TEST: I,BODYBUILDER na MescleTech''u by sLs (czesc 2 z 2) - pods.str 48!

Solaros kupiłem ten chlebek NAAN
PYCHA!!!
Od następnego tyg po powrocie z Pięknej Polski wrzucam go do diety na stałe

heh
malo wegli na 100g
tez kupilem tylko dla sproby
a tak mi posmakowal ze pierwsze miejsce gdzie lece w Tesco to polka z tym chlebkiem

ulubionego czosnkowego nie ma prawie nigdy
wiec ida zwykle - ale tez daja rade

WTOREK - dzień 9

Kilka drobnych zmian w diecie - wejscie na wieksze ilosci wegli.
Mialem za tydzien (po 2 tygodniach w sumie) zwiekszyc dopiero ale nie idzie tak jak szlo na poczatku - czemu sie nie dziwie ale tez w bebzon nie idzie.

Waga wisiala kilka dni kolo 96kg
pozniej zeszlo do 95 po odstawieniu kretki
pozniej ponizej 95 - woda musiala zejsc bo bilans podobny caly czas wiec nie ma opcji chudnac majac 1000kcal na +!

Wczoraj sie zwazylem i waga 96 - czyli wzrost o 1kg - co cieszy.
Wiem ze nie waga jest wyznacznikiem - nie powinna byc tylko lustro + centymetr - ale niestety jak waga nie idzie to nie czuje luzu psychicznego i 'cos' siada.
W bebzon nie idzie.
Albo mi sie zdaje ze nie idzie.

Gora tak jakby slabsza,te 2 tygodnie beda ciezkie bo skupione na nogach - gora FBW 2x tydzien wiec i nie jest tak spuchnieta jak podczas robienia plecoof czu barkoof.
Ale najlpesze zostawione na koniec - KLATKA

tak wiec wtedy sie odkuje.


Teraz sprawa wyglada nastepujaco:

HC
Kcal=3974
Bialko=298g (3,3g/kgmc)
FAT=163g (1,8g/kgmc)
Węgle=327g (3,7g/kgmc)

MC

Kcal=3929
Białko=291g (3,2g/kgmc)
FAT=192g (2,2g/kgmc)
Węgle=260g (2,9g/kgmc)

LC
na razie bez zmian

Kcal=3260
Bialko=288g (3,2g/kgmc)
FAT=207g (2,3g/kgmc)
Wegle=69g (0,8g/kgmc) !

Choc te ilosci nie BTW na kazdy kg mc beda troche nizsze - bo waga startowa wynosila 88kg - teraz jest 8kg wiecej wiec odrobine beda mniejsze


Zobacze jak sie beda sprawy mialy - ale chyba dorzuce wegle w kolejnym posilku w LC - tak aby wejsc na 1,5g wegli

Tak wiec......

Sniadanie:



Jaja kurze całe 300g
Warzywa
keczup 20ml
Słonecznik, nasiona 20g
Oliwa 20ml

0-3 5k.





II posilek:



Mleko lowfat 100ml
NitroTech 35g
owsiane 80g
Siemie lniane 20g
żurawina 30g

PARAWORKOUT:
-30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps
-10min = baton 1/2
podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml
+15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g
+45min = Izolat 40g

Obiad:



Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa

Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa
keczup 20ml

Oliwa 10ml
Flaxseed 15ml
Maslo Panda 20g

Na noc:
Białko z prochu 50g
Mleko lowfat 100g
Orzechy włoskie 60g
Oliwa z oliwek 20ml

0-3 5k


Kcal=3929
Białko=291g (3,2g/kgmc)
FAT=192g (2,2g/kgmc)
Węgle=260g (2,9g/kgmc)






WTOREK - Full Body:

A1. Wiosłowanie sztangą (pod kątem 45 stopni) – z martwego startu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Odpoczynek - 45
T1:1+3x85/1+3x90/10x70kg
T2:1+3x90kg/1+3x100/10x80kg

A2. Rozpiętki na podłodze
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Odpoczynek - 45
T1:3x25lb/30/35/40lb/10x25lb
T2:3x30lb/35/40/40/12x25lb

3x90kg + 3x35lb




B1. Wyciskanie na ławce płaskiej – wąski chwyt
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Odpoczynek - 45
T1:1+3x105kg/1+3x110kg/7x100kg
T2:1+3x110kg/1+3x115kg/8x100kg

B2. Unoszenie przedramion podchwytem sztangą łamaną na modlitewniku z martwego startu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Odpoczynek - 45
T1:3x40kg/42,5/45/50/7x40kg
T2:3x45kg/47,5/50/52,5/8x45kg

3x110kg + 3x47,5kg




1x115kg + 3x50kg




C1. Unoszenie sztangi przodem z martwego punktu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Odpoczynek - 45
T1:1+3x40kg/1+3x45kg
T2:1+3x40kg/1+3x45

C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Odpoczynek - 45
T1:3x40kg/42,5/45/47,5/9x40kg
T2:3x40kg/42,5/45/47,5/9x40kg

1x40kg + 3x40kg




3x40kg + 3x42,5kg




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-27 18:54:56

Ładna z Ciebie bestia przede mną dluga droga do takiej masy grr

jakby byla taka waga ale okolo 80cm w pasie to bylbym bestia
a tak jak jest teraz - to cienko
za duzo fatu

ale do wakacji nastepnych tzra sie bedzie dociac w koncu porzadnie

Środa - dzień 10

Sniadanie:
Jaja kurze całe 300g
Warzywa
keczup 20ml
Słonecznik, nasiona 20g

0-3 5k.

II posilek:
Mleko lowfat 100ml
NitroTech 35g
owsiane 80g
Siemie lniane 20g
żurawina 30g

PARAWORKOUT:
-30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps
-10min = baton 1/2
podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml
+15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g
+45min = Izolat 40g

Szama na dwa dni:



800g kuraka
1000-1200g warzyw




moze nie wyglada ale smakuje rewelacyjnie
w zaleznosci od wrzuconych warzyw czy przypraw - sam za kazdym razem inny

Obiad:



kasza 60g
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa

Kolacja:



Mięso z piersi kurczaka ~200g
Chlebek razowy 2szt. (15g)
Warzywa
keczup 20ml

Flaxseed 15ml
Maslo Panda 20g

Na noc:
Białko z prochu 40g
Mleko lowfat 100g
Orzechy włoskie 60g
Oliwa z oliwek 20ml

0-3 5k

Kcal=3974
Bialko=298g (3,3g/kgmc)
FAT=163g (1,8g/kgmc)
Węgle=327g (3,7g/kgmc)





ŚRODA – Nogi:

Ilosc serii -5
Powtorzenia – 2/2/2/2/2
Odpoczynek – 30

A1. Połówkowe górne przysiady ze stojaków
T1:170kg/170/170/170/170
T2: 190kg/190/190/190/190/
A2. Wyciskanie na suwnicy
T1: 170kg/170/170/170/170
T2: 190kg/190/190/190/190/
A3. Wyprosty nóg na maszynie
T1:p.11/11/11/11/11
T2:p.12/ p.12/ p.12/ p.12/ p.12/
A4. Wspięcia na palce stojąc z hantlą (1 noga naprzemiennie)
T1:45lb/45/45/45/45
T2:50lb/50lb/50lb/50lb/50lb/

seria po4-rnie laczona

Czwartek - dzien 11

....mialem juz nie jechac 4 dni pod rzad - ale zdaryzl sie wyjazd i zrobilem.
Trening sobotni - FBW.

Teraz przedemna 3dni off - wracam w poniedzialek wchodzac na FAZE 4 ->klatka


Moze uda sie zrobic trening w sobote/niedziele - ale nie nastawiam sie.
Nogi udalo mi sie zrobic niecale 2 tygodnie - maxymalne efekty wyciagnal bym po 4 tygodniach ale znowu terminy gonia - a wole skupic sie na pozostalych partiach niz na nogach.

Dalem im lekki bodziec do wzrostu - zobaczymy co bedzie za miesiac jesli poworce do normalnych treningow FBW wlaczajac nogi.
(ostatnie 3miechy nie robilem wcale praktycznie,lub nawet wiecej....)


Sniadanie:
Jaja kurze całe 300g
Warzywa
keczup 20ml
Słonecznik, nasiona 20g
Oliwa 20ml

0-3 5k.

II posilek:
Mleko lowfat 100ml
NitroTech 35g
owsiane 80g
Siemie lniane 20g
żurawina 30g

PARAWORKOUT:
-30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps + Aplodan 2 kaps




-10min = baton 1/2
podczas = Volumaize 30g + mono 5g + Lucozade 250ml




+15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g













+45min = Izolat 40g

Obiad:
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa

Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka ~200g
Warzywa
keczup 20ml

Oliwa 10ml
Flaxseed 15ml
Maslo Panda 20g

Na noc:
Białko z prochu 50g
Mleko lowfat 100g
Orzechy włoskie 60g
Oliwa z oliwek 20ml

0-3 5k


Kcal=3929
Białko=291g (3,2g/kgmc)
FAT=192g (2,2g/kgmc)
Węgle=260g (2,9g/kgmc)





Full body:

A1. Wyciskanie na ławce płaskiej ze stojaków
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Odpoczynek - 45
T1:1+3x100kg/1+3x105/10x90kg
T2:1+3x110kg/1+3x120kg/10x100kg

A2. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Odpoczynek - 45
T1:p.12/13/14/15/10x p.13
T2:p.13/14/15/16/10x p.14

wl 3x110kg




wl 1x120kg + seated row 3x poziom15




wl 3x120kg




wl 10x100kg




B1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc - ze stojaków
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Odpoczynek - 45
T1:1+3x55kg/1+3x60/8x50kg
T2:1+3x60kg/1+3x62,5/8x50kg

B2. Wyciskanie francuskie leżąc na podłodze - hantlami
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Odpoczynek - 45
T1:35lb/40/45/50/10x40lb
T2: 40lb/45/50/50/10x40lb

unoszenie 1x60kg + francuz 3x40lb




unoszenie 3x60kg + francuz 3x45lb




unoszenie 1x62,5kg + francuz 3x50lb




C1. Szrugsy ze stojaków
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max ->rampa 50%+
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 45
T1:110kg/120/130/135/8x110kg
T2:120kg/130/135/140/8x110kg

C2. Wznosy w bok siedząc, z martwego startu.
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max ->rampa 50%+
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 45
T1:15lb/20/25/25/10x15lb
T2: 15lb/20/25/25/10x15lb

power szrugs 3x120kg + latanie 3x15lb

Możesz napisać dokładnie, jak robisz tego kuraka z duszonymi warzywami ( super wygląda). Opisz krok po kroku najlepiej ;)

TO power szrugs fajnie wygląda, wybijasz ciężar z nóg ?

bartek ma racje napisz jak robisz tego kurczaka bo taki suchy to już wiesz co można
napewno nie raz wypróbuje i nie tylko ja :)