TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI v2

k

Siema ! Mam prosbe ulozyl by mi ktos z was plan zajec na szy bkosc :P a za razem na wytrzymalosc jesli to jest nie mozliwe to prosze o trening na szybkosc :P

- wiek; 17lat
- staż treningowy; 1,3 rok
- wzrost; 194cm
- waga; 76kg
- liczba treningów w klubie; 3 w tygdniu
- pozycja; srodkowy pomocnik
- klub; Mks Kutno

Jeszce 1 info; Do konca tej rundy zostalo mi jeszcze 5 meczy czyli 5 tyg. Treningi moze przez ten czas malo mi moze dadza ale od tej pory przygotuje sie do nastepnej rundy.Chcialbym jakis trening zeby byl 5 razy w tygodniu najlepiej od pon-pt bo dzien przed meczem nie moge sie zbytnio meczyc wiec 5 razy w tygodniu wystarczy btrening :P Da rade Ulozyc ten plan ????

Wpisz w wyszukiwarce trening na szybkość i tam tego jest dużo uwierz mi. Do wytrzymałości kup sobie sportester i biegaj na określonym pulsie np zacznij od 125 później zwiększaj próg

rening poprawiający szybkość:

Przed każdym treningiem należy pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki. Należy ogólnie się rozciągnąć z naciskiem oczywiście na uda ,łydki oraz ramiona. Po wstępnej rozgrzewce biegamy od 800m do 1000m leciutkim truchcikiem w celu rozgrzania mięśni i włókien. Następnie dobrze jest przejść na palcach około 50m a następnie na piętach ten sam dystans.
Należy także pamiętać o rozgrzewce po treningu w celu rozciągnięcia obciążonych mięśni oraz w celu uniknięcia kontuzji .Po treningu można zastosować zwykły trucht około 800m.
Tak więc przejdźmy to samego treningu:

Poniedziałek:
Biegamy 3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy
Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy
I ostatnie 2 x 80m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.

Wtorek :
Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m

Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.

Czwartek:
Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy

Piątek :
Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy

Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 6 x 60m
I na koniec 1x 300m

Niedziela :
Odpoczynek

Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.

Tylko do tego też by Ci się przydał sportester

ten trening raczej taki zaciezki jak na ten okres ja bede stosowal sie tego trenigu

Dzień 1:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń).
7. Rozciąganie ( 5 minut).

Dzień 2:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 50 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 3:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 4:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 150 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 5:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, 30 minut).

Dzień 6:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)!

Dzień 7:

1. Wolne.

Dzień 8:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń).
7. Rozciąganie ( 5 minut).

Dzień 9:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 75 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 10:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 11:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 100 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 200 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 12:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 13:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)!

Dzień 14:

1. Wolne.

Dzień 15:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń).
7. Rozciąganie ( 5 minut).

Dzień 16:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 100 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 17:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 18:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 150 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 250 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).

Dzień 19:

1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).

Dzień 20:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)!

tylko tyle ze w tym treningu co wklejilem nie rozumiem punktu

Dzień 1:

1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń).
7. Rozciąganie ( 5 minut).

te punkty sa nie zrozumiane
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).

Na jaka gorke mam wbiegac jak u mnie nie ma gorek takich :P zamiast tego cwiczenia jakie mam wykonywac ???
a jasli znalazla by sie gorka jaka ma byc wielkosc ????

górka ma być wzniesienie minimum około 10 metrów ale to możesz wieloma innymi rzeczami zastąpić. U nas w klubie mamy np zjazd do boiska ma z 50metrów na nim biegamy ale także korzystaliśmy często z wałów przeciwpowodziowych po nich się super zbiega i wybieganie wymaga dużej intensywności. Górkę możesz zastąpić wszelkimi podjazdami, zjazdami, wałami, wzniesieniami

My mamy taka gorke u nas w miejscowosci na stawach ale ona nie jest jakas dluga jest krotka ma do gory moze jakies lacznie 6m ale dlugosc calko0wita jakies 13m i jest bardzo stroma moze byc ???? I co takie wbieganie z zbieganie mi da ????

Zbieganie i wybieganie wzmocni Ci mięśnie nóg w szczególności pośladkowe co za tym idzie lepszy start do piłki.

ale wystarczy taka gorka ?????