[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dzisiaj:

- jajecznica z 2 jajek, na cebulce, siemie, wiesiolek;
- watrobka, warzywa, orzechy brazylijskie;
- j/w; (Z jednej miski zrobily sie dwie)
- losos, ziemniaki, warzywa, migdaly, avocado;
- watrobka, warzywa;
- j/w; (Z jednej miski zrobily sie dwie)
- pomarancza, 2x jablko;
- salatka: tunczyk, warzywa, orzechy;

TRENING*

*GPP, 5x
30sec burpees z poskokiem, ?/10/8/7/7
30sec push-ups, szeroki rozstaw rak, 11/7/8/7/7
30sec sumo przysiady, 22/25/26/25/23
30sec montain climbers, 29/28/25/22/23
30sec przerwy
Trening zrobilam pol godziny temu, i chyba juz nic nie zjem. Jeszcze dochodze do siebie.

Glodna dzis chodzilam strasznie. Podjadalam z tego co mialam na pozniej, no i troche wiecej mi posilkow wyszlo.

Ponizej zdjecie z nowej silowni, troche ciemne, bo robione pod swiatlo, ale co nieco widac. Ale ... jest co ma byc


--------------------------------------------------------------------

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, jajko, bialko z jaja;
TRENING*
- owsianka, siemie, 3x bialka z jaj, wiesiolek;
- owsiane, watrobka, warzywa, slodkie ziemniaki;
- stek z tunczyka, slodkie ziemniaki, migdaly, warzywa;
- slodkie ziemniaki, watrobka, warzywa;
- chyba bedzie jakas ryba albo salatka z jajek;

*TRENING
Godz. 5:10;

1. Snatch squat 5x5:
11kg / 16kg / 16kg / 18.5kg / 21kg x5
To cwiczenie jest dla mnie nowe. Do tej pory robilam tylko snatch jednoracz. Przy tym natomiast trzeba bardziej utrzymac rownowage, szczegolnie jak sie ma juz te sztange w gorze. Zaczelam od malych ciezarow, by nauczyc sie to dobrze robic technicznie. Wrzucam tez filmik, do oceny - ostatnie 2 powt. w ostatniej serii. Nie wiem, czy sie za bardzo nie garbie na poczatku, ale jest tak nisko, ze inaczej chyba nie dam rady, nie wiem ...




2a. Wioslowanie sztangielka jednoracz 3x8-10:
12.5kg / 15kg / 20kg x10
Tutaj nie wiedzialam jak sie wstrzelic w ciezary. Bedzie napewno dokladka.
2b. Wyciskanie na skosie 3x8-10:
8kg / 9kg / 12.5kg x10
Tutaj tak samo jak wyzej.

3. Workout, 3.6.9. czas: ok. 6min
- wykroki z talerzem trzymanym nad glowa (15kg);
- pompki (+10kg),
- spiecia Serratus (12.5kg),
Wykroki szly dobrze, rownowaga kontrolowana - nastepnie bedzie 20kg; pomki ... no ucze sie jeszcze; spiecia - ciezko unosilam sie w ostatniej serii - ciezar zostaje.

Trening kondycyjnie mnie nie wymeczyl za bardzo. Troche sie obawialm snatch-u, ale poszlo dobrze. Mialam ochote dolozyc ciezaru, ale lepiej powoli i dobrze technicznie.
Przy 'Workout' - doloze 12. nastepnym razem jako ostatni obwod w tym cwiczeniu.

--------------------------------------------------------------------

Jutro jestem zaproszona na sniadanie, ok. 8:30, wiec nie bedzie owsianki . Ale cos czuje, ze bede musiala sobie jakies jajko zjesc przed, bo do tego czasu to chyba umre z glodu.


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-07-20 07:49:08

Za daleko sztangę od nóg trzymasz i za wysoko tyłek podnosisz. Wiem, że to jest ciężki technicznie bój i trudno go zrobić dobrze. Zobacz tu jak laska robi. Ona ma sztangę na piszczelach, zobacz jak nisko schodzi z biodrami. Chodzi o pierwszą fazę, jak robisz zarzut.




Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2012-07-20 23:20:50

Wczoraj (dzien nietreningowy):

- 2 jajka, wiesiolek;
- bulka pelnoziarnista, losos wedzony;
- wolowina, ziemniaki, warzywa, orzechy Br.;
- watrobka z warzywami;
- salatka: warzywa z lososiem;

-------------------------------------------------------------------

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, jajko;
TRENING*
- owsianka, 4 bialka z jaj, wiesiolek;
- watrobka, owsiane, warzywa;
- stek z tunczyka, ziemniaki, warzywa;
- watrobka, slodkie ziemniaki, warzywa;
- ryba z warzywami;

*TRENING:

1. Przysiad ze sztanga, clusters 5x5:
- serie rozgrzewkowe: 11kg x5 / 31kg x 5,
- serie wlasciwe: 51kg / 56kg / 61kg / 66kg x5 / 71kg x4
Bedzie powtorka z ciezarami.

Superseria bez przerwy:
2a. Goblet pelny przysiad, ze sztangelka 4x10:
15kg / 15kg / 15kg / 17.5kg x10
2b. Wznosy z opadu z obciazeniem 4x10: (talerz: 20kg)
10 / 10 / 10 / 10

3. Workout, 21.15.9. czas: ok. 12min
- push ups + obciazenie (5kg)
- sumo snatch jednoracz / na reke (12.5kg)
- hanging sit ups z 2sec utrzymaniem nog w gorze
Pomki coraz lepiej, ale przerwy nadal sa. Ciezar zostaje. W sumo snatch robilam w 1 obwodzie 10+11, potem 10+5, w ostatnim juz nie zmienialam reki. Nastepnym razem 14kg. W brzuszkach ciezko mi bylo utrzymac te 2sec, ale staralam sie spinac miesnie.

Dzisiaj jeszcze bedzie rower, krotko po okolicy ok. 30km.

-------------------------------------------------------------------

Dziekuje Morales, dobrze, ze czuwasz
Nastepnym razem zaczne od 16kg, i zobacze jak mi to wyjdzie.

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, jajko;
TRENING*
- owsianka z cynamonem, 4 bialka jaj, wiesiolek;
- owsiane, watrobka, warzywa;
- owsiane, siemie, wolowina, warzywa;
- owsiane, watrobka, warzywa;
- chyba bedzie zupa, z jakims mieskiem;
Musze dojesc resztki dzisiaj, bo wracam z wyjazdu.

*TRENING:

1. Wyciskanie zolnierskie 5x5:
21kg / 23.5kg / 26kg / 28.5kg x5 / 31kg x2
Kiedys nie moglam przekroczyc 30kg. Ciezar zostaje, bedzie powtorka.

2a. Power clean & Jerk 4x5:
31kg / 33.5kg / 36kg / 38.5kg x5
Wymeczylo mnie to. Bedzie dokladka 2.5kg.
2b. Pompki, z nogami w gorze 4x10:
10 / 10 / 10 / 10

3. Workout 3x, czas: ok. 9min
- podskoki z kolanami do klatki x10
- pompki (+5kg) x10
- TGU (7kg) x10/w sumie
Nastepnym razem bedzie 8kg w TGU. Pompki ida mi coraz lepiej, ale ciezar narazie zostaje.

Dzis ostatni dzien na nowej silowni, i wracam na stara. Jutro mysle, ze beda biegi. Morales nie bedzie zawiedziony

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-07-23 07:08:50

ooo, czekam niecierpliwie na wypiski z biegów
BTW, dajesz radę 10 pompek i to głową w dół? Nie to, żebym Ci nie wierzył, ale jak na kobietę to jest mega wynik
I czemu wyrzucasz żółtka? Bilans tłuszczy Ci nie wychodzi?

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2012-07-23 08:41:28

Kurcze, szkoda, ze nie nagralam dzisiaj
Odkad zaczelam robic meskie pompki, zarzuty i press, barki zrobily mi sie mocniejsze. Nagram jak wroce ... moze byc na pilce (srednica ok 65cm)?

Zoltka tez jem, mam cale jajko w 1. posilku dzisiaj? Po treningowy staram sie miec przewaznie bez tluszczy - to juz mi tak zostalo po tamtej redukcji. Sporadycznie dodaje sobie zoltko albo maslo kokosowe. Czasem jem 2-3 zalezy od dnia, a czasem 5

Aaa, już widzę. Mój błąd, bo nie zauważyłem, że to potreningowy Na piłce spoko, mogą być. A jak trzymasz nogi? palce na środku piłki czy inaczej? Bo jak się przesuwa stopy za piłkę, to jednak przesuwa się środek ciężkości i inaczej się robi.

Filmik z pompek, do oceny:



-------------------------------------------------------------------
Wczoraj:

TRENING*
- owsianka z cynamonem, 1 jajko, 3 bialka jaj, wiesiolek, Tran;
- owsiane, warzywa, watrobka;
- losos, ziemniaki, kapusta kiszona, cukinia, musztarda, siemie;
- watrobka, warzywa, ziemniaki;
- zupa-krem dyniowa z brokulami i cukinia, maslo kokosowe, stek z tunczyka;

*TRENING:
- bieg w terenie (godz: 5:00), luzno, w ostatnim kilometrze 3 interwaly max sprint/wolno;
- dystans: 6km, czas: ok. 35min;
- na koniec 10 min. streching;

Ahhh ... jak dobrze znow pobiegac.

-------------------------------------------------------------------

Dzisiaj dzien nietreningowy (bylo i bedzie):

- owsianka z cynamonem, 1 jajko, 3x bialko jaj, siemie, wiesiolek, Tran;
- owsiane, watrobka, cukinia, ziemniaki, siemie;
- losos, ziemniaki, kapusta kiszona, cukinia, brokuly, siemie, musztarda;
- watrobka, cukinia, kapusta kiszona;
- bedzie powtorka zypy;

-------------------------------------------------------------------

Zapomnialam wpisac plan treningowego na ten tydzien:
pon.: trening,
wto.: bieg,
sro.: OFF,
czw.: trening,
pia.: trening,
sob.: OFF,
nie.: rower (planowany dystans: ok.80km).

Milego dnia

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-07-25 06:26:47

Pompki ekstra, szacuneczek
To bieganie masz jakoś rozplanowane? Będziesz realizować jakieś założenia, czy to prowizorka? Biegasz po płaskim terenie czy masz jakieś górki? Będziesz dodawać w trakcie biegu jakieś ćwiczenia?