[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Wtorek, 4.09, dzien nietreningowy:

- owsiane, cynamon, jajko, Tran, wiesiolek;
- owsiane, cynamon, bialka jaj;
- j/w;
- kurczak, ziemniaki, kapusta kiszona, buraczki;
- watrobka, buraczki;
- salatka: 3 zoltka, warzywa, oliwa z oliwek;

-------------------------------------------------------------------

Dzisiaj, (bylo i bedzie):

- jablka, bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, bialka jaj, Tran, wiesiolek;
- owsiane, kurczak;
- owsiane, bialka jaj;
- losos, ziemniaki, soczewica, kapusta kiszona, musztarda;
- kurczak, kapusta kiszona, ziemniak;
- salatka: 2 zoltka, warzywa, oliwa z oliwek;

*TRENING:

1. Barbell glute bridge 5x5:
50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg x5
Przytrzymanie w gorze 2-3 sec. Bedzie dokladka.

2a. Wypady, normalne ze sztangielkami / na noge 4x10:
(DB=) 12kg / 14kg / 16kg x10 / 18kg x7
Powtorzenie z ciezarami.
2b. Wznosy z opadu, 4x10
+ 15kg x10/10/10/10
W gorze: 2-3sec. Dokladka 5kg. Im dalej w seriach tym lzejsze bylo te 15kg.

3. Workout, 6.6.9.9 czas: 4:54
- wypady na stepie ze sztangielkami / na noge, DB=16kg,
- przysiady z wyskokiem,
- odwrotne brzuszki
Uda mi plonely przez te 5min!

-------------------------------------------------------------------

Wczoraj pod wieczor mialam isc na silownie, ale w pracy, pod koniec, czulam sie strasznie slaba i cos mi w gardle zaczelo dokuczac. Pomyslalam sobie: 'Tylko nie grypa'. Wrocilam do domu i robilam sobie herbate z cytryna. W nocy sie strasznie pocilam. Wstawalam 2 razy by zrobic sobie goraca herbate ...
Czuje sie dzis lepiej. Ubralam sie juz cieplej. Zalozylam tez szal i rekawiczki ... Oby sie tylko nic nie przyplatalo!

piękne zdjęcia...te na której jest Twoja siłownia oczywiście;) zazdroszczę sprzętu, w domu tyle żelastwa nie upchnę;)
fajnie się czyta Twój dziennik

Dzisiaj, (bylo i bedzie):

- 2 jablka, bialka jaj;
TRENING*
- owsiane z cynamonem, jajko, Tran, wiesiolek;
- owsiane, kurczak;
- j/w;
- kurczak z ziemniakami, kapusta kiszona, cukinia;
- watrobka, ziemniak, pomidor;
- zupa-krem z dynii, maselko, pietruszka, cebula, czosnek, chilli;

*TRENING:

1. Sciaganie drazka do klatki, 2-3sec, negatyw wolno, 5x5:
25kg / 30kg / 35kg / 40kg / 45kg x5
Bedzie dokladka 2.5kg.

2a. Wioslowanie sztangeilka jednoracz, 3x8-10:
(DB=) 17kg / 19kg x10 / 21kg x9
Bedzie dokladka 1kg.
2b. Wyciskanie sztangielek skos, 3x8-10:
(DB=) 11kg / 13kg / 15kg x10
j/w.

3. Workout, 3.6.9. czas: 7:01
- wykroki z talerzem nad glowa / na noge (20kg);
- pompki, rozstaw rak 10-15cm;
- spiecia serratus, ze sztangielkami (DB = 12kg);
- Russian twist / na strone (14kg/14kg/20kg),
Do Russian twist mialam wziasc 16kg, ale po II obwodzie spojrzalam na sztangielke i zobaczylam ... 14kg. Juz nie chcialam isc po 16-tke, wiec wzielam talerz 20kg. Nastepnym razem bedzie 20kg. Pompki juz lepiej, i coraz glebsze. Przy wykrokach, troche mi sie rece trzesly.

-------------------------------------------------------------------

terco, na tamtym zdjeciu prawie nic nie widac. A w sumie to nie moja silownia, tylko na wyjezdzie :D. Ja nie mam silowni w domu.

Piatek, sobota, niedziela - dni nietreningowe.

Malo jadlam, bo sie kurowalam w lozku. Jedyne co pamietam to: czosnek, cebula, sok z cytryn i limonek 3-4 razy dziennie, z polowa lyzeczki miodu. Jak zglodnialam, to jakies miesko bylo z warzywami.

Udalo mi sie jeszcze popiec w piatek pasztety i zrobic sloiki.

-----------------------------------------------------------------

Dzisiaj, (bylo i bedzie)

- polowe brzoskwini, sliwka, figa swieza, bialka jaj;
TRENING*
- polowe brzoskiwini, figa, owsiane, cynamon, siemie, Tran, wiesiolek;
- owsiane, ziemniak, dorsz, figa;
- skrzydelko z kurczaka, ziemniaki slodkie, kapusta kiszona, musztarda, cukinia;
- ziemniak, dorsz, pietruszka;
- salatka z brokul i zoltek;

*TRENING
Wydluzona wytrzymalosc:

12 przysiadow
11 brzuszkow
10 thrusters (sztanga 31kg)
9 swing (DB = 20kg)
8 burpees
7 podskokow do klatki / na zmiane noga
6 MC (sztanga 31kg)
5 hang power clean (31kg)
4 thrusters (31kg)
3 wypady / na noge (31kg)
2 przysiad przdni (31kg)
1 mila wioslowania (1600m)

Trening typu: 12, 12-11, 12-11-10, ..., 12-11-...-2-1;

Czas: 39:37:50 minut + 7:29 minut (wioslowanie)
Ten trening dzis mnie dobil, doslowanie!
Mialam zrobic wyskoki do klatki obunoz, ale po burpees mdlilo mnie i mialam czasem watpliwosci czy ten trening aby dzis skoncze.
O 1kg wiecej przy sztandze, czas gorszy o 37 sec, za to przy wioslowaniu lepszy o ponad 30sec. Wioslowalam juz resztkami sil!
W ogole, uwielbiam ten trening pomimo, ze tak potrafi wymeczyc. Przynajmniej wiem w jakim stopniu kondycji jestem

-----------------------------------------------------------------

Plan na ten tydzien (C):

pon.: trening, wytrzymalosc;
wto.: bieg/GPP;
sro.: trening, wytrzymalosc;
czw.: bieg/GPP;
pia.: trening, wytrzymalosc;
sob.: OFF;
nie.: OFF/trening.

Milego dnia wszystkim


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-09-10 08:49:59

Zaj**ista jest ta wytrzymka Podziwiam ciężary, które targasz w niej. Toż to rzeźnia!!!
Tydzień wytrzymałościówek... hmm... będę uważnie podpatrywać treningi

o ciekawa jestem treningów wytrzymałościowych , ostatnio brak mi pomysłów.

Wtorek, 11.09:

BIEG – dystans: 6km; czas: 35:37 (w tym 4 interwaly max/wolno);
+ rozciaganie calego ciala, ok 10 minut.
Bieglo mi sie troche ciezko. Mam zakwasy na calych plecach i nogach. W sumie, nie wiem, czego nie czulam dzisiaj.

- owsianka z cynamonem, i maselkiem;
- jajko, figa;
- owsiane, kawalek pasztetu z watrobki;
- skrzydelko z kurczaka, kapusta kiszona, slodkie ziemniaki, musztarda;
- kawalek pasztetu, ziemniak, cukinia;
- salatka: brokul, kalafior, maselko.

Coraz ciemniej sie robi ... Z jednej strony dobrze, bo inni mnie nie widza, a z drugiej ... nie wiem po czym biegne ... i czy zaraz nie upadne.

Kokosik, zapomnialam wczoraj napisac, ze pan z silowni spytal sie co za trening robie. Wiec powiedzialam mu, to co wiem od Obli, ze to jest trening dla zolnierzy (z tego co pamietam) ... na to on, ze chcialaby ze mna pogadac jak go skoncze. No wiec, podeszlam, z kartka z treningiem, zlana potem i czerowna jak burak. Sfotografowal trening, i spytal sie skad jestem. Dlugo nie rozmawialismy, bo widzial w jakim stanie jestem ... Zapomnialam mu powiedziec jakim systemem sie go robi . Pomysli sobie, dlaczego tak dlugo mi to zeszlo ... musze mu sprostowac nastepnym razem ... chyba ze sie juz domyslil ...

------------------------------------------------------------------

Dzisiaj, 12.09:

- brzoskwinia duza, figa, bialka jaj;
TRENING*
- pol brzoskwini, owsiane z cynamonem, siemie, jajko, bialka jaj, wiesiolek, Tran;
- owsiane, kawalek pasztetu z watrobki, cukinia;
- j/w;
- skrzydelko z kurczaka (ostatnie z rzedu), kapusta kiszona, cukinia, ziemniaki slodkie, musztarda;
- kawalek pasztetu, cukinia, kapusta kiszona;
- mam ochote na caly ugotowany kalafior z maselkiem .

*TRENING:

1. Workout A - obwod 4x, czas: 18:14:13:
- 1x Man Maker ze sztangielkami (DB = 12kg),
- 30x wypadow chodzonych / na noge (DB = 12kg),
Rzeznia!

2. Workout B - 30/20/10, czas: 16:03:30:
- przysiady bez obciazenia,
- pompki, rozstaw normalny,
- swing sztangielka (DB = 20kg),
- Russian twist z talerzem / razem w sumie (talerz = 20kg),
- spiecia/odwrotne brzuszki/brzuszki z nogami uniesionymi,
- snatch jednoracz ze sztangielka / na reke (DB = 12kg).

Przerwa miedzy treningami na przygotowanie stanowiska, ok. 2-3min.
Za duzo przerw robilam w drugim treningu ... przy snatch'u pot mi fajnie pryskal z twarzy ...

No ta wytrzymka daje po du.pie. Ale jest super! Dla mnie abstrakcyjne masz ciężary, zwłaszcza przy trustersach ale nawet z mniejszymi daje popalić.
U mnie na siłce jeden z trenerów też ją spisywał Generalnie jak ją robiłam to koksy zawiechy podostawali

Ja te sile chyba zawdzieczam eksperymentowi masowemu, by Puma. W barkach sie poszerzylam o ok. 6cm ... no i sila mi doszla do tego

A ten trening ... nie ma to jak sponiewieranie


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-09-12 10:51:41

akneraj

przy snatch'u pot mi fajnie pryskal z twarzy ...