TEST: I,BODYBUILDER na MescleTech''u by sLs (czesc 2 z 2) - pods.str 48!

Witam ponownie - w drugiej czesci planu I,BB.
Będzie on obejmował Faze 3 i Faze 4 (nogi i klatkę) planu głównego:
https://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html

- CEL : Masa

- START : 18.10.2010

- CZAS TRWANIA : 6tygodni






Podstawa z MuscleTech’a:













Dodatki:













Spis suplementów:
★ Creatine 6000 ES
★ naNo vapor
★ Gakic
★ Aplodan
★ 2x Anator P70 (1,5kg)
★ 2x Nitrotech Hardcore (900g)

Dodatki:
★ Slin-slane
★ P-slin
★ Apetizer
★ Volumaize
★ Omega-3
★ Flaxseed Oil
★ ..... + reszta takie jak Wit.c,multiwitamina,czosnek,magnez,cynk,etc.

Aplodan zaczne brac dopiero w 2-3tygodniu,opakowanie wystarczy tylko na 4 tygodnie.

Dawkowanie

Po śniadaniu:
Omega-3 5kaps
Multiwitamina
Apetizer 5ml

Miedzy posilkami:
Creatine 6000es 5g

Przed treningiem:
1x p-slin/slin-sane (15min przed posiłkiem)
naNo Vapor 25g
Gakic 4tabs. (1/2porcji)

Na treningu:
Volumaize 30g

Po treningu:
Anator 93g
Creatine 6000es 5g
Wit.C
30min pozniej - porcja bialka 40g

Po kolacji:
Flexseed oil 15ml
B complex

Na noc:
Omega-3 5kaps.
Czosnek
Magnez
Cynk
Kwas Foliowy

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-17 22:40:24

Dieta oparta na CC (carb cycling) – dalej.

Troche historii…..
Poprzednio bilans wyglądał tak:
Tydzień 1 & 2=~3060kcal (gdzie wegle w HC 2,2g/kgmc)
Tydzień 3 & 4=~3300kcal (gdzie wegle w HC 2,5g/kgmc)
Tydzień 5+ =~3530kcal (gdzie wegle w HC 2,9g/kgmc)

Idąc dalej tym tokiem rozumowania – bo po co zmieniac coś co działa - plany w tej części (na dzien dzisiejszy) wyglądają następująco:
Tydzień 1 & 2=~3700kcal (gdzie wegle w HC ~3,2g/kgmc)
Tydzień 3 & 4=~3900-4000kcal (gdzie wegle w HC ~3,7g/kgmc)
Tydzień 5 & 6=~4200-4300kcal (gdzie wegle w HC ~4,0g/kgmc)

Oczywiście inne rozłożenie BTWw w dni HC,MC,LC – gdzie w LC wegli będę staral się spożywać minimum (w okolicach 1g/kgmc) – tym samym bilans nizszy o jakies 300-400kcal.
Bialko staram się trzymac na poziomie 3-3,2g/kgmc.

To sa tylko założenia – jakies trzeba mieć, a waga + lustro glowny wyznacznik.
Może pojdzie tak do konca – może trza będzie wprowadzic drobne modyfikacje,zobaczy się……


Menu wygląda następująco:

Dzień HIGH CARB

Sniadanie:
Jaja kurze całe 300g
Warzywa
keczup 20ml
Słonecznik, nasiona 20g

0-3 5k.

II posilek:
Mleko lowfat 100ml
NitroTech 35g
owsiane 70g
Siemie lniane 20g
żurawina 20g

PARAWORKOUT:
-30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps
-10min = baton 1/2
podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml
+15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g
+45min = Izolat 40g

Obiad:
makaron/ryz/kasza 50g
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa

Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Chlebek razowy 2szt. (15g)
Warzywa
keczup 20ml

Flaxseed 15ml
Maslo Panda 20g

Na noc:
Białko z prochu 40g
Mleko lowfat 100g
Orzechy włoskie 50g
Oliwa z oliwek 20ml

0-3 5k

Kcal=3740
Bialko=288g (3,2g/kgmc)
FAT=156g (1,8g/kgmc)
Wegle=295g (3,3g/kgmc)

********************************************

Dzień MEDIUM CARB

Sniadanie:
Jaja kurze całe 300g
Warzywa
keczup 20ml
Słonecznik, nasiona 20g
Oliwa 20ml

0-3 5k.

II posilek:
Mleko lowfat 100ml
NitroTech 35g
owsiane 70g
Siemie lniane 20g
żurawina 20g

PARAWORKOUT:
-30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps
-10min = baton 1/2
podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml
+15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g
+45min = Izolat 40g

Obiad:
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa

Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa
keczup 20ml

Flaxseed 15ml
Maslo Panda 20g

Na noc:
Białko z prochu 50g
Mleko lowfat 100g
Orzechy włoskie 50g
Oliwa z oliwek 20ml

0-3 5k


Kcal=3710
Bialko=288g (3,2g/kgmc)
FAT=175g (2,0g/kgmc)
Wegle=246g (2,8g/kgmc)

********************************************

Dzień LOW CARB

Sniadanie:
Jaja kurze całe 240g
Białko z prochu 30g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 20g
Słonecznik, nasiona 20g
Oliwa z oliwek 20ml

0-3 5k.

II posilek:
Tunczyk "In Brine" 130g
keczup 20g
Warzywa
Oliwa z oliwek 20ml

NECTAR 40g
Mleko lowfat 100ml

Obiad:
makaron/ryz/kasza 40g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
SOS knorr
Warzywa

Maslo Panda 30g

Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Warzywa

Oliwa z oliwek 20ml
Ser, Cheddar pełnotłusty 40g
Flaxseed 15ml

Na noc:
Białko z prochu 50g
Mleko lowfat 100ml
Orzechy włoskie 50g
Oliwa z oliwek 20ml

0-3 5k

Kcal=3260
Bialko=288g (3,2g/kgmc)
FAT=207g (2,3g/kgmc)
Wegle=69g (0,8g/kgmc) !


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-17 22:42:42

Jak wczesniej wspomnialem – dalsza czesc planu I,BB
FAZA 3 + FAZA 4:

Faza III – NOGI

PONIEDZIALEK – Nogi:

A. Połówkowe górne przysiady ze stojaków
Ilosc serii -2
Powtorzenia - 3x1 (1/1/1,1/1/1)
Odpoczynek – 10/90

B. Przysiady
Ilosc serii -6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Odpoczynek – 90

C. Wyciskanie na suwnicy
Ilosc serii -7
Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max
Odpoczynek – 90

WTOREK – Full Body:

A1. Wiosłowanie sztangą (pod kątem 45 stopni) – z martwego startu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

A2. Rozpiętki na podłodze
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

B1. Wyciskanie na ławce płaskiej – wąski chwyt
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

B2. Unoszenie przedramion podchwytem sztangą łamaną na modlitewniku z martwego startu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

C1. Unoszenie sztangi przodem z martwego punktu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45


ŚRODA – Nogi:

Ilosc serii -5
Powtorzenia – 2/2/2/2/2
Odpoczynek – 30

A1. Połówkowe górne przysiady ze stojaków
A2. Wyciskanie na suwnicy
A3. Zgięcia nóg na maszynie
A4. Wyprosty nóg na maszynie
A5. Wspięcia na palce stojąc z hantlą (1 noga naprzemiennie)

PIĄTEK – Nogi:

A1. Przysiad z podskokiem
Ilosc serii -4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Odpoczynek – 15

A2. Przysiad przedni
Ilosc serii -4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5
Odpoczynek – 60

B1. Zarzut siłowy za zwisu
Ilosc serii -4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3
Odpoczynek – 15

B2. Rumuński martwy ciąg ze stojaków
Ilosc serii -4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Odpoczynek – 60

C1. Podskoki na łydki-z hantlą.
Ilosc serii – 3-5
Powtorzenia – 3/3/3/3*/3*
Odpoczynek – 15

C2. Wspięcia na palce z hantlą (1-dno nóż)
Ilosc serii – 3-5
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*
Odpoczynek – 60

SOBOTA – Full body:

A1. Wyciskanie na ławce płaskiej ze stojaków
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

A2. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

B1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – ze stojaków
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

B2. Wyciskanie francuskie leżąc na podłodze - hantlami
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

C1. Szrugsy ze stojaków
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max ->rampa 50%+
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

C2. Wznosy w bok siedząc, z martwego startu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max ->rampa 50%+
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

**************************************************************

Faza IV – KLATKA

PONIEDZIALEK – Klatka:

A. Wyciskanie na ławce płaskiej-ze stojaków
Ilosc serii -2
Powtorzenia - 3x1
Odpoczynek – 10/90

B. Wyciskanie na ławce płaskiej - cienką sztangą
Ilosc serii -6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Odpoczynek – 90

C. Wyciskanie z podłogi
Ilosc serii -7
Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max
Odpoczynek – 90

WTOREK – Full Body:

A1. Wyprosty nóg na maszynie
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

A2. Zgięcia nóg na maszynie
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

B1. Face Pull
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

B2. Unoszenie hantli do góry bokiem (latanie) – z martwego punktu
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

C1. Francuskie wyciskanie sztanga – leżąc na ziemi
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

C2. Unoszenie przedramion hantlami – siedząc na ławce – wysoki skos.
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

ŚRODA – Klatka:

A1. Wyciskanie na ławce płaskiej-ze stojaków
A2. Rozpiętki na podłodze
A3. Wyciskanie na maszynie
Ilosc serii -7
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2/2
Odpoczynek – 30

B1. Wyciskanie francuskie sztangą - ze stojaków
B2. Wyciskanie francuskie hantlami - leżąc na podłodze
B3. Ściąganie na wyciągu - linkami
Ilosc serii -3
Powtorzenia – 2/2/2
Odpoczynek – 30

PIĄTEK – Klatka:

A1. Pompki trzymając ręce na ławce – z odbiciem.
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3
Odpoczynek – 15

A2. Rozpiętki
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5
Odpoczynek – 60

B1. Wyciskanie na ławce płaskiej
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Odpoczynek – 15

B2. Rozpiętki na skosie dodatnim
Ilosc serii -4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Odpoczynek – 60

C1. Wyciskanie na ławce płaskiej – wąski chwyt
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Odpoczynek – 15

C2. Francuskie wyciskanie hantlami/sztangą
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Odpoczynek – 60

SOBOTA – Full body:

A1. Martwy ciąg hantlami
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

A2. Step-Up
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

B1. Bradford Press
Ilosc serii -4
Powtorzenia – 1/3/1/max
Odpoczynek – 45

B2. Ściąganie na wyciągu do karku – średni chwyt
Ilosc serii -4
Powtorzenia – 3/3/3/max
Odpoczynek – 45

C1. Połówkowe wyciskanie szt. ze stojaków – wąski chwyt
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Odpoczynek – 45

C2. Uginanie ramion sztanga łamana - nachwytem
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Odpoczynek – 45

Odnisnie samego treningu - tlumaczenie,wyjasnienia + filmiki znajduja sie tutaj:
https://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html

Z czasaem postaram sie wrzucac moje filmy - jak to wyglada w rzeczywistosci.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-17 22:48:28

Wzrost: 178cm
Waga ciała: 94,8kg
Brzuch (na wysokości pępka): 88cm
Biceps (napięty) lewy: 45,5cm
Biceps (napięty) prawy: 44cm
Przedramię lewe: 35,5cm
Przedramię prawe: 35cm
Udo środek lewe: 59cm
Udo dół lewe: 54cm
Udo środek prawe: 59cm
Udo dół prawe: 54cm


Fotki:

-luuuuzem




-bajceps przodem




-z boku




-klata bokiem




-plegary




-bajceps tylem




-nogi







Wiekszosc fotek z piatku.
Do tej pory woda jeszcze bardziej zeszla,waga w dol - ale powrot do kreatyny wiec w ciagu kilku dni woda podciagnie spowrotem.

W piatek wygladalo to jak wyzej.

pozdrawiam

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-17 22:55:40

Forma super!

Apetizer działa?

dzialal


Arek tez ma - z czasem sie wkreca,albo sam sie wkrecalem - ale apetyt dopisywal.
Zobaczymy jak bedzie tym razem.

Jesli dziala - to nie ma sensu przeplacac za 'czarne dziury' i inne wynalazki po 100-130pln - skoro syropik za dychacza robi o wiele wiecej.......

powodzenia :]

powiadomki ON
powodzenia Byku!

Kalori dowaliles teraz niezle, ale jak sam pisales bedziesz na biezaco sledzil:)

>4k kcal to juz naprawde robi sie duzo.

Powodzenia i rosnij !!

pzdr

Kolejny test to śledzenia. Widzę częściową odpowiedź na pytanie, które zadałem i pitbulla61.

Dobra forma, tylko trzeba ją dopracować i utrzymać oczywiście. A kalorii mnóstwo, rzeczywiście. Przestałeś się bać dużych ilości węglowodanów?

Życzę powodzenia!

masy i powodzenia ;)