<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

PONIEDZIAŁEK
Plecy
1) unoszenie tułowia z opadu 12 10 8 8
2) podciąganie się na drażku do klatki 10 10 10 10
3) wiosłowanie sztangielką podchwyt 12 10 8 8
4) szrugsy 12 12 12 12

Biceps
1) uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12 12 12 12

Barki(tył)
1)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 12 12 12

Przedramie
1) zwijanie ciężaru na kijek nadchwytem max max max


ŚRODA
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8 8
2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8
3) rozpiętki na płaskiej hantle 15 15 15 15

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8
2) Ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 8 8

Barki(przód i bok)
1) Wyciskanie sztangi z przed glowy stojąc 12 10 8 8
2) Unoszenie hantli na boki 12 12 12 12


PIĄTEK
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12 12 12 12
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15 15 15 15
3) uginanie nóg w leżeniu na maszynie 15 15 15 15
4) wspięcia stojąc 12 12 12 12
5) wspięcia na maszynie 20 20

Brzuch
1) Skłony na skośnej ławce 20 20 20 20
2) skręty tłowia w leżeniu 20 20 20 20
3) unoszenie nóg w podporze 20 20 20 20

co sądzicie o tym planie? cos zmienic, ilosc serii powtórzen, kolejnośc?
wiek 17 / wzrost 171 / waga 70 / przebyte plany: fbw potem split partia 2x w tyg :) pzdr

Tydzień 1

1. Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Skłony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2

1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 3

1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciąg do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2

Tydzień 2

1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciąg x/10 x/8 x 3

1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Skłony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2

1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 4

Tydzień 3

1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2

1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2

Tydzień 4

1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3

1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wąsk x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3



Tydzień 5

1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciąg z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Skłony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/8 x 3/x2

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3

1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Skłony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramię x/8 x/6 x 3/x2


















Tydzień 6

1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/4 x 2

1. Martwy ciąg 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciąg z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Skłony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramię x/6 x/5 x 3/x2

1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3

Tydzień 7

1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2

1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3

1. Martwy ciąg 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2

Tydzień 8

1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2


1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3


1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wąsko x/4 x/3 x/2 x 2

Tydzień 9

1. Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2

1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1


------
plan na siłę ze strony strongmani.pl bodajże.
czy będzie dobry? co zmienić? nie dochodzi finalnie do zbyt małych ciężarów? (ani razu 90%, nie wspominając o większych)

SLAP_DWA

jednak bark obciązysz raczej wiecej przy fbw- same cięzkie cwiczenia i to wykonywane 3x w tygodniu, w podziale ktory propnuje beda one "dociązane" 2x - a i znajdzie sie miejsce na bardziej wielokierunklowy trening co też nie jest bez znaczenia w rownomiernym rozwoju, a więc i w wiekszym prawdopodobieństwie zapobiegania ew. urazom...

psdk


a1 poniedziałek - klatka barki triceps (ciężko)

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10-8-6 pow.
3.wyciskanie sztangi[sztangielek] w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s 10pow.

4.wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 10 pow.
5.unoszenie sztangielek w przód w górę 1-2s 10 pow.

6.wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow.
7.pompki w podporze tyłem 2-3*12

b1. wtorek - plecy biceps (lekko)

1.martwy ciąg na prostych nogach 3s 12 pow.
2.wiosłowanie podchwytem 3s 10 pow.
-ściaganie linki wycięgu górnego 3*12

5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3 s.10pow.
4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2-3s 10 pow.

A GDZIE PODZIAŁES NOGI???
CHCESZ POPRAWIAĆ WYSKOK BEZ TRENINGU NÓG...


a2 czwartek - klatka barki triceps (lekko)

2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 10pow.
3.rozpiętki na skośnej 2 s.

-UNOSZENIE SZTA-EK BOKIEM W STANIU 3*10
-JW. TYLKO W OPADZIE 3*10[MOZESZ POŁACZYC OBYDWA W SS]

5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s
6..prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s.

b2 piatek - plecy biceps (ciężko)

-MARTWY CIĄG ZE SZRUGSEM 4*8
-PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4*8
3.podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s. 8

4.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s.
5.uginanie ramion ze SZTANGIELKAMI- MŁOTKOWO 3s.

6.uginanie I PROSTOWANIE nadgarstków podchwytem w siadzie 3s.

+ trening na wyskok

NO I TU ZNOWU PONAWIAM PYTANIE O TRENING SILOWY M. NÓG???
M. BRZUCHA???

jarosz517

mc do plecow[zamiast prostowania]
w szrugsach progresja

dobrze byłoby jedno wyciskanie -przy klatce- dac sztangielkami

a na nogi dodać- po prostowaniu- zurawia

LeBeouf

trudno to wszystko dokladnie sprawdzić, patrząc pobieznie wydaje się ok.

nie wiem czy nie lepiej bys zrobił pytając we właściwym dziale...

Apokalipsa, proszę o sprawdzenie planu :)

CEL: MASA

poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko sztangielki 12/10/8
2. wycisk skos góra sztangielki (3 bolec od dołu) 12/10/8
3. rozpiętki z lekko uchyloną głową do góry (2 bolec od dołu) 2x15

- barki + kaptury:
1. "arnoldki" w siadzie 12/10/8
2A unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac - 12/10/8
2B unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 12/10/8
3. "sztrugsy" ze sztangielkami stojac 2x15 - stały ciężar

- triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. podciaganie na drazku nachwyt 3s max
2. podciaganie sztangielki w opadzie uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacją (4 bolec od dołu) 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga na barkach (na smithie) 12/10/8
2. przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10
3. uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12/10/8
4. wspięcia na palce w staniu naprzemian jednonóż ze sztangielką 12/10/8+max powtórzeń bez ciężaru (łącznie 3 serie)


trening brzucha (z fitness authority) - codziennie w domu wieczorem, 3 cwiczenia po 3 serie z systematycznie zwiekszana liczba powtorzen.

Apokalipsa jeszcze odpowiada w tym temacie ? :)

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Rozspiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń

Wtorek:

-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Zginanie nóg (stojąc lub leżąc) - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą /lub/ wspięcia na maszynie - 5 serie 20,18,16,14,12
-Przedramie
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii 30,25,20,15,10,5


Środa:Wolne

Czwartek:

-Plecy
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie 12,10,10,8 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie 12,10,10,8 powtózeń
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtorzeń

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12,10,8 powtózeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
- Kapturki
2cw po 5 seri.

Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 3serie 12,10,8 powtórzeń

Sobota i Niedziela: Wolne

Nie chcę oceny planu tylko rady..
W dziale trening dla początkujących pomocy się doprosić nie mogę..
https://www.sfd.pl/BRZUCH,_POŚLADKI__rada-t621582.html

Zmieniony przez - diakonos_0 w dniu 2010-07-14 16:25:22