200g kury + kukurydza i papryka

Bardzo słusznie ze się nie napalasz na kilogramy po tak długiej przerwie, cierpliwie dojdziesz i wywalczysz więcej rozgrywając to w ten sposób a najważniejsze unikniesz kontuzji

Basen faktycznie czasami sprawia że czujemy większą pompę niż po treningu na siłowni

demolub - mam nadzieje, ze tak wlasnie bedzie

mialem juz nic nie jesc, ale jakies 2 godz temu zrobilem sobie za***istego shake, z 200 ml mleka, kilkadziesiat g. ostrowii i lodow algidy waniliowych. najlepsza forma ostrowii jaka kiedykolwiek jadlem

PLECY

1. podciaganie na drazku szeroko nachwytem
10x
10x
10x
10x

2. wioslowanie sztanga nachwyt
50kg x 15
60kg x 15
65kg x 12
65kg x 12

3. wioslowanie sztanga podchwyt
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12

KAPTUR

4. szrugsy:
sztanga 65kg x 20
hantlami 22kg x 20, 22kg x 20

BiCEPS

5. unoszenie hantla w oparciu o kolano
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 8prawa, 6 lewa


komentarz:

1. dolozylem po 2 powtorzenia w kazdej serii, nawet lajtowo poszlo

2. dodalem 5kg w trzeciej i czwartej serii, na poczatku chcialem dodac 10kg, ale stwierdzilem, ze jeszcze poczekam bo technika by na tym ucierpiala, a po drugie nie chce za szybko dojsc do maksa z poprzedniego roku bo pewnie bym sie na tym zatrzymal, a teraz licze na to, ze cierpliwoscia i systematycznoscia osiagne lepszy rezultat.

3. rowniez + 5kg w stosunku do poprzedniego treningu plecow oraz dolozona jedna seria, stopniowo zwiekszam objetosc treningow bo na poczatku byly one typowo rekreacyjne, ale juz powoli wraca wytrzymalosc miesniowa

4. zaczalem robic sztanga dla odmiany do poprzedniego tygodnia, ale zdecydowalem, ze hantlami lepiej czuje prace miesni, dodalem 1 serie

5. biceps podobnie jak triceps cwiczylem ostatni raz kupe czasu temu i nie mam kompletnie sily w tych miesniach, na razie tylko 3 serie, z czasem dojde do 6 i na tym koniec bo nie widze sensu wykonywania wiekszej ilosci na ta partie miesniowa, tym bardziej po plecach.

ogolnie pompa bardzo dobra, przydalby sie jakis masazyk dzisiaj bo juz jestem obolaly


dieta:
sniadanie: fasolka po bretonsku + pieczywo
obiad: spaghetti bolognese - duzo miecha wolowo-wieprzowego, makaron, cebula, papryka, oliwa, przyprawy
po treningu: ryz z kurczakiem, kapusta pekinska, ogorek, pomidor

miedzy posilkami kilka garsci pestek slonecznika i maly batonik twix sie zawieruszyl

Zmieniony przez - Wysu w dniu 2010-10-18 00:13:14

Bede śledził

siema

niestety przez prace i lekkie przeziebienie trening barkow przesunal mi sie o 3 dni i musialem go dzisiaj zrobic, a ze jutro wypada mi klata to skoncentrowalem sie glownie na tylnej czesci naramiennych. w sumie to nawet dobrze, bo z 3 glow to wlasnie tylna jest najslabsza
troche kombinowalem z cwiczeniami tak zeby jak najbardziej zaangozowac tyl i jak najmniej przod

BARKI

1. unoszenie hantli bokiem lezac brzuchem na lawce poziomej:
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

2. pozniej probowalem unoszenia hantli bokiem w opadzie w roznych wersjach chwytu zeby sprawdzic, ktory jest najlepszy na tylny akton (4 serie z ciezarem 6kg)

3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 15
34kg x 15
34kg x 15


BRZUCH

brzuchy: 20powt + 20 ze skretem tulowia
unoszenie nog w lezeniu: 20powt
brzuchy: 20powt + 10 ze skretem tulowia
unoszenie nog w lezeniu: 20
unoszenie nog w lezeniu: 20
unoszenie nog w lezeniu: 20


ŁYDY

wspiecia na palce na jednej nodze: 20 powt
wspiecia na palce na jednej nodze: max (chyba 25)



Zmieniony przez - Wysu w dniu 2010-10-22 18:25:35

"2. pozniej probowalem unoszenia hantli bokiem w opadzie w roznych wersjach chwytu zeby sprawdzic, ktory jest najlepszy na tylny akton (4 serie z ciezarem 6kg)"

I co ? Doszedłeś to jakichś wniosków ?