[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Obli też chcę więcej mięśni!!a póki co hoduję większy brzuszek;)całe 9 miesięcy go będę hodować... ale pocieszające jest to że po Twoich dwóch dzieciaszkach nic nie widać uff Zgłoszę się na 1000% po pomoc w październiku jak już będę mama i będę mogła nad sobą zacząć pracować..
Akneraj zazdroszczę tych wypadów - moje ulubione:) Moja trenerka kiedyś powtarzała, że jak nic nie boli to znaczy że trening był kiepski;P

Żyrafko, te brzuszki robie tak, że łapie sie drązka przy drabinkach, czyli jednoczesnie opieram sie o drabinki plecami, i podnosze proste nogi, nie uginając kolan.

terco, wypady to rzeczywiście dobre ćwiczenie, ja mam wrazenie ze mam o 2 cm wiecej w udach po tym ćwczeniu, i chodze jak kaczka ;)

-----------------------------------

Dieta:

Aeroby na czczo: ok. 35 minut + rozciąganie; tętno 120-130.

1. białka jaj, makaron,
2. j.w;
3. indyk, makaron, warzywa, siemie;
4. indyk, siemie, oliwa, warzywa,
5. ryba, warzywa, siemie, oliwa;
6. j.w;

Trening

7. ryba, oliwa, warzywa,

B = 190g
T = 63g
W = 143g
1900kc

-----------------------------------

Trening wtrzymałościowy:

Trening tzw. „GPP Hybrid” pochodzi z tmuscle.com, omówiony jest dokładnie w temacie: „Trening GPP(General Physical Preparedness) – Dążenie do formy”. Polega na zrobieniu jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie:

- burpees: 180sek // 120sek // 90sek // 60sek
x31 / x19 / x15 / x11

- brzuszki z wyskokiem: 180sek // 180sek // 180sek
x30 / x29 / x28

- wypady, ręcę trzymane za głowę: 120sek // 120sek
x60 / x66

Przerwy pomiędzy powtórzeniami i ćwiczeniami odpowiednio 2 minuty. Dla większej intensywności skrócę przerwy do 1 minuty następnym razem. Wyskok przy brzuszkach można sobie pomóc lekko krzyżując nogi, ja tak robiłam, bo inaczej się nie podniosę. Trening w sumie trwał 36.5 minuty ;)

W czwartek robię ten sam trening wytrzymałościowy co tydzień temu w czwartek. Z tymże skok na skakance będzie na zmianę nogami wysoko do góry ;)

-----------------------------------

24.02

Dieta:

1. białka jaj, siemie, owsiane,

Trening

2. białka jaj, makaron,
3. ryba, soczewica czerwona, siemie, warzywa,
4. j.w;
5. ryba, siemie, warzywa
6. j.w;

Warzywa: brokuły, cebula, pomidory, ogórek;

B = 160g
T = 53.5g
W = 120g
1609kc

-----------------------------------

Trening:

1. Podciąganie clusters 5x5 (10sek/2min):
+7.5kg x5 / + 8.75kg x5 / + 10kg x5 / + 11.25kg x3 +2n / +10kg x5

2. Wiosłowanie sztangą jednorącz 5x 6-8 (2min):
36.25kg x8 / 38.75 x8 / 41.25kg x8 / 43.75kg x7 / 46.25kg x3
- ale ciężko, ale podwyższam o 1.25kg następnym razem;

3a) Ściąganie drążka 3x 8-10
40kg x10 / 41.25kg x10 / 42.5kg x8
3b) Przyciąganie sznura do mostka, łokcie na zewnątrz 3x 10-12 (60sek):
30kg x12 / 31.25kg x11 / 32.5kg x10
- tutaj w każdym ćwiczeniu będzie progres co 1.25kg, lepiej mi jest tak zwiększać;

4a) Wiosłowanie sztangą 45st 3x 8-10
60kg x10 / 65kg x9 / 70kg x6
4b) Wznosy ramion w opadzie 3x 10-12 (90sek)
9kg x12 / 10kg x11 / 11kg x9
- ciężary zostają w obu ćwiczeniach; przy wiośle postaram się robić pełniejsze ruchy przy 70kg, natomiast zmieniałam liczbę powtórzeń we wznosach;

5a) Brzuszki na boku 3x 15-20
5b) Podwójne spięcia 3x max
5c) Klasyczne z nogami do góry i rozkrokiem 3x 15-20 (20sek)
20 / 26 / 20 // 20 / 19 / 20 // 20 / 15 / 16

Interwały 30/30: x16



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-24 21:51:38

w podciąganiu idziesz jak burza, ho ho ho...

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-25 09:30:00

Jarenka a Ty podciągasz się nachwytem? bo nie pamiętam już...pewnie gdzieś było napisane

Dzięki Akneraj, z tą drabinką nawet nie pomyślałam, póki co męczyłam się na drążku w domu we futrynie, dziś mam dostęp do drabinki to spróbuje, może lepiej mi pójdzie.

Tak, tak ... nachwytem, bo podchwytem sama się podniosę aż 2x , nawet sprawdzałam ostatnio.

--------------------------------------

Dieta:

Aeroby na czczo: ok.25 minut, tętno: 120.

1. białko jaj, owsiane,
2. białka jaj, makaron, owsiane,
3. sałatka z soczewicy czerwonej, indyk, siemienia, warzyw
4. indyk, oliwa, siemie, warzywa,
5. ryba, oliwa, siemie, warzywa,

Trening wytrzymałościowy

6. ryba, oliwa, siemie, warzywa


B = 160g
T = 53.5g
W = 120g
1609kc
--------------------------------------

Trening wytrzymałościowy:

10x
- 50 pełnych przysiadów;
- 100 skoków na skakance – z nogami wysoko do góry na zmianę;

Czas: 23:54 - gorzej niż ostatnio o 5 sekund.

Wolno przechodzi mi stan zapalny zatok, widzę światełko w tunelu to postanowiłam się dzisiaj lekko poruszać:

1. Hip Mobility Drill
2. Shoulders Mobility Drill
3. podciąganie x4/x3/x2/x2
4. pompki 5x10
5. przysiady 5x10
I czuje się rozluźniona

dzieki temu ze szukalam Man Maker to juz nawet wiem co to Hip Mobility Drill...na cala serie filmikow trafilam i zaraz wszystko wyprobowalam...ciekawe rzeczy tam sa zwlaszcza do wykonywania w domowych warunkach

Tak, tak ... nachwytem, bo podchwytem sama się podniosę aż 2x


to ja już nic nie rozumiem...przecież podchwyt jest łatwiejszy niż nachwyt

Ja sobie gumą narazie pomagam przy nachwycie

--------------------------------------

Dieta:

1. białka jaj, owsiane,

Trening

2. białka jaj, kurak, makaron,
3. sałatka z quinoa, kurczaka, oliwy i warzyw zielonych;
4. j.w;
5. ryba, oliwa, warzywa
6. j.w;
7. rybka, oliwa

B = 160g
T = 53g
W = 120g
1610kc
--------------------------------------

Trening:

1. Bench press – close grip 7/5/3/7/5/3 (2min)
27.5kg x7 / 35kg x5 / 42.5kg x3 / 30kg x7 / 37.5kg x5 / 45kg x2
- poszło 45kg na dwa razy; zrobię podejście do 47.5kg następnym razem;

2a) Wyciskanie sztangielek 60st 3x 8-10
13.4kg x10 / 14kg x 9 / 14.5kg x8
2b) Pompki 3x 10-12 (60 sek.)
5m + 7d / 3m + 11d / 3m + 11d
- pompki lepiej mi idą, w wyciskaniu czułam, że nie podniosę 16kg, wiec zrobiłam progres o 0.5kg; jak poczuje większą moc, to będę atakować 16kg;

3. MDS wznosy ramion stojąc mały palec do góry/wierzch/kciuk do góry 3x 6-8 (90sek.)
5kg x 8/15/18 // 6kg x 8/8/13 // 7kg x 8/4/8
- progres w powtórzeniach

Interwały 30/30: x17

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-26 19:33:46