TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

17 lat waga w tej chwili 77 kg, dietę układałem z myślą o nabraniu masy.

Zacznijmy od przeczytania podpisu s.m.p.a.

RANO / ten posilek do zmiany, standardowe sniadanko owsiane + jaja + warzywa + orzechy/oliwa bedzie ok
ser twarogowy półtłusty 250g
mleko 200ml
2 banany

SZKOŁA / tak jak mowiłem przeczytaj podpis s.m.p.a. i daj normalny posiłek
chleb razowy pełnoziarnisty
jajka
orzechy włoskie

SZKOŁA II / jw
chleb razowy pełnoziarnisty
pierś z kurczaka
orzechy włoskie

PRZED TRENINGIEM / za duzo bialka, ma byc rozlozone w miare rowno w posilkach
pierś z kurczaka 250-300 g
ryż długoziarnisty biały (1torebka) / brązowy przed

PO TRENINGU
pierś z kurczaka 200g / tez za dużo imo
ryż długoziarnisty biały(1torebka)
banan / wywal

PRZED SNEM
tuńczyk w sosie własnym 180g / wymieniaj na twarog czy serek wiejski tez
chleb razowy pełnoziarnisty- wiem że węgli nie powinno tu być, ale samego tuńczyka nie dam rady zjeść... / mogą być wliczone w bilans
Dodaj olej lniany

Wszędzie brak warzyw dołóż. Zmień posiłki w szkole i daj ponownie do oceny.

Dzięki za odpowiedź,czyli po poprawce

RANO
owsiane płatki
jaja
orzechy

SZKOŁA
kasza jęczmienna
orzechy
pomidor
ryba/pierś z kurczaka może być?

SZKOŁA II
j/w zabiorę ze sobą więcej i zjem na dwa razy

PRZED TRENINGIEM
pierś z kurczaka 150g
ryż brązowy /kasza gryczana będzie ok?

PO TRENINGU
pierś z kurczaka 150g
ryż długoziarnisty biały(1torebka)

PRZED SNEM
tuńczyk w sosie własnym 180g
chleb razowy pełnoziarnisty
pomidor

RANO
owsiane płatki
jaja
orzechy
+ warzywa
SZKOŁA
kasza jęczmienna
orzechy / lepiej oliwa
pomidor
ryba/pierś z kurczaka może być?
OK, ale sam pomidor to bieda

SZKOŁA II
j/w zabiorę ze sobą więcej i zjem na dwa razy / ok

PRZED TRENINGIEM
pierś z kurczaka 150g
ryż brązowy /kasza gryczana będzie ok? jak najbardziej

PO TRENINGU
pierś z kurczaka 150g
ryż długoziarnisty biały(1torebka)

PRZED SNEM
tuńczyk w sosie własnym 180g
chleb razowy pełnoziarnisty
pomidor
+ olej lniany

Wielkie dzięki za pomoc. SOG się należy

1.
Owsiane - 120g
Mleko 3,5% - 500 ml
Jaja - 4 szt
Oliwa - 30g
rodzynki i inne bakalie

Ryż biały - 200g
Pierś z indyka - 150g
Pomidor - 150g
nie licz warzyw
oliwę dodaj

3.
Makaron dwujajeczny - 200g
Pierś z kurczaka - 150g
Pomidor - 150g
białko-57, tłuszcze-7, Węglo-153 =917 kcal
j/w makaron daj durum

4.Przed treningiem
kasza
chude mięso


5.Po Treningu (SZEJK)
Owsiane błyskawiczen!- 80g
Mleko 0,5%
Banan - 100g
Białko - 30g
białko-50, tłuszcze-24, Węglo-97 =812 kcal

6.
Twaróg półtłusty - 150g
Olej lniany
warzywa
białko-28, tłuszcze-37, Węglo-6 =464 kcal


Proszę o ocene i poprawy

1.
Owsiane - 120g
Mleko 3,5% - 500 ml
Jaja - 4 szt
Oliwa - 30g
rodzynki i inne bakalie

//płyny podajemy w ml to tak a propo oliwy
próbowałeś owsianki na wodzie?
mleka imho za dużo i % bym zmniejszył, chociaż opcja z wodą byłaby lepsza, jednak mam świadomość, że nie każdy jest w stanie to przełknąć w takiej formie.

Ryż biały - 200g
Pierś z indyka - 150g
Pomidor - 150g
nie licz warzyw
oliwę dodaj

//gramatura posiłku okej, ale z ilością ryżu przegiąłeś

3.
Makaron dwujajeczny - 200g
Pierś z kurczaka - 150g
Pomidor - 150g
białko-57, tłuszcze-7, Węglo-153 =917 kcal
j/w makaron daj durum

/ew makaron pełnoziarnisty

4.Przed treningiem
kasza
chude mięso


5.Po Treningu (SZEJK)
Owsiane błyskawiczen!- 80g
Mleko 0,5%
Banan - 100g
Białko - 30g
białko-50, tłuszcze-24, Węglo-97 =812 kcal

/Jak jesz owsiane to polecam Ci górskie. Co to za białko?
Poza tym surowe te owsiane jesz? Bo jak wrzucasz bez obróbki je do tego szejka to robisz źle. Ja bym dał zamiast tego szejka carbo+białko, a potem pełnowartościowy posiłek

6.
Twaróg półtłusty - 150g
Olej lniany
warzywa
białko-28, tłuszcze-37, Węglo-6 =464 kcal

/ile tego oleju?

Napisz przede wszystkim cokolwiek o sobie, bo ciężko jest poprawiać dietę... Dietę powinno się układać pod konkretną osobą.

Wylicz swoje zapotrzebowanie, wylicz bilans z poprawionej diety i wklej jeszcze raz.

Witam :) Proszę o ewentualną poprawę diety na masę. Mam 18 lat, waga 60kg, 177cm wzrostu, staż treningowy 8 miesięcy, ektomorfik, siłownia 3x w tyg po 50min + 3x w tyg trenuję sztuki walki. Cel to nabranie masy mięśniowej z jak najmniejszą ilością tłuszczu.

7:00
płatki owsiane 100g
mleko 3,2% 400g + łyżka miodu
10:00 (w szkole)
chleb razowy 100g
margaryna roślinna 10g
szynka z piersi z kurczaka 50g
na przekąskę orzechy włoskie/migdały/pestki dyni
13:00 (w szkole)
chleb razowy 100g
twaróg 120g
margaryna roślinna 10g
jogurt/banan/jabłko
16:00 (przed treningiem)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka gotowana 100g
oliwa z oliwek 14g
19:00 (po treningu)
makaron razowy 100g
ser biały 120g
22:00
puszka tuńczyka
pieczywo razowe


Do tego myślę o zakupie mutant mass'a w razie braków i może jakies carbo/omega 3?
Proszę o sugestie i ewentualne poprawki, ponieważ to moja pierwsza dieta :P

1 dodaj sera
2 daj mieso i maslo zamiast szynki i margaryny
3 jaja i j/w
4 warzywa
5 mieso lub ryba zamiast sera
5 olej lniany
warzywa twaróg

Poprawione:

7:00
płatki owsiane 100g
3 jaja (nie codziennie) / mleko 3,2% 400g + łyżka miodu
10:00 (w szkole)
chleb razowy 100g
masło 10g
pierś z kurczaka 50g
na przekąskę orzechy włoskie/migdały/pestki dyni
13:00 (w szkole)
chleb razowy 100g
twaróg 140g
masło 10g
jogurt/banan/jabłko
16:00 (przed treningiem)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka gotowana 100g
oliwa z oliwek 14g
warzywa
19:00 (po treningu)
makaron razowy 100g
makrela
warzywa
22:00
puszka tuńczyka
pieczywo razowe
łyżka oleju lnianego